精力管理之情感能量

№30 思考与讨论

请拿出纸笔回答以下5个问题，分别从1到10进行打分。

每天早晨上班时你的兴奋度是多少？

享受做事的乐趣，在多大程度上是因为事情本身而非它带来的回报？

你认为自己对价值取向负有多大的责任？

你如何为自己在工作中的投入程度打分？是什么阻碍了你的表现？

你的工作表现多大程度上反映了你的价值观，是否符合自我构想？

如果五道题的总分达到45分以上，说明你拥有强烈的人生目标。如果总分在35分以下，那么你的生活需要有所改变了。

№31 人生目标：探寻你的使命和意义

还记得《魔戒》《黑客帝国》《功夫熊猫》这些电影讲的故事吗？不管是摧毁黑暗魔王的弗洛多，拯救最后自由民的尼欧，还是保护功夫传承的熊猫，他们都有相似的主题线索：主人公面临挑战，危机中被唤醒，开始冒险，突破重重困境后顺利完成了使命，也发现了人生的意义，成了英雄。

探寻人生的使命是每一种文化中最广泛、最持久的主题，这类主题的故事经久不衰。

可惜，现实生活中多数人太过忙碌，很少有时间和精力去挖掘生活赋予我们的使命。面对生活的挑战，缺乏坚定的信念和价值观会让我们根基薄弱，无法站稳脚跟，或转而抱怨风雨甚至干脆停止努力。

虽然不是所有人都能成为英雄，但我们都可以努力让自己活得有意义。那怎样的人生目标是值得追求的呢？

作者提出，人生目标要符合三个要素：积极的、发自内心的和超越个人的。

当使命感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为了生活中最强大也最持久的精力源。

消极的目标充满防备心理，由于身体或心理的威胁而诞生。它容易耗尽精力，会释放对人体有害的荷尔蒙，而且也会限制我们的视野。这就像种田时，农民的目标如果是除杂草，那么杂草拔完又长，总也除不净。如果我们将注意力从威胁、恐惧转移到挑战和希望上去，专注麦子的成长，那么，麦子长成后自然会遏制杂草的生长。这与古人所讲的“法乎其上，则得其中；法乎其中，则得其下；法乎其下，则无所得矣”有异曲同工之妙。

外在动机反映了我们因对某事物的不满足而产生的欲望——金钱、权力、认同感、社会地位甚至爱情。内在动机则源于我们对事物本身的兴趣，它的价值在于给我们带来内心的满足感。研究表明基于内在动机而生活的人，会表现得更自信、热情，生活更幸福，也更有恒心和创造力。

外部激励的作用是有限的。事实证明，即使是大多数人首要的激励条件——金钱，在超出基本需求以后，金钱对于幸福的影响也是微乎其微的。外部激励实际上还会损害内在激励，如果花钱请你做喜欢的事情，可能你的兴趣会慢慢下降。只有在自由选择并享受事物本身的情况下人们才会表现出更多的热情，从中获得更多乐趣。

点燃深度的人生目标的第三步，就是树立从满足自我需求到超越个人利益的目标。尽管个人的名利和权力是很多人梦寐以求的，但人们愿意为此付出的代价是有底线的。然而，因为价值信仰而不顾生命抛弃一切的案例却不胜枚举。如果工作的内容是帮助他人、减轻痛苦或改善我们的生活环境，那么我们会感到幸福。纵使不是，我们也可以努力地将工作场所变成传递和培养深层价值观的土壤。例如，给你的工作赋予更多的价值，帮助自我成长、照顾家人、为他人创造价值等。

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№32 言行一致：让行为符合价值观

价值观是终极的行动指南。但是，不付诸行动的价值观只是空话。说一套做一套不仅是伪善的表现，更是人格的断层和失调。体现在行为中的价值观，才是美德。

只认识价值取向是不够的，我们还需要细致规划如何将其融入日常生活，且有不惧外部阻力的勇气。通常，我们的行为都是权宜之计，并非由价值观推动。但实际上，价值观会影响精力管理的标准。如果你看重健康，你就会抵得住香烟、酒精的诱惑，早睡早起，锻炼身体。在舒适安全的环境下，按照价值观行事相对容易。真正的考验是在我们需要抵制诱惑或为坚持而付出代价的时刻。

