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4，吹风机，热风从脚开始打热风，然后是腿，腹部，腰部，来回吹，每个点吹2分钟，吹到额头发汗，肚子的胀气开始往外排。3，脚后跟抬起，重心放在脚前掌，腹部贴大腿，双手左侧右侧来回转，10次。2，身体侧卧，打开髋和骨盆。1，保持30s的抱膝。

很简单，我们把这侧腿向前迈半步，把脚尖勾回来，重心移回到左侧退，双手手臂向前，腰背部伸展，向远向下，支撑腿的左侧膝关节屈膝下蹲，身体慢慢的向下。把要拉伸的腿向后迈半步，重心向下，脚后跟踩下去，另一条腿屈膝，停留15s的时间，保持不动。用我们的手抓住脚踝的位置，把这一侧腿，贴到我们支撑腿上，脚后跟往你的臀部发力。角度向后加大，就可以强烈的感受到，股四头肌的拉伸，保持15s时间。第一个动作呢，是帮助大家来拉伸我们腿前侧，也就是我们股四头肌的紧张。如果你身体能力很好的，这个时候的拉伸感没有那么强烈，怎么做呢。

为得到理想的训练效果和防止过度训练，有必要量化监控训练强度。心率作为训练强度的指标，由于其易测量和生理学上的特殊意义而在运动科学界广泛应用。在平时的跑步、游泳或骑行的很多有氧或者无氧运动中，如果想要提高训练效果，使用心率来调整运动强度，是一个比较科学的方法。这样需要购买一个心率监测的设备，比如心率带或可监测心率的手环手表等设备，来方便实时了解自己的心率。你的心率，或脉搏，是以每分钟的心跳数（bpm: heart beats per minitue）来衡量的。在跑步等有氧运动中，你的心...