腹直肌下部（02）：悬垂抬腿

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悬垂抬腿（Hanging Leg Raise），相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

 

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）

 

动作要领：

 

1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。

 

2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。

 

3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

 

 

注意事项：

 

1.因为要把精力集中锻炼下腹，因此抬腿时大腿与地面平行即可，也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠，这样不仅锻炼整个腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的锻炼效果。

 

2.保持腿伸直，如果腿不伸直（如下图），称之为抬膝，对下腹的刺激远不如抬腿的效果。

 

 

 

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