有力的价值观会在各方面加深全情投入的程度。在价值观驱动的人生中，你更有可能将激情、专注和恒心带进所有的事情。这样，即使处于不利的环境，只要坚持自己的价值观，仍然可以带着自信和尊严做出正确的选择，不被消极情绪所干扰。

明确目标的下一步，是构想如何投入自己的精力。你可以写一篇梦想许愿文详细描述你在工作和生活两个方面的愿景和蓝图。以后经常拿出来提醒自己，或许它可以为你指正方向，提供行动所需要的精力。

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№33 防御系统：刻意否认和逃避现实

古希腊有一句广为流传的话——“认识你自己”。厘清人生目标是一回事，在现实中按照价值观去生活是另外一回事。例如，有一种鸵鸟心态：当面对不如意或遭受挫折时，就将头埋在沙子里躲避现实。面对现实和理想的差距，我们常常会本能地忽略痛苦，可现实是痛苦并不会因为我们不关注它而自动消失。下面我们会介绍一些使我们无法认清现实的原因。

否认意味着关上一部分自我，好似麻醉药，让我们不再因为真相而痛苦，但同时也剥夺了我们自由感受情感的能力。与其否认，不如面对现实让我们有机会理解和应对负面情感。

自我欺骗往往在潜意识中进行，为人们带来短期的安慰和长期的恶果。为逃避那些难以接受的事实，我们会采取一系列应急措施欺骗自己以维护自我形象，或自我设想中的形象。药物和酒精能暂时压下不适的感觉，创造出一切相安无事的假象。暴饮暴食、荒淫无度甚至工作上瘾都会产生类似的效果，这些形式的上瘾都是有害的。

每个人都有一套自己的防御系统。麻木是其中之一，即不论现实如何糟糕，我自心如止水。找借口也是一种常见的抵抗事实的手段，错的不是我，是世界。影射是另一种更加阴暗的自我防卫，将自己难于承认的冲动归结于他人身上。另外，为任何事情做最坏的打算也属于扭曲事实的一种，此时我们眼中的“事实”是透过狭隘的悲观镜头看到的情景。过度补偿——将不被接受的情感和贪婪转化为过度慷慨——是一种较为积极的防卫方式，可其背后的负面冲动依然存在。

自我欺骗的另一种形式，便是认定自己的观点就是事实。观点只是我们对事实的解读罢了。例如，如果你和朋友约了下午两点在咖啡馆见面，两点半对方还没出现，打电话也联系不上，你很生气，于是离开了。你认为他到了约定的时间没有出现是因为他不守时、不尊重你，这个想法让你生气。而事实上对方没到又联系不上的原因可能有很多：手机丢了、发生意外、迷路的同时信号不好等。如果你知道对方发生了什么，可能你会有完全不一样的反应。所以，如非确定，勿下定论。

我们必须认识到事实并且采取相应的行动，才算认清了事实。曾忽视或否认的一切，终将追上我们，在行为中体现出来。

№34正视现实：诚实开放地看待自己

“我们只有满怀震惊地看到真实的自己，而不是看到我们希望成为想象中的自己，才算迈向个人生活现实的第一步。”——爱德华·惠特蒙

收集事实

若要面对现实，你需要将自己当作研究对象，对人生进行详细的审查，并直面最终调查结果。

还记得你在今天开篇测试里的表现吗？在结尾的今日总结里笔者会进一步补充相关的自我现状诊断题目以供参考。同时，作者在书中也列举了一些常见的全情投入的障碍供我们参考，请你在浏览下表时思考自己是否也有类似的情况。

收集这些信息的过程可能比较痛苦，但也极具启发意义，也能让我们有所收获。可供分析的数据越多，越能准确找到具体的障碍。当你在制订改善计划时，这些数据可以帮你有针对性地设计提升方案。

