臀大肌（04）:仰卧顶臀

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仰卧顶臀（Hip Thrus）和仰卧桥式挺臀类似，无论从动作上还是效果上都非常相似，是一个综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。 

 

目标锻炼部位：臀大肌 

 

动作要领：

 

1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

 

2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

 

 

注意事项：

 

1.初学者尽量不要负重，最好以自身体重来开始锻炼。 

 

2.倚靠的长凳、箱子稳定安全可靠，避免受伤。 

 

3.注意与地板上的桥式挺臀的区别，应该说仰卧顶臀是其升级版，动作路径更长。

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