24、健康管理与康复指南

健康管理与康复指南

一、呼吸技巧

缩唇呼吸

缩唇呼吸是控制呼吸的关键，它能帮助排出肺部的陈旧空气，增加氧气吸入量。其原理是，用鼻子吸气可使空气变暖、过滤和加湿，还能让人放松；而缩唇呼气能在口腔处对气流形成阻力，增加肺部压力，使肺部保持张开状态更久，让肺部能利用更多氧气。

操作步骤如下：
1. 放松颈部和肩部肌肉。
2. 像闻花一样，用鼻子缓慢吸气。
3. 像吹凉热液体一样缩起嘴唇，让空气自然流出，不要强行呼气。
4. 呼气时间应为吸气时间的两倍。

为了便于随时使用该技巧，可以用橡皮筋将假花的花茎绑在勺子上，把花和勺子放在经常能看到的地方。

呼吸恐慌和窘迫控制技巧

有时呼吸恐慌难以避免，当出现呼吸急促和焦虑的最初症状时，就应开始应用此技巧。
操作步骤如下：
1. 保持冷静。
2. 如果可以，坐下。
3. 身体前倾，这有助于放松肩部，扩展膈肌。
4. 开始缩唇呼吸，尽量长时间呼气。
5. 尝试进行膈式呼吸和放松练习。

如果尝试这些技巧后，呼吸恐慌或窘迫仍未缓解，应致电医生咨询建议。

二、心率自我监测

测量脉搏的方法

1. 把手翻转过来，掌心向上。
2. 用另一只手的两根手指放在拇指根部。
3. 轻轻按压小凹槽，感受脉搏。
4. 看着有秒针的时钟，一分钟内感觉到的心跳次数就是心率。如果脉搏规律，可以数 15 秒，然后乘以 4；如果不规律，则需数满一分钟。

有氧运动