三角肌前束（06）：阿诺德推举

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阿诺德推举（Arnold Press）因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，增加你的训练乐趣。

 

目标锻炼部位：三角肌前束、中束

 

动作要领：

 

 

1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；

 

2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。

 

3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复

  

 

注意事项：

1.动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤 

 

2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

 

各部分肌肉锻炼方法参考博文 肩部三角肌锻炼方法大全（持续更新中！！！）