65、全方位运动指南：从基础锻炼到康复训练

全方位运动指南：从基础锻炼到康复训练

1. 木杆锻炼

木杆锻炼分为躺姿和坐姿两种方式，能有效锻炼肩部各个部位。

1.1 躺姿木杆锻炼

锻炼动作	动作描述	完成要求
肩部屈曲	仰卧，双手握住木杆，与肩同宽，肘部伸直，将木杆举过头顶	完成[X]组，每组[X]次
肩部推举	仰卧，双手握住木杆，与肩同宽，从胸部向上推木杆	完成[X]组，每组[X]次
肩部水平移动	双手握住木杆，与肩同宽，手臂保持在肩部高度，左右移动木杆	完成[X]组，每组[X]次
肩部外旋	肘部紧贴身体，按图示握住木杆，辅助手臂向外旋转，换另一侧重复	完成[X]组，每组[X]次
肩部外展	肘部伸直，手臂放在身体一侧，用木杆将手臂向身体外侧移动，换另一侧重复	完成[X]组，每组[X]次
肩部内旋	俯卧或坐在床边，将木杆放在背后，