调整心态

在我们收集事实的过程中，有时候会发现一些和以往的自我认知不同的情况，这正是突破认识盲区的机会。作者建议在面对真相时保持开放心态，接纳自己的不足。

一方面，承认自己存在被蒙蔽的可能性，承认“我也可能是错的”。在遇到相反观点时，除了本能地捍卫已有的观点，不妨停下来想想，是否也有可能因为防备心强或固执而没有看到自己或他人真实的一面。要知道，谦虚地承认自己的想法未必一贯正确，偶尔也可能犯错并不会有损于你的自我形象。如果我们不在维持表象上投入过多精力，就更有可能看清事实，从中学习而后成长。

另一方面，不要总是试图否认“我怎么会是那样的人”。回想一下那些你特别讨厌的人，他们身上什么特质让你最反感？然后问下你自己：“我是那样的人吗?”如果你特别讨厌某个人或很难与某种类型的人相处，很可能是因为他们代表着你最想否认的自己，有着你身上自己无法接受的某些特质。

人们需要在自我认同和持续改进之间找到平衡。面对真相的过程无法一蹴而就，需要反复练习，但真相可以让你自由。

在正面现实的过程中发现的不同真相，我们该如何区别对待？《平静祷文》是精力管理理想状态的完美指导：“上帝，请赐予我平静，接受我无法改变的；请给予我勇气，改变我能改变的；请赋予我智慧，分辨这两者的不同。”

№35 良好仪式习惯是关键

伊万·伦德尔曾5年位列网球运动世界头号种子选手。他在日常训练和比赛期间都有一套仪式化的习惯。

伦德尔的日常训练习惯不仅体现在球场上，还延续到球场外生活的各个方面：他拥有一套精细的健身计划，不但进行短跑、中长跑和自行车长途拉练等，还通过芭蕾杆上训练加强身体的平衡感和优雅度；在饮食上，他坚持低脂、高复合碳水化合物的饮食，并且在精确的时间按时用餐；他甚至细致地规划了放松和恢复的时间，比如什么时候打休闲高尔夫、午后小憩和定期按摩等。除了身体训练，伦德尔每天还进行一系列思维专注度练习，并不断更新让大脑始终面对挑战。

你怎么看待伦德尔的成功？你认为仪式习惯在其中起到什么样的作用？我们普通人可以从他的故事中获得什么启发？在我们将目标付诸行动的过程中，会遇到哪些挑战，成功的关键又是什么呢？

成功的秘诀不是超常的信念和自律，而在于好习惯的力量。

或许你会推测：伦德尔能够遵循这么严格周密的训练计划，他的成功应该和他超常的信念与自律有关吧？然而，研究表明，人类行为只有5%是受自我意识支配的，有95%是自动反应或应激反应。换而言之，我们都是习惯的造物。

伦德尔的成功，在于他正确认识到良好习惯的力量之后，将后天习得的精准行为融入每天的生活，通过仪式化的习惯达到自己的目标。

自控力是有局限性的，每一次自控都会消耗有限的精力储备。

自控力是一种宝贵的资源，在日常生活中存在着局限性。作者在书中介绍了一系列创新实验对此进行了说明。例如，在其中一项实验里，研究人员要求受试者数小时内不准进食，任务完成后才发放食物。其后，第一小组可以随便吃，第二小组则被要求放弃点心，只能吃小萝卜。虽然第二小组成功抵制了甜食的诱惑，在接下来高难度的拼图游戏中，却表现得比第一组更缺乏耐心。

根据实验结果，研究人员发现了自控力的局限性：虽然短期有效，但很难持久。

仪式习惯之所以具有持久力，正是源于对精力的节约。

那如何才能培养一个能够持久的新行为呢？作者认为，关键是要形成一个良好的仪式习惯。因为习惯一旦养成，你不需要花太多精力来维护它。好比洗脸吃饭，无需思索，自然而然。这些习惯会吸引我们做出行动，不做不舒服。

