《公路车圣经》 - 第12章 力量训练 - 1

职业高尔夫选手们会在练习场进行击球训练，游泳健将们会利用手板进行划水训练，其他项目的运动员也会以各种训练方式来强化肌肉记忆，从而提高自己的竞赛表现。但是大多数自行车运动员却只是在不停地踩踏自行车。

-麦克·科林（Mike Kolin），自行车教练

有许多因素会决定比赛中谁能率先冲过终点，其中非常重要的一项就是运动员结缔组织（肌肉与肌腱）的健康状况。

人体中有660块以上的肌肉，占总体重的35％～40％。这些肌肉的力量和柔韧性对运动员的竞赛表现有着重要的影响。如果一位车手具有巨大的肌肉力量，同时还能有较大的活动范围，这意味着他不仅能骑得更快，而且能降低运动损伤的概率。如果车手的肌肉力量不足、力量不均衡或者柔韧性不足，他们将永远无法发挥出全部潜力：比如无力爬坡、无力控车等，甚至还可能造成肌肉拉伤和扭伤。幸好反过来也是同样的道理：当你为了更好地骑行而锻炼肌肉力量与柔韧性时，除了能降低运动损伤的概率，还能大幅提升各方面的竞赛表现。

根据我的执教经验，每位成功的运动员都会在赛季中安排力量训练。特别是那些限制因子为力量的运动员，力量训练对他们的效果十分显著。众所周知，肌肉力量是计时赛、爬坡与冲刺的主要决定因素，谁更有力量踩踏，谁就能在比赛中拔得头筹。

曾经有一段时间，耐力运动员们视力量训练如瘟疫，躲着它、排斥它。直到现在，仍有很多人因为各种原因抵制力量训练。许多车手非常害怕体重增长，他们担心力量训练会让他们变得体型太壮硕。但这种可能性其实非常之低。的确有一部分人比较容易长肌肉，但是大多数自行车手都不属于这种体质，特别是在以耐力为主的训练方案之下，自行车手因力量训练而增重的可能性就更小了。此外，即便体重真的因力量训练而增加了一两千克，增加的力量完全可以抵消掉这些额外体重的影响。对大部分车手来说，力量训练通常不会造成明显的体重变化。虽然有些车手仍然抱怨他们在冬季时因力量训练而长了几千克，但是问题往往不在力量训练上，而是车手在冬季的训练量有所降低，但能量摄入却与赛季持平，因此脂肪的积累量自然会增加。无论如何，增加的那几千克体重并不会葬送你的自行车生涯。等到春季到来，训练量增加，增加的体重自然会被消耗掉。

力量训练的好处

有研究表明，力量训练确实能提升车手的耐力水平，但其摄氧能力并没有随之提高。造成这个矛盾现象的原因可能是：负责耐力运动的慢肌纤维随着力量训练而变强，变得更能承受负荷，进而导致快肌纤维的使用率降低。由于快肌纤维比较容易疲劳，因此快肌纤维对运动的总体贡献降低后，车手的耐力水平自然得到了提高。

马里兰大学的研究人员发现，运动员的乳酸阈值（LT）也会随着力量训练而得到提升。由于乳酸阈值是自行车竞赛水平的主要决定因素，无论哪种训练，只要能提高车手的乳酸阈值，对车手来说都会有所帮助。乳酸阈值提高的原因，很可能是车手在踩踏时，使用了更多的慢肌纤维而较少使用快肌纤维。快肌纤维在运动过程中会产生大量乳酸，减少快肌纤维的使用意味着车手在特定的功率输出下，血液中乳酸盐的产生量会减少，换句话说，车手的乳酸阈值提高了。

力量训练还能提高车手的踩踏力度。你也许还记得本书第4章曾说过，在踏频一定的情况下，随着踩踏力度的增加，车手的功率也会增加，而输出功率的增加通常意味着更快的骑行速度。

其他研究也证明，在尝试了几周针对腿部的力量训练之后，参测者都觉得自己能比以往骑得更久才会感到精疲力竭。这意味着，在相同的骑行强度下他们能比平常骑得更远。此研究表明，在不同的骑行强度下，参测者的耐力水平有着10％～33％的提升。然而，有一点需要声明的是，在这些测试中，大多数参测者都不是经验丰富的车手。他们顶多是受过少量的训练，有的甚至是缺乏锻炼的大学生。我们也许可以得出这样的结论：力量训练能提升新手的耐力，但是对于那些有经验的车手来说，耐力的提升也许是有限的。

力量训练给车手们带来的不只是耐力与骑行速度的提升，还能保护身体免于受伤。肌肉与肌腱连接的部分是肌肉中最为脆弱的地方，大部分的肌肉撕裂情况都发生于此。力量训练能增强这些肌肉 - 肌腱连接处的负荷能力，在车手突然变换输出功率时（例如突然加速或冲刺），能降低肌肉拉伤的风险。

力量训练还能改善肌肉失衡的问题。车手的肌肉失衡可能是整体失衡，比如上半身力量不足而下半身过于强壮；也可能是在一组关节运动中主动肌与拮抗肌之间的相对失衡（例如关节肌群间的失衡）。肌肉失衡问题的改善可以降低车手受伤的概率。

无论是哪一种改善，力量训练都可能让你成为一名更好的车手。即使你的踩踏力量只有几个百分比的提升，你也可以想象你的竞赛表现会因此而提升多少。在训练计划中安排力量训练，不仅能让你骑得更快，在长距离比赛接近尾声时，你也会觉得比以前更有力。此外，力量训练还能降低车手因伤而错过训练的可能性 —— 治疗运动型伤病的周期十分之长，有时车手甚至整个赛季都要休赛。

