小腿训练三部曲（二）

作者：戴剑松
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在小腿训练三部曲之一中，给大家介绍了小腿力量训练的方法，告诉大家练小腿就只做提踵是不全面的，还需要做勾脚尖、脚踝内外翻等动作，那么是不是只需要加强小腿肌肉力量就够了呢？ 这是对的，但不够！

力量训练只是基础，因为肌肉收缩是一切动作产生的源泉，所以肌肉力量训练很重要。但仅仅有力量是远远不够的，比如如何在复杂多变的路面保持足踝稳定地落地缓冲和蹬地发力，这就需要小腿肌肉还要有很好的反应能力和协调能力，这样才能保持脚踝既灵活又稳定。

一些跑友在跑步过程中，当路面坑坑洼洼时一不留神就容易崴脚，其实也跟脚踝稳定性差有关，这也是越野跑非常容易发生脚踝扭伤的重要原因，因为越野跑地形复杂，对于脚踝的稳定性就提出了更高的要求。

那么如何训练稳定呢？单腿站立就是训练稳定性最简单直接的办法，单脚站立时，由于重心支撑面相比双脚站立明显减小，身体晃动大大增加，这就需要小腿前后内外侧所有肌肉一起协调工作来确保脚踝稳定（脚踝本身并没有肌肉，控制脚踝的肌肉基本都起自小腿）。

我们可以从最基础的侧平举单脚站立开始进行训练，然后过渡到双手抱于胸前，双手上举，目的是进一步减少支撑面，升高重心。最有难度的做法是闭上眼睛进行训练，因为视觉可以协助我们维持平衡，但关闭视觉，就只能依靠自身本体感觉进行稳定性训练了。

睁眼/闭眼侧平举单脚站立：

动作解析：抬头挺胸，身体呈一条直线。双臂侧平举展开，单脚站立，另一侧腿屈髋屈膝成90度。熟悉动作后可采取闭眼单脚站立增加难度。动作数量：左右腿各40s为1组，做2-3组。

睁眼/闭眼双手抱臂式单脚支撑：

动作解析：双手抱臂叠于胸前，单脚站立，另一侧腿屈髋屈膝成90度。同样，闭眼单脚站立可以很大程度上增加动作难度。动作数量：左右腿各40s为1组，做2-3组。

睁眼/闭眼双臂上举式单脚站立：

动作解析：双手自然伸直垂直上举，单脚站立。随着重心的升高，核心肌群与下肢的稳定性参与更高，动作的难度大大的提高。动作数量：左右腿各40s为1组，做2-3组。

睁眼侧平举单脚提踵站立：

动作解析：在侧平举单脚站立的基础上增加提踵的动作，这样就大大增加动作难度，此时不闭眼。动作数量：左右腿各15s为1组，做2-3组。

睁眼双手抱臂式单脚提踵：

动作解析：在双手抱臂单脚站立的基础上增加提踵的动作，难度明显增加，同样此时不闭眼。动作数量：左右腿各15s为1组，做2-3组。

睁眼双臂上举式单脚提踵：

动作解析：在双臂上举单脚站立的基础上增加提踵的动作，难度明显增加，同样此时不闭眼。动作数量：左右腿各15s为1组，做2-3组。

TIPS：单脚站立训练平衡能力非常重要，但上述动作同样有一定危险性，特别是闭眼练习风险较大。提醒跑友在练习时不可勉强，失去平衡时迅速用另一侧脚支撑。如果你发现睁眼完成动作时，身体很稳定，而闭眼时身体晃动很厉害，无法保持平衡，说明你的脚踝稳定性有待提高。下一期，我将告诉你如何提高小腿的爆发力呢？让汗水告诉你！

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作者：戴剑松
链接： 练小腿就提踵？你OUT了——小腿训练三部曲（一） - 慧跑无忧 - 知乎专栏
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