腹直肌上部（02）：卷腹

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100efo4.html

 

事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹（Crunch）更为科学更为实用。

 

目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）

 

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

 

2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。

 

注意事项：

1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

以水平躺在地面的情形作比较区别就很明显：左图为仰卧起坐、右图为卷腹

 

 

2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：

（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面（本文主要介绍的）

 

（2）交臂卷腹（arms crossed Crunch）：两手掌交叉贴在胸前

（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动

参考《腹肌锻炼视频：八种基本动作》 http://v.youku.com/v_show/id_XMzY4NTE3MjA4.html

 

（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动

参考《腹肌锻炼视频：八种基本动作》 http://v.youku.com/v_show/id_XMzY4NTE3MjA4.html

 

（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹

 

（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面（如下图，但不抱头），卷腹时手去接近小腿位置

 

 

 

3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：

（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用

 

 

（2）球上卷腹：注意掌握平衡

 

总之卷腹形式花样很多，总能选择一样适合自己的，或依次轮换做来调节锻炼乐趣

更多腹肌锻炼方法参考博文 腹肌锻炼方法系列大全