理想训练入门

想以力量训练的方式改善自己竞赛表现的车手会面临两大难题。第一，力量训练方案种类繁多，不同的运动员、教练、力量训练方式、自行车书籍都有着不同的训练方案，很多车手对此无从下手。第二个难题则是时间。很多力量训练方案所要求的动作数量超过12个，如此繁杂的训练方案实在不太现实。在工作、家庭以及生活琐事的压力之下，大部分车手无法抽出大量的时间来训练。因此，本书所介绍的训练方案是经过适当浓缩的，可适用于“普通”忙碌程度的运动员。就算你能抽出比这更多的时间去健身房训练，对于竞赛表现的提升也会非常有限。

在美国，健美运动对力量训练有着很大的影响。但是，自行车手在进行力量训练时，如果采用健美运动员所采用的方法，不但无法增加肌肉力量，且可能会适得其反。健美运动员在规划训练时，并不在乎肌肉的实用功能，而是肌肉的块头和整体肌肉维度的平衡。耐力运动员的目标则完全不同，但许多人常常因为找不到更好的训练方法，便以他们在健身房中学到的方式（也就是健美运动员的训练方式）进行力量训练。

自行车手进行力量训练的目的只有一个：能长时间地将力量传到脚踏上。为了能更为有效地达到这个目的，车手必须改善肌群的同步性与使用模式，而不是它们的大小与形状。这表明，力量训练的重点不仅是肌肉，还有控制肌肉的中枢神经系统。

这些年来，我不断地根据受训运动员的意见与训练成果来改进我的训练方案。然而，在这期间，这套训练方案的基本原则并没有改变。因此，不管你采取哪种训练方案，无论有几组动作、几次动作重复或强度为多少，一定要符合以下原则。

1．专注主要肌群。主要肌群指的是骑车时负担大部分工作的大肌肉群，包括股四头肌、腿后肌群和臀部肌群。发达的三角肌固然好看，但除了举起自行车之外实在没什么用，况且比赛时需要举车的机会并不多。

2．预防肌肉失衡。在常见的自行车运动伤害中，有些就是由肌肉失衡所导致的。例如，若车手的股外侧肌过于发达，而股内侧肌力量匮乏，就有可能造成膝盖受伤。

3．尽量进行多关节动作训练。肱二头肌弯曲是一个单关节动作，因为只有肘关节参与了运动。这种相对独立的肌肉动作是健美运动员常做的动作。而蹲举这类自行车训练的基本动作则会用到3个关节-髋关节、膝关节和踝关节。此外，此动作很像是在模拟实际骑行时的动态动作模式。由于此动作能同时锻炼多种肌肉，因此也能缩短我们的训练时间。

4．尽可能模仿骑行时的姿势与动作。在力量训练中摆放手脚位置时，请回想你骑行时手脚的位置，并试着模仿。例如，在做腿举时，两脚之间的距离应与自行车脚踏之间的距离相当。两脚的间距不超过45厘米，脚尖也不要呈45度外张。再例如，在做坐姿划船时，双手的位置要与骑行时握把的姿势相同。

5．一定要锻炼到核心肌群-腹部和下背部。手臂和腿部的力量传导必须通过身体的核心肌群，如果核心肌群力量匮乏，车手的整体力量就会减弱。爬坡和冲刺时，强而有力的核心肌群会将手部的力量有效地传导到脚踏上。也就是说，如果腹部和下背部肌肉力量不足，爬坡和冲刺就会变得软绵无力。本章介绍的坐姿划船与交叉仰卧起坐这两个动作，都能加强腹部和下背部的肌肉力量。欲知更多核心肌群的训练动作，可参考由肯·道尔（Ken Doyle）与艾瑞克·施米茨（Eric Schmitz）合著的《自行车力量训练手册（第2版）》（《Weight Training for Cyclists)》(VeloPress 2008)。

6．随着赛季的临近，力量训练要变得更有针对性并减少训练时间。由于运动员们常在冬季完成最大力量阶段的训练，故冬季是力量提升最为关键的时期。这时所锻炼出来的力量，之后会转化为公路赛中所需的身体素质-一功率输出能力与肌肉耐力。最好通过骑行训练进行转化，同时你也必须坚持力量训练以维持最大体力。如果你曾读过本书先前的版本，你会发现我在“利用力量训练改善竞赛表现”这一方面做了很大幅度的改动。

7．尽量减少动作项目。为了改善某些特定的骑行姿势，车手应将重点放在每个动作的组数与每组的重复次数上，而不是做尽量多的不同动作。在经过最初的生理适应期之后，可以逐渐减少动作项目。这样做的目的是既能尽量减少车手力量训练的时间，同时仍能达到提升竞赛表现的训练效果。

8．利用力量训练来准备赛季中各时期的骑行训练。特定的力量训练动作对应着相关的骑行训练，因此力量训练应安排在相应的骑行训练之前。例如，最大力量阶段训练应在爬坡训练开始前几周进行。这是为了在进行骑行训练之前，帮助你的肌肉与肌腱做好准备，以适应即将到来的高负荷骑行训练。当你在进行诸如反复爬坡之类的训练时，你会表现得更加出色，且不容易受伤。

下面的力量训练方案正是基于以上原则，且是专为自行车手所定制的。如果你一直按照健美运动员的方法来训练，你也许会对本书中负重低、反复次数高、动作少的训练方式感到不适应，或者你可能会质疑本书的训练方案是否有效。然而，按照本书的训练方案不断训练下去，你一定会看到自己的竞赛表现有所提高。你的体型也许不会有什么变化，但是毕竟你所追求的也不是健美先生那样的体型。