髋外展肌（01）:坐姿髋外展

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0102dqgg.html

坐姿髋外展（Seated Hip Abduction），和坐姿夹腿是相对应的动作，只是锻炼部位不一样，健身房一般有能锻炼两种动作的一体机。 

 

目标锻炼部位：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等） 

 

动作要领：

1.在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。 

 

2.双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。 

 

3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。

                                       

注意事项： 

 

1.运作过程中只要将动作意念集中于目标肌上，就能达到动作的技术要求。 

 

2.髋外展和夹腿是相对应的动作，锻炼部位不一样，可以通过一体机（调整两侧挡板方向即可）来分别锻炼，注意区别。

 

                                                                                                                           

更全面后腰和臀部肌群锻炼方法： 臀部肌群综合锻炼方法大全 （持续更新中）