在家也能健身（06）：腿部肌群

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ppz4.html

    腿部肌肉是弹跳的来源，不进健身房腿部锻炼也有很多办法。家中有哑铃和杠铃基本可以完成健身房很多锻炼动作，如果辅以室外各种弹跳练习，对腿部肌群有更全面的锻炼：不仅使肌肉力量，还有肌肉协调性。

 

自备器材：杠铃、哑铃

 

动作选择：

1.杠铃深蹲：股四头肌

 

2.负重提踵：小腿三头肌

3.直腿硬拉：股二头肌

 

4.哑铃俯卧腿弯举：股二头肌

 

5.室外综合锻炼腿部肌群（推荐）：蛙跳、单脚跳等

 

 

俊宇训练量安排：仅供参考

 

俊宇训练量安排：仅供参考

 

训练动作	锻炼部位	组数/次数	备注
杠铃深蹲	股四头肌	5/12	由于家中一般没有杠铃架，所以要把杠铃安全放到肩上，所以杠铃不能太重，以保证安全
负重提踵	小腿三头肌	5/20-30	推荐使用哑铃，比杠铃安全
直腿硬拉	股二头肌	5/12

 

 

 

训练强度说明：

每周两次，每次40min左右；如果情况允许，每周会安排一次室外各种弹跳力量训练（跳台阶形式即可）

 

 

 

 

注意事项：

 

1.最好配备举重腰带，以保护腰部；

 

2.严格按着规范动作，锻炼腿部尤其要注意保护膝盖，避免受伤。