21、健康生活：呼吸、防摔与水肿控制指南

健康生活：呼吸、防摔与水肿控制指南

一、呼吸锻炼

（一）深呼吸锻炼

深呼吸是缩唇呼吸和腹式呼吸的结合。它有助于维持胸部的正常运动，让肺部更轻松地扩张，建议长期坚持。
- 频率 ：每天进行 5 - 6 次，每次做 5 - 6 次深呼吸。
- 步骤 ：
1. 坐在有背部支撑的舒适位置，或半躺于床上。
2. 一只手放在肚脐上方的腹部，另一只手放在胸部。
3. 通过快速“吸气”或几次短呼吸找到膈肌。
4. 缩唇缓慢呼气，同时轻轻用放在腹部的手向内推，放在胸部的手保持不动。
5. 用鼻子深深吸气，让放在腹部的手随着膈肌的扩张而上升，胸部的手依旧保持静止。

（二）腹式呼吸

腹式呼吸的目标是恢复膈肌的活动能力和力量。很多人习惯用上胸部肌肉呼吸，这是低效的，且会使膈肌变弱。
- 准备 ：坐在有支撑的舒适位置或半躺床上，松开腰带和裤扣，头部前倾，缓慢转动肩膀放松颈部和肩部肌肉。
- 步骤 ：
1. 同深呼吸锻炼步骤 2。
2. 同深呼吸锻炼步骤 3。
3. 缓慢呼气，轻轻用腹部的手向内推，胸部的手不动。
4. 深深吸气，让腹部的手随膈肌扩张上升，胸部手静止。
5. 每天进行三次 10 分钟的练习，熟练后可随时使用。
6. 如果感到头晕或头昏，停止练习，症状缓解后继续，但放慢呼吸节奏。

二、假肢和袜子穿戴

（一）准备工作