爱上跑步【极客专栏】----第一讲阅读摘要总结笔记

跑步没有跑几步就喘的原因 

运动基础薄弱

原因

没有运动基础的话，心肺系统和肌肉力量都是不足的，不仅仅跑步会喘，上楼甚至可能也会喘

解决方法

选择跑步或自己喜欢的一种运动，来作为提高自身体能的突破口

呼吸方法错误

原因

跑两步就喘这事也跟呼吸方法有关

平时的呼吸都是在无意识中完成的，但是无意识的呼吸习题往往是错的。最常犯的错误就是呼和吸的量不均匀等等。

解决方法

初学者采用两步一吸两步一呼的方式，等着跑了一段时间，心肺功能和整体体能加强之后，可以改为三步一吸三步一呼

注意点

呼吸的时候最好要口鼻同时呼吸

光是使用鼻吸鼻呼，这样是错误的，因为鼻腔比较小的进气通道，吸气量并不够，氧气供应就会不足，那么跑步是没有办法持续的

呼吸肌能力较弱

大体重基数的人跑几步会喘，这个的原因正是如此

原因

肺是呼吸器官，但是肺是不能主动进行气体呼入呼出的，它主要依靠呼吸肌（也就是横隔膜）的收缩和扩张

也就是收缩扩张的能力不足隐藏的原因是呼吸肌的能力达不到

为什么会岔气

岔气也就是呼吸肌痉挛（抽筋）

原因

当呼吸肌的能力不足以支撑身体这样强度运动时，它就罢工了，它会通过痉挛的方式来传达信息，这个时候需要停下来或者减慢速度

解决方法

平时可以配合做一些腰腹部的核心训练，比如卷腹、平板支撑等，多练习腹部呼吸法，这样在加强核心力量的同时，也加强了呼吸肌的能力。另外，在跑步之前，要做好充分的热身，不要上来就加速跑，逐渐平缓地提升呼吸节奏，需要让呼吸肌有适应的过程

如果在跑步时出现了岔气情况，可以进行放慢跑步速度；严重的话，可以停下来调整呼吸，并且身体向相反方向伸展，比如说，右侧岔气的话，那就向上伸直右侧手臂，并向左侧伸展15~30秒，一般这样做，岔气都会得到缓解

源于作者总结摘要

一、体能基础比较薄，而跑步是较高强度的运动，你可以通过跑步或者一项自己喜欢的运动，综

合提升自己的身体素质。

二、跑步时的呼吸方式不正确，我建议初学者刻意练习两步一吸两步一呼的方式，当逐渐适应了

之后，改为三步一呼三步一吸，并且保持呼吸比例均衡。

三、呼吸肌功能较弱，可以通过一些核心训练或者呼吸法加强