因此，作者建议我们，如果想要达到真正长久的改变，最好是建立积极的仪式习惯，以抵消主动意愿和自律的局限性——因为习惯是自发产生的，不需要消耗意志的精力。

№36 仪式习惯为何重要？

积极的精力仪式习惯的作用

综合来看，作者认为积极的精力仪式习惯有三个作用：首先，它确保精力有效地用在当下的任务上；其次，它能够减少行为对主观意愿和自律的依赖；最后，它还能将价值观和目标感转化为行动，通过日常行为表现，并强化我们最为看重的事物。

仪式习惯最重要的角色是确保精力在消耗和更新之间达到有效平衡

为了更好地全情投入到工作或正在进行的活动中，所有表现出色的人都有一套自己的习惯，尽最大的努力在压力与恢复之间有节奏的转换。我们越能高效恢复精力，越能储备资源以备调用。

有些人可能会说：“我们平时长时间坐在电脑前，忙得连上厕所的时间都没有，哪里来的时间休息和恢复？”幸运的是，运动员高效恢复精力的习惯对职场人也是适用的。工作时哪怕60—90秒的间歇休息也同样有效。朋友们不妨寻找适合自己的休息模式，60秒深呼吸，打电话问候家人或朋友，和同事聊会天，做几次深蹲或平板支撑，吃点零食等等。你平时休息的方法越有计划和条理性，就越有精力。

为了保持仪式习惯的活力，我们需要平衡。

你可能会担心，像伦德尔那样详细规划日常习惯甚至精确到分钟的方式尽管高效，但生活可能也会从此变得僵化和刻板。

实际上，习惯并不会妨碍自主性，而是提供一个舒适安全的氛围让我们自由发挥、勇敢冒险。成熟的习惯能够创造一个相对稳定的行为模式，节约我们的时间和精力。另外，习惯也并非一成不变的。

因此，一方面我们要坚持仪式化习惯，不偏离生活的正常轨道；另一方面，要定期更新仪式习惯的内容，确保它的活力和生命力。回想一下你养成健身习惯的经过就会明白：如果你每周只是不停地跑步，单调的循环很快就会让你厌倦。如果适当加入一些其他运动进行交叉训练，比如力量训练、爬山、骑行或游泳等，不断接受一些新的刺激，往往更容易坚持下来。

№37 仪式习惯如何养成？

为了确保持久的变革，我们需要养成一系列积极的仪式习惯。

准确规划：明确时间和具体行为

要成功建立有效的精力管理仪式习惯，最核心的一步是在30天或60天的养成周期内对时间和行为进行准确规划。如果确定了具体的时间、地点和行为，我们就不必在行动前想太多。这种仪式感正是很多人能够养成良好习惯的秘诀，例如每天早上起来后都执行同一套流程：刷牙、洗脸，然后到书桌前打开台灯，翻开书开始阅读。这种提前规划好的准确性能够帮助我们顶着压力完成任务，也有利于我们将习惯和价值观联系起来。

事前准备：将负面表达转化为正面行为

我们可能都有过类似这样的经历：

“从明天起，我不熬夜了”“我不会再暴饮暴食”或“我以后再也不会为这种事情生气了”……可是信誓旦旦之后，很快又控制不住自己，重复以前的行为模式。这是为什么呢？

作者认为，这和我们的表达方式有关。如果我们将意图用负面的方式说出来，一旦做不到就会感觉沮丧——“哎呀，我怎么又在玩手机”，很快会消耗掉我们最初的热情和自律的决心。“不做某些事”需要持续的自控力，尤其是面对诱惑的时候。

那该怎么办呢？作者建议我们采取“事前准备”：为某些特定场合设计一种正面行为，将注意力放在自己想要的行为而不是抵制的行为上。例如，如果不想暴饮暴食，你的事前准备可以是“如果我感到了甜点的诱惑，就去吃一片水果”。

这些事前准备在刚开始时可能会很难做到，可是如果能持续地刻意练习，便会慢慢变成习惯，成为一种自发反应。

循序渐进：由浅入深，一次完成一项重大改变，从量变到质变。

很多人在制订目标时，往往会一下子设定好几个，读书、健身、早睡早起等，然后在头几天每样都做，后面就完全放弃了。这是由于很多人制订目标时一次性设定了太多想要完成的改变，远远超过了个人意愿和自律的能力范围。

