在那西天取经的路上。。。

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100eupo.html     仰卧抬腿（Lying Leg Raise），对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿，称之为Incline Leg Raise。 目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ibwy.html扭转卷腹（Twisting Crunch），顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌；而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。 目标肌群：腹外斜肌

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100iby1.html空中蹬车（Bicycle），也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法，俊宇强烈推荐方法。 目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。 动

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100icrg.html  一般人只要有毅力都能在减肥上获取或大或小的成功，但小肚子却很顽固不见消退，更别提看到腹肌了。 在健身房、游泳池、球场，俊宇都被人问及如何减肥，尤其想减去腹部肌肉。根据我向他们介绍获取的成功经验在此总结，也许对更多人有用。俊宇的总结经验总共分三

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100eb05.html    腹肌(Abdominals)，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。    腹肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。    腹部肌肉比体内

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100efo4.html 事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。 目标锻炼部位：

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ey2g.html罗马椅抬腿（Roman Chair Leg Raise）其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。 目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹） 动作要领：1.准备姿式：将身体非常稳定的固定

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100eyj5.html    双杠抬腿（Parallel Bars Leg Raise）能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，使腹肌达到最完美效果。前提必须是您对自己的腹肌有信心，因为这个动作要求更高，当然刺激更深。 目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ibd4.html 支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，因此称为Vertical Leg-Hip Raise，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。 目标锻炼肌肉：腹直肌整体  （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ma2z.html经过前一阶段对腹肌的打造，如何让腹肌更完美并保持，是以后时段主要任务，这一阶段精力上有意集中到最难练到的下腹。  进入第三阶段的前提：腹肌基本成型，每天应付400-500个卷腹轻松自如。  动作选择和训练量安排：

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100qrqp.html四种方法：1.double crunch：upper abs双重卷腹，主要锻炼腹直肌，尤其是上腹 2.exercise ball tuck：lower abs健身球卷腹，主要锻炼下腹 3.bicycle：side a

拥有好的腹肌，不仅仅是为了美，更是为了健康。腹肌对我们来说是很重要的肌肉，能帮助我们笔直地站立，保证我们背部的健康，并且影响着我们身体运动的方式。们知道，强壮的腹肌和健康的背部肌肉对我们的日常活动来说十分的重要。不论是伏案桌前，还是外出散步，甚至生活中的一举一动都离不开腹肌。腰腹力量好与否，也是制约运动能力的关键因素之一。     缺乏锻炼以及上了年纪的人，都会有腹壁松弛的现象。这

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100rfum.html1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。因此减腹是至关重要的，锻炼腹肌更确却的说是减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。  2

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ibue.html仰卧屈膝两头起 (Simultaneous Knee and Abdominal Raise) 相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。 　　你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100iam9.html悬垂提臀抬腿（Hanging Leg-Hip Raise），与悬垂抬腿（Hanging Leg Raise）比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。 目标锻炼肌肉：腹直肌整体  （除了

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100i0rp.html  器械卷腹(Machine Crunch)比较简单，一般健身房都有这种简易的器械，非常简单易用，可根据自己情况增加负荷，能很好锻炼整个腹部。  目标锻炼肌肉：腹直肌整体  动作要领：  1.胸部压着软垫，腰部紧贴椅背

转自：http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100iam8.html 提臀抬腿（Leg-Hip Raise）和抬腿（Leg Raise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ibuq.html直腿仰卧两头起形如V，因此称为V -up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。 目标锻炼肌肉：腹直肌整体  （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群） 动作要领： 1.仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ibxc.html负重体旋转（Weighted Twist）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作，如果没有简单的杠铃就能完成。 目标肌群：腹外斜肌 动作要领： 1.站立，将杠铃放在肩上，双手扶住

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ibxj.html负重体侧屈（Weighted Side Bend）也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，而且简单易行，用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉，当然也有哑铃体侧斜拉的，效果类似。  目标肌群：腹外斜肌 动作要领：

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100r8v3.html01-交替触足卷腹 foot to foot crunch主要锻炼部位：腹外斜肌注意事项：动作类似于站立时的负重体侧屈，但稍微有些卷起上身视频地址: 01-交替触足卷腹 foot to foot crunch02-交替扭转卷

腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等，具体肌肉图示和英文名称参考博文腹肌介绍：肌肉图示和英文名称 。    腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。    腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。           腹肌锻炼系列 ：（不断更新中！！！）详情请点击进入相关博文 （一）腹

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100eeqs.html仰卧起坐（Sit-up）是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。但俊宇根据自身经验认为，由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的效果，俊宇在此并不推荐，只作简单介绍，以及分析可能受伤的原因。 目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100evja.html悬垂抬腿（Hanging Leg Raise），相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。 目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹） 动作要领： 1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ibwt.html当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了，这样可以使整个腹肌变得更加完美，侧身卷腹（Side Crunch）无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。 目标肌群：腹外斜肌 动作要领：

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ibxx.html 腹横肌的作用应该得到足够的重视。它是保持你的腹部结实和平坦的肌肉。把它当成你的天然束腹吧。当你吸气的时候，你就用到了你的腹横肌。这是唯一的可以从内部收缩胃部的肌肉。 腹部真空收缩运动（Abdominal Vacuum）是为数不多能锻炼腹

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100k92e.html   经过第一阶段减腹的练习，你应该感觉做300次的卷腹越来越轻松、动作越来越标准、腰围减少，应该说很有成效。如果不是这样情形那么你要么每周坚持天数不够，要么每次是偷工减料糊弄自己。因此不要抱怨训练计划的失效，该认真反省自己，重新认真执行训练计

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100f57f.html 垂直举腿（Leg Thrust-Up），这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。 目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹） 动作要领： 1.在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运