68、肩部康复锻炼全攻略

肩部康复锻炼全攻略

在日常生活中，肩部健康至关重要。无论是因受伤、手术还是日常劳损，合适的肩部锻炼都能帮助我们恢复肩部功能，增强肩部力量。以下为大家详细介绍一系列肩部锻炼方法，包括主动锻炼、主动活动范围锻炼、等长锻炼、被动和主动辅助锻炼以及滑轮锻炼等。

1. 肩部主动锻炼

肩部主动锻炼旨在通过自主运动来增强肩部肌肉力量和灵活性。锻炼分为左右两侧，以下是具体的锻炼动作：
- 左侧肩部主动锻炼
1. 前屈（Forward Flexion） ：向前抬起双臂，保持拇指向上，肘部伸直。
2. 外旋（External Rotation） ：右侧卧，将卷起的毛巾放在左肘下，弯曲肘部并将其放在腹部，通过肩部旋转将手向上抬起朝向天花板。
3. 字母 U 型外旋（External Rotation - Letter U） ：将左臂抬至与身体呈 90 度的肩部高度，保持手臂位置，将手向上旋转直至与床面平齐。
4. 伸展（Extension） ：将左臂向后抬至臀部水平。
5. 划船动作（Rowing） ：将左肘向上抬向天花板。
6. 水平外展 - 字母 T（Horizontal Abduction - Letter T） ：将左臂向侧面抬至肩部高度。
7. 肩胛上举 - 字母 Y（Scaption - Letter Y） ：将左臂从侧面以 45