作者建议，改变要符合循序渐进的原则，最好由浅入深，一次只关注一项重大变化，每一步都设定一个可行的目标。

因此，如果你想要增加阅读量，不要一开始就想每天阅读一本书。先从每周3次，每次阅读15分钟开始，然后逐步增加阅读时间和内容。在阅读习惯养成后再开启下一个习惯养成计划。

虽说走出舒适区才能成长，过于困难却会增加放弃的概率。因此，作者建议我们“串联仪式习惯”，将大目标细分，不断体验阶段性成功，会更有助于建立自信、增强耐性和寻求更具挑战性的改变。

基本训练：规划方式和记录进展

在养成新仪式习惯的过程中，我们平时还可以做些什么练习增加成功的概率呢？

作者给出了两个建议：规划方式和记录进展。

规划方式就是每天设定养成习惯的任务，重复预想，明确目标，设定自己相应的行为。这包括与价值观沟通、提前预判可能出现的挑战或困难及思考应对之法等，也就是给自己绘制一张行进路线图。有了地图，不再彷徨，也可提醒自己朝目标行进。

第二个关键是每天记录进展，然后进行行为自查，找出实际和计划的差距。每天晚上核查自己一天的表现是否完全遵守计划。你可以在你的床头放一张每日自查表，睡前在上面打钩画叉就可以了。每天自检有助于把握目标的完成情况，及时做出调整。

当然，每天评估自己并不是为了跟自己作对，而是为了帮助自己不断精进。给自己施压并不意味着在达不到目标时批判或惩罚自己。负向激励效果短暂，且耗费精力。如果你没能建立某个仪式习惯或达到某个目标，原因可能会有很多方面，如没能联结重要的价值观、目标太远大或习惯本身存在问题等等。在失败中吸取教训与庆祝及巩固成功同样有价值。

在本次学习的最后，请你抽出时间，再次审视现实，拿出纸笔写下你对以下6个问题的回答，并制订改善计划，将本书知识付诸实践。

身体方面的日常习惯——饮食、锻炼、睡眠、平衡压力——如何有助于你核心价值观的树立？

你的情感回应方式在所有情况下如何符合你的价值观？在工作中与在家里是否程度不同？如果答案是肯定的，为什么会出现这样的情况？

睡眠、饮食、锻炼习惯如何影响你可调动的精力？

你有多少负面精力消耗在了自我防御上——沮丧、愤怒、恐惧、怨恨和嫉妒？反之，你有多少正面精力投入在成长和产出上？

你消耗了多少精力为超出你掌控的事担心、沮丧并试图影响它们？

你是否明智且高效地投资了你的精力？

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№38 今日总结

最后一天，我们主要学习了如何将精力管理原理付诸实践的训练系统。改变有两种方式：先做后想和先想后做。作者建议我们，如果想要对精力管理进行深刻、持久的改变，最好采用自上而下的方式：先找出我们的核心价值观和人生目标，再评估现状、明确差距，最终正视现实，将改善计划付诸行动。其中行动的关键是养成良好的精力管理仪式习惯。

关键词：

人生目标，言行一致，防御系统，正视现实，仪式习惯

要点：

如果缺乏强烈的使命感，我们很容易迷失在生活无常的风暴里。

当使命感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源。

价值观是终极的行动指南，在行动中体现的价值叫作美德。

面对真相需要我们保持开放的心态，承认自己存在被蒙蔽的可能性。

仪式习惯帮助我们将价值观和优先级融入生活的各个方面。

表现卓越的人都借助仪式习惯管理精力和规范行为。

我们可以通过养成自发的仪式习惯来抵消主观意愿和自制力的局限性。为了确保持久变革，我们需要养成一系列仪式习惯，一次只做一项重大改变。

思考与讨论：

你的目标是否明了正确？你认为的现实是否是真正的“现实”？你打算养成怎样的仪式习惯？知道的知识永远是知识，只有在行动中被实践、被验证、被调整的知识才是智慧。愿你将知识化为智慧，携智慧以至未来。