小腿训练三部曲之（三）

作者：戴剑松
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在小腿训练三部曲之一和之二中，我给大家分别介绍了小腿力量训练和稳定性训练，足够的力量和稳定性对于预防小腿和足踝受伤是至关重要的，练到这还没完，还有最后一步——小腿爆发力训练。优秀马拉松运动员不仅小腿紧致修长，更是蕴含了优良的爆发力。

为什么我们要进行小腿爆发力训练？因为在跑步过程中，事实从脚接触地面直至脚离开地面，时间是非常短暂的，在很短时间内，小腿要产生足够动力推动人体向前运动，需要的就是爆发力，所谓爆发力就是以最快速度产生最大力量的能力。

因此， 配速快的人一般小腿爆发力都非常强，当然爆发力的前提是要有足够力量和稳定性，这是为什么需要先练力量，最后才能爆发力。

爆发力如何练？以尽可能快的速度做脚踝的弹跳动作就是爆发力训练，当然，爆发力训练本身也可以产生很多变化，来提高难度和训练乐趣。

双脚原地快速跳：身体站直，双小腿富有弹性的连续发力做快速跳，每次脚跟不落地。膝盖屈膝步幅不大，减少大腿和臀部的参与。30s为1组，完成2-3组。

难度指数：☆☆☆☆★

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单腿原地快速跳：单腿连续发力做快速跳。左右腿各30s为1组，完成2-3组。

难度指数：☆☆★★★

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双脚左右快速跳：双脚并拢，左右快速跳。30s为1，完成2-3组

难度指数：☆☆★★★

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双脚前后快速跳：双脚并拢，前脚掌着地，前后快速跳。30s为1，完成2-3组

难度指数：☆☆★★★

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单腿左右快速跳：单侧小腿发力连续左右快速跳。左右腿各20s为1组，完成2-3组

难度指数：☆★★★★

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单腿前后快速跳：单腿小腿发力连续前后快速跳。左右腿各20s为1组，完成2-3组。

难度指数：☆★★★★

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双脚Z形快速跳：双脚并拢，以一个英文字母“Z”为路线快速跳。30s为1组，完成2-3组。

难度指数：☆★★★★

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单脚Z形快速跳：单腿小腿以“Z”字形快速跳。左右腿各20s为1组，完成2-3组。

难度指数：★★★★★

小腿爆发力训练实际上是综合了爆发力训练和稳定性训练于一体，是有助于提高配速的重要训练方法，快速训练小腿肌肉的拉长-缩短能力不仅可以更好地储存弹性势能节省能量，还有助于缩短触地时间，是跑者必做的练习。

TIPS：单腿的爆发力训练难度较大，且有发生崴伤的风险，一定要循序渐进地进行练习，这也是为什么要先进行小腿力量和稳定性练习，最后才进行爆发力训练的原因，有了足够的了力量和稳定性，才能更好地进行爆发力训练。

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作者：戴剑松
链接： 练好稳定性才能防崴脚——小腿训练三部曲（二） - 慧跑无忧 - 知乎专栏
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