背部肌群锻炼方法大全

性感花脸 性感花脸 博客等级 墨衍会员 · AI 创作全网分发 墨衍智能分发 本文由作者通过墨衍一键同步至各平台 1分发平台 3.5k累计阅读 3.6k平均单平台 已同步平台 优快云 微信公众号 微博 知乎 掘金 百家号 博客园 抖音 小红书 你的文章也可以这样分发 墨衍会员 ¥399起/年，写一次发全网 我也要 码龄20年
关注
原创 最新推荐文章于 2026-03-05 00:21:05 发布 3.5k 阅读 AI 写同款· GEO 优化 ›
Python+Flask+Echarts打造全国气象数据可视化分析大屏 本文详细介绍了如何使用Python+Flask+Echarts构建全国气象数据可视化分析大屏，实现实时监控、趋势分析和快速决策。通过Python强大的数据处理能力、Flask的轻量级优势和Echarts的交互体验，打造高效的气象数据可视化系统，提升农业、物流等行业的决策效率。 阅读详情



   锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

 

背部肌群锻炼系列 ：（持续更新中！！！）点击进入，查看具体详情

  

（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成：

（1）背阔肌上侧和外侧部分 

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。


坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。



（2）背阔肌下部 

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌

 背部肌群锻炼方法大全

 


（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会

背部肌群锻炼方法大全

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。


 

T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一

 

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

 

 

 

（二）斜方肌

 

 负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部

 

 

（三）下背部：竖脊肌

（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤

  

 

（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部

 

 

（3）游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部

 

  

（4）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部

 

（5）屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
收录于
健身增肌——背部肌群

当前文章被收录于：

健身增肌——背部肌群
17 篇文章 1 人学习
订阅专栏 查看详情
版权声明：本文为博主原创文章，遵循 CC 4.0 BY-SA 版权协议，转载请附上原文出处链接和本声明。
Dataset - DeepFashion 服装数据集 Dataset - DeepFashion 服装数据集 [Dataset - DeepFashion] [Project - DeepFashion] 1. 服装类别和属性预测集 [Category - Attribute 下载] [百度网盘] 289,222 张服装图片 clothes images; 50 个服装类别 clothing categories 1,000 ... 阅读详情

相关推荐

从零开始 使用OMNET++结合VEINS，INET和SUMO的联合仿真

搭建仿真的环境，导入VEINS和INET开源库，使用INET库中提供的网络协议和功能模型来模拟通信协议和网络功能，使用SUMO创建道路网络和车辆轨迹，并导出到OMNeT++中 在OMNeT++中使用VEINS通过socket和SUMO连接，借助VEINS实现的TRACI接口来设置车辆相关的行为和场景，最后在OMNET++中结合VEINS,SUMO和INET运行联合仿真实验，并分析车辆在遇到紧急情况下的通信状况和具体行为

mjmmm的博客 1万+

竖脊肌（01）:背屈伸

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100itfj.html 提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。 背屈伸也称山羊挺身（Hyperextension），它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

在那西天取经的路上。。。 2577

STM32H743IIT6+USB3300高速HID通讯实战：从CUBEMX配置到调试避坑全记录

本文详细记录了基于STM32H743IIT6微控制器与USB3300 PHY芯片实现高速USB HID通信的完整实战过程。内容涵盖从硬件选型、STM32CubeMX工程配置（重点规避引脚映射等常见陷阱）、自定义报告描述符编写，到驱动层数据收发实现与高级调试技巧的全链路解析，旨在帮助开发者快速构建稳定、高效的嵌入式高速数据通道。

vscode5coder的博客 362

背部肌群介绍：肌肉图示和英文名称

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100eh8q.html 背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群。    （1）背阔肌（Latissimus Dorsi）和其它背部小肌群 背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。   其他背部小肌包括：菱形肌（Rh

在那西天取经的路上。。。 6158

手把手教你用UNI-MOL进行分子性质预测：从3D构象到实战结果

本文提供了使用UNI-MOL进行分子性质预测的完整实战指南。通过详细的环境搭建、3D构象生成、模型加载与微调步骤，手把手教你构建端到端的预测流水线。文章重点解析了如何利用UNI-MOL的3D分子表示学习能力，超越传统2D方法，实现对溶解度、活性等性质的更精准预测，并探讨了结果解读与模型分析方法。

weixin_29164091的博客 116

Look4sat蓝牙追星云台

//这是一个追星云台的小程序 //配合Look4sat蓝牙传输数据（W*** A***），并让电机做出动作 //app设置内填好ESP32的蓝牙MAC，数据格式：W$AZ A$EL //希望大家可以共同改进

