57、综合运动指南与锻炼方法详解

综合运动指南与锻炼方法详解

1. 平衡训练

平衡训练有助于提升身体的稳定性和协调性，以下是一些常见的练习方法及指导：

1.1 平衡练习准则

• 每天进行勾选的练习[X]次，每周[X]天。
• 每次练习时要保持正确的姿势，下巴微收，肩膀微微后展且保持水平，骨盆向前移动，使髋关节与脚踝对齐。
• 日常生活中可通过单脚站立或一脚在前一脚在后的方式练习平衡，比如刷牙、洗碗或排队时都可以进行。
• 全天尝试不使用扶手从椅子上站起和坐下。
• 若在运动过程中出现胸痛、异常气短、头晕、恶心、视力模糊或其他异常症状，应立即停止并拨打 911。
• 运动后几天内出现肌肉酸痛和轻微疲劳是正常现象，但过度疲劳、关节疼痛和肌肉拉伤则不正常，出现这些情况时，在与治疗师沟通之前不要继续进行这些练习。

1.2 动态平衡练习

练习名称	练习方式	重复次数/时间	辅助方式（三选一）
半转身	向右旋转半圈（180 度），然后向左旋转半圈	[X]次	抓住台面或墙壁；手臂向两侧伸展；手臂交叉于胸前
脚跟到脚尖行走	脚跟到脚尖向前行走，然后脚跟到脚尖向后