快乐划水程序猿的专栏

项目一：深蹲 5kg 15*1；12kg 15*1；14kg 15*1，18kg 15*1 项目二：股二头肌 25kg 15； 30kg 15*3 项目三：壶铃摇摆 12kg 20*4 项目四：托举10kg 10*4 项目五：弓步行走 15*4 ...

下肢训练项目 项目一：酒杯深蹲 8 15*2 ，10 15*2 项目二：壶铃硬拉 20 12*4 项目三：仰卧腿弯举 30 15*1， 12*4 项目四：后蹬 15*2*4 双手趴在凳子上，大腿向前弯曲贴胸，大腿向后打折贴屁股，单腿放在另一侧，单腿重复 项目五：壶铃摇摆 10 15*4 仰卧举腿：50+20 超级慢跑30min ...

背部训练 项目一：引体向上 -40kg 12，-30kg 12， -35kg 12*2 项目二：高位下拉 20kg 12， 25kg 12*3 掌心对准自己，双手距离一圈，夹背 项目三：杠铃划船 30 12*3， 25 12 双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。 项目四：单臂划船 10bl 12...

胸部训练 项目一：平板卧推 10lb 12*4 项目二：斜板卧推5kg 12*4 项目三：双杠（借用引体向上的器械）-40 12*4 项目四：哑铃飞鸟 6lb 12*2 12lb 12*1 9lb 12*1 项目五：坐姿夹胸 5kg 12*4 腹部训练 够脚尖：20*2脖子疼 仰卧举腿20*2 ...

下肢锻炼 项目一：酒杯深蹲7.5kg 15*1， 10kg 15*3 项目二：壶铃硬拉 20kg 12*4 项目三：仰卧腿弯举 25kg 12*1； 30kg 12*3 项目四：单腿连续-高抬腿 0kg 20*1； 1.5*2 20*3 项目五：弓步行走：0kg 20；1*2kg 20； 3*2kg 20*2 经验： 减脂，特别是削弱腿部肌肉，需要慢跑，时间大约40min 三...

项目一：高位下拉 20kg 12*1， 25kg 12*1， 30kg 12*2 项目二：引体向上 -35kg 12*4 项目三：卧推 20kg 10*2， 20kg 8*1， 20kg 6*1 项目四：斜板哑铃卧推 6kg 12*4 项目五：后拉到脖子 5kg 12*1， 7.5kg 12*1， 10kg 12*2 项目六：举腿卷腹 20*4 ，不能摆腿，不能屈腿 ...

项目一：深蹲 10kg 15*1； 12kg 15*2， 20*1 项目二：硬拉 30kg 12*4 项目三：核心 手里面握着弹力带，下蹲，将弹力带从前拉到边上，脚步移动 项目四：高抬腿 20*2*1；4kg 20*2*3 项目五：卷腹 20*4 ...

上肢训练 项目一：高位下拉 20kg 12*3， 25kg 12*1 项目二：引体向上 -45kg 12*1， -40kg 12*2， -35kg 12*1 项目三：卧推 项目四：夹胸 项目五：侧平举 还练了下三角肌后束 ...

上肢训练 项目一：引体向上 -40 12*3 -35 12*1 项目二：仰卧平躺哑铃推胸8lb 12*2， 10lb 12*2 项目三：平板哑铃飞鸟 9lb 12*4 项目四：哑铃提拉9lb 15*4 注意：有夹背的动作，趴在斜板上，腹部紧贴斜板 项目五：哑铃飞鸟9lb 12*4 哑铃俯身飞鸟动作：双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握...

今日晨跑：5.03公里 健身房：健身1小时【细节见以下项目】，跑步半小时【6公里每小时，坡度为2】 项目一：酒杯深蹲 徒手1*20，负重6kg 3*15 注意事项：收腹、收臀、膝盖不要超过脚尖 项目二：单腿连续性-高抬腿 徒手20*2，负重6lb(相当于5.45斤)3*20*2 项目三：双臂单壶铃硬拉 注意事项：往后坐，手臂和腿都打直，不要用腰的力量 双脚站好，比肩稍宽，双手反手...