HoyAnGx的博客 615

腹直肌整体（02）：仰卧提臀抬腿

转自：http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100iam8.html   提臀抬腿（Leg-Hip Raise）和抬腿（Leg Raise），似乎很类似但还是有本质区别的，其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直，可以孤立锻炼下腹；而提臀抬腿动作幅度更大，一般是曲膝，可以锻炼是整个腹直肌（即上下腹），而且还可牵涉到臀部、背

在那西天取经的路上。。。 3220

【Unity 实用工具篇】| Unity中 实现背景模糊效果，简单易用

背景模糊 是一个很实用的功能，它可以帮助游戏在视觉上有更好的专注力和表现力。 实现模糊的种类和方式有很多种，大家自行选择适合自己的就可以了。 下面一起来看下本文实现背景模糊的效果和使用方式吧！

努力前行，总会成为自己心中的那道光 4万+

臀部肌群锻炼方法大全

臀大肌 ： （01）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。   （02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。     （03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌   （04）仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说

在那西天取经的路上。。。 2931

在 ABAP CDS View 里把 Conversion Functions 用到极致：FLTP 精度、单位换算、货币换算与小数位处理的工程化实践

数据格式转换在真实项目中比业务逻辑更容易引发问题。ABAP CDS中的转换函数（如FLTP_TO_DEC、UNIT_CONVERSION、CURRENCY_CONVERSION和DECIMAL_SHIFT）可帮助在数据库层统一数据口径，避免应用层重复处理。这些函数支持数值精度治理、单位换算、货币转换和小数位调整，能显著提升报表性能并减少逻辑分散。通过将格式转换前移到数据模型层，可以确保服务层和UI层的数据一致性，同时降低接口传输错误风险。

2007 年 ~ 2025 年，深耕 SAP 技术 18 年 2349

第076篇：大涡模拟进阶

大涡模拟（Large Eddy Simulation, LES）是介于直接数值模拟（DNS）和雷诺平均方法（RANS）之间的重要湍流模拟方法。本文深入介绍动态Smagorinsky模型、尺度相似模型、WALE模型和隐式LES等高级亚格子模型。通过Python实现槽道湍流和圆柱绕流的LES求解器，详细展示近壁面处理、动态系数计算和亚格子应力建模技术。大涡模拟，亚格子模型，动态模型，Smagorinsky，WALE模型，尺度相似模型，近壁面处理，槽道湍流LES的核心思想是对Navier-Stokes方程进行空间

2401_87715305的博客 736

腹直肌整体（05）：仰卧屈膝两头起

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ibue.html 仰卧屈膝两头起 (Simultaneous Knee and Abdominal Raise) 相当于双重卷腹，这是一项伟大的运动，因为当你锻炼得当的话，它会同时锻炼你的上下腹部。   　　你可以在地上或板凳上做这个动作，因为这个动作需要一点平衡的技

在那西天取经的路上。。。 1991

GEE：关于遥感生态指数（RSEI）的若干疑问

本文记录了若干关于在 Google Earth Engine （GEE）平台上，计算基于主成分分析（PCA）的遥感生态指数（RSEI）的问题。并记录了解决这些问题的一些答案。问题包括，主成分分析的特征值的正负，主成分的占比，去云后空值像素的处理方法，异常值处理方法，如何看载荷等。

养乐多的博客 3416

斜方肌（02）：创新性耸肩

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100f551.html   斜方肌分三个部分：上部、中部、下部。传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。 为了更好地锻炼整个斜方肌，可利用本文介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。下面我们将重点介绍10个你也许从未做过的耸肩动作，打

在那西天取经的路上。。。 2856

jre9下载 jdk9

(Java SE Runtime Environment 9.0) 9.0u175 官方最新版 【x86|x64】

visio安装包

Microsoft Office Visio 是一款专业的制图软件。利用经过更新的形状、协作工具和数据链接图表，创建专业级图表以简化复杂的信息。

背阔肌（06）：T杠俯身划船

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100f4s1.html    T杠俯身划船（T-Bar Bent-over Row），也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法。     目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌   动作要领：

