62、全方位康复锻炼指南

全方位康复锻炼指南

1. 弹力带手臂锻炼

弹力带手臂锻炼能有效增强手臂肌肉力量。锻炼前需仔细检查弹力带，若有小划痕、撕裂或穿孔，应及时更换。使用后，要将其存放在避免阳光直射和极端温度的地方。若弹力带变粘，可用温和肥皂和水清洗，平放晾干后撒上滑石粉。
- 肘部弯曲 ：将弹力带固定在一只脚下，握住弹力带，手从膝盖位置开始，弯曲手臂，将弹力带拉向肩部。完成相应组数，换另一侧手臂重复。
- 肘部伸展 ：同样固定弹力带在一只脚下，手握弹力带，肘部弯曲开始，伸直手臂，将弹力带向后拉。完成相应组数，换另一侧手臂。
- 肩部弯曲 ：把弹力带固定在双脚下方，双手握住，保持肘部伸直，将手臂向前上方拉起弹力带。
- 肩部伸展 ：弹力带固定在一只脚下，手握弹力带，手在身体一侧，肘部伸直，将手臂向后抬起，拉动弹力带。完成相应组数，换另一侧手臂。
- 肩部外展 ：弹力带固定在一只脚下，手握弹力带，手在身体一侧，肘部伸直，将弹力带向侧面拉起。完成相应组数，换另一侧手臂。
- 水平外展 ：双手在肩部高度握住弹力带，将弹力带向两侧拉开。
- 斜向上 ：双手相距肩部宽度握住弹力带，一只手臂放在身体一侧，另一只手臂以斜向动作向上拉弹力带。完成相应组数，换另一侧手臂。
- 斜向下 ：双手相距肩部宽度握住弹力带，一只手臂弯曲，另一只手臂以斜向动作向下拉弹力带。完成相应组数，换另一侧手