下肢 项目一：负重深蹲 5kg 15*1， 10kg 15*3 项目二：壶铃硬拉 10kg 12*1， 15kg 12*3 项目三： 波比跳 10*4 项目四：高抬腿 20*2*4 项目五：弓步行走 无负重 20， 5kg 20*3 项目六：卷腹 20*4 ...

上肢项目 项目一：引体向上 -35 12*1， -30 12*3 项目二：高位下拉 25kg 12*3 30kg 12 项目三：哑铃直板卧推 20bl 12*4 项目四：斜板卧推 8lb12*4 项目五：哑铃练习肩部-阿诺德哑铃推举 http://www.jirou.com/lian/jb/qian/5123.html 6lb 12*4 卷腹 ...

上肢 项目一：引体向上 -40 12*2， -35 12*2 项目二：高位下拉 25kg 12*4 项目三：哑铃卧推 20bl 12*4 项目四：站立夹胸 2.5 12*4 项目五：卷腹 （20+10）*4 ...

下肢 项目一：酒杯深蹲 5kg 20， 10kg 20*3 项目二：壶铃硬拉 20kg 20*4 项目三：高抬腿 0 20*2， 4kg 20*3 项目四：瑜伽球（屈腿先向下，向上的时候利用跨和腰腹的，把弹力球向上扔，同时站起来接住球） 4kg 20*4 项目五：弓步行走 10， 10kg 10*3 ...

18天没有锻炼上肢，今天很虚 项目一：引体向上 -35 12*3， -25 8 项目二：高位下拉 25kg 12*4 项目三：平板卧推 20kg 8*4 项目四：斜板推胸 12lb 12， 6kg 12*3 项目五：哑铃推举 6.25bl12， 7.5bl12*2， 10bl12 项目六：侧平举 12*4 ...

项目一：酒杯深蹲 项目二：直腿硬拉 http://www.jianshen8.com/jirou/tuibu/9198.html 项目三：高抬腿 项目四：壶铃摇摆 项目五：卷腹

项目一：深蹲 12.5kg 15*4 项目二：硬拉 20kg 10*4 项目三：高抬腿 0kg 20*2； 5lb*2 3*20*2 项目四：股二头肌 25kg 12*4 项目五：弓步行走 5*2kg 15*4

项目一：酒杯深蹲 8kg 20*1， 12kg 15*3 项目二：蹲跳 10*4 项目三：高抬腿 20*2*4 项目四：股二头肌肉 25kg, 12*2, 30kg 12*2 项目五：过顶举弓步行走 5kg 15*4 http://www.keeprun.cn/dongzuo/16053.html 过顶举弓步行走(Walking Lunge With Overhead...

上肢： 项目一：引体向上 -30 12*4 项目二：高位下拉 30 12， 25 12*4 项目三：斜板卧推 8lb 12， 9lb 12*3 项目四：平板夹胸 8lb 12， 9lb 12*3 项目五：飞鸟 9kg 12*4 腹部运动:20*4 ...

下肢锻炼 项目一：负重深蹲 项目二：双腿前屈伸 http://www.jirou.com/lian/datui/qian/5594.html 项目三：俯卧双腿屈伸 http://www.jirou.com/lian/datui/hou/5535.html 项目四：壶铃硬拉 项目五：无负重弓步行走 今天没拍表，所以数据不清楚，捂脸状~ ...

超级多动作 项目一：负重深蹲 10kg 15*1； 12kg 15*3 项目二：波比跳 10*4 项目三：炮筒推 蹲下举器材 10kg 12*4 项目四：单腿蹲 10*2*5 项目五：扔球 10*4 项目六：弓步行走 10kg 15*4 卷腹 ...

项目一：酒杯深蹲4组 项目二：高抬腿4组 项目三：大腿伸展器4组【找了一张图从网上】 项目四：大腿后面的器械4组 项目五：壶铃硬拉 项目六：弓步行走 ...

上肢训练 项目一：引体向上 项目二：高位下拉 项目三：平板卧推 项目四：斜板卧推 项目五：侧平举 项目六：卷腹 具体的重量今天没拍图，哈哈~ ...

项目一：酒杯深蹲 20空手热身，15bl 20*2，20bl 20*2 项目二：仰卧举腿 12*4 15kg 项目三:大腿伸展器 12*4 20kg 项目四：弓步行走 30步*4 负重左右手各4kg 项目五：跑步1h，坡度2，速度7-8 ...