在那西天取经的路上。。。 2511

android 蓝牙通讯demo

android 下蓝牙通讯demo，实现了发现蓝牙，使能蓝牙，通过蓝牙发送消息。

腹直肌整体（03）：悬垂提臀抬腿

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100iam9.html 悬垂提臀抬腿（Hanging Leg-Hip Raise），与悬垂抬腿（Hanging Leg Raise）比较类似，但有本质区别，有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌，而后者集中锻炼下腹，即腹直肌下部。   目标锻炼肌肉：腹直肌整体  （除了

在那西天取经的路上。。。 2235

背阔肌（05）：史密斯机俯身划船

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100f35f.html     史密斯俯身划船（Smith Bent-over Row），类似于杠铃俯身划船动作之一，也是增加背阔肌厚度的好方法，只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船，但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。

在那西天取经的路上。。。 1847

背阔肌（04）：杠铃俯身划船

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100f350.html    杠铃俯身划船（Barbell Bent-over Row）主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。     目标肌群：背阔肌中部（即内侧

在那西天取经的路上。。。 1864

在家也能健身（07）：背部肌群

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100pxvm.html 如何在加锻炼背部，虽然哑铃和杠铃有很多办法来锻炼背阔肌，但最值得推荐的还是引体向上，相信城市居住区附近还是能找到单杠的，尤其住在学校附近。   自备器材：杠铃、哑铃   动作选择： 1.杠铃划船（推荐）：背阔肌 2.哑铃单臂划船（

在那西天取经的路上。。。 1285

腹直肌整体（04）：支撑提臀抬腿

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ibd4.html   支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿，因此称为Vertical Leg-Hip Raise，与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。   目标锻炼肌肉：腹直肌整体  （除了腹直肌，还涉及臀部、背部肌群）

在那西天取经的路上。。。 1204

背阔肌（01）：引体向上

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ekmk.html 引体向上（Chin-up）是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。     目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等） 宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，

在那西天取经的路上。。。 2131

背阔肌（07）：坐姿绳索划船

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100f4sa.html   坐姿划船（Seated Row）能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。     目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌     动作要领：

在那西天取经的路上。。。 2358

胸大肌（09）：仰卧屈臂上拉

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100h3co.html   哑铃仰卧屈臂上拉（Dumbbell Pullover）也是发达胸大肌的主要练习方法之一。仰卧屈臂上拉这个动作虽然也可以选择用杠铃，但一般哑铃来做效果更好。   目标锻炼部位：胸大肌的上部、内侧（同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌

在那西天取经的路上。。。 1882

背阔肌（03）：单臂哑铃划船

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100eudp.html 俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，

在那西天取经的路上。。。 2298

竖脊肌（03）:游式挺身

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100iu4l.html      游式挺身（ContraLateral Superman），与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。   目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌

在那西天取经的路上。。。 1751

竖脊肌（04）:屈腿躬身

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100iuyd.html 负重躬身（Good-morning）是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身（Bent Knee Good-morning）。

在那西天取经的路上。。。 1763

背阔肌（08）：站姿直臂下拉

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100f4t5.html   直臂下拉（Straight Arm Pull-down）主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。   目标肌群：背阔肌下部         动作要领： 1.

在那西天取经的路上。。。 3729
上一篇： 背部肌群介绍：肌肉图示和英文名称
下一篇： 三角肌前束（01）：直臂前平举
点赞 0
评论 0
书签 书签 2
性感花脸
性感花脸
博客等级 码龄20年 26粉丝 37原创
+ 关注 专栏目录 订阅专栏
评论
成就一亿技术人!
拼手气红包6.0元
还能输入1000个字符
 
表情包 插入表情
表情包 代码片
 条评论被折叠 查看
添加红包

请填写红包祝福语或标题

个

红包个数最小为10个

元

红包金额最低5元

当前余额3.43元 前往充值 >
需支付：10.00元
成就一亿技术人!
领取后你会自动成为博主和红包主的粉丝 规则
hope_wisdom
发出的红包
实付元
使用余额支付
点击重新获取
扫码支付
钱包余额 0

抵扣说明：

1.余额是钱包充值的虚拟货币，按照1:1的比例进行支付金额的抵扣。
2.余额无法直接购买下载，可以购买VIP、付费专栏及课程。

余额充值