在家也能健身（05）：腹肌

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100pofv.html

 

腹肌是最适合在家锻炼的部位，完全可以在家来进行，而且不需要任何额外设备，如果你有个瑜伽垫那最好。

 

自备器材：瑜伽垫、（适当可选择杠铃、哑铃）

 

推荐动作：

1.卷腹：不推类似的荐仰卧起坐

2.侧卷腹

 

3.空中蹬车

 

4.垂直举腿

5.杠铃体侧屈和杠铃体旋转：腹外斜肌

 

 

俊宇训练量安排：仅供参考

 

训练动作	锻炼部位	组数/次数	备注
卷腹	上腹直肌	3组/累计100次
空中蹬车	综合	3组/累计100次
侧卷腹	腹外斜肌	2组/累计100次	左右各一组，每组50次
垂直举腿	下腹直肌	3组/累计100次	或采取仰卧两头起来代替
杠铃体侧屈	腹外斜肌	1组/50次
杠铃体旋转	腹外斜肌	1组/50次

 

 

 

训练强度说明：

每周4-5次，每次20min左右，放在每天锻炼最后进行

  

注意事项：

不推荐类似于卷腹的仰卧起坐

各部分肌肉锻炼方法参考博文 腹肌锻炼方法系列大全