挑大梁的专栏

当新的记忆阻碍了旧记忆，就会出现这种情况(例如，你想不起来西班牙语的“水"怎么说了，因为你学了法语里的这个词)。如果可以，使你在编码信息时所处的状态和环境与需要记起它时的状态和环境一致。如果无法做到这一点，就在更多的环境/情境下学习，使你的记忆更扎实。因此，如果想到相关的事项:它们有助于你检索到某些很难想起来的记忆。当你的记忆变老，或者新的知识覆盖了原有的数据，就会出现这种情况。为了更好地存储信息，你需要了解自己是怎么遗忘的。通过正确地间隔，你可以节省20~30%的时间，就达到同样的记忆效果。

在上面的研究中，随着每一节讲座的进行，相比于另外两组，做练习测试的第一组学生记下的笔记越来越详细(而他们并没有明确意识到这-点)。相反，回想是需要付出努力的，因为大脑必须搞明白需要检索的目标记忆是哪个。尽管复习讲座的第二组学生面对学习材料的时间更长，但他们在最终测试中的表现却明显比做练习测试的第一组差(低了 30%)，甚至也没有好过进行完全无关的心算练习的第三组学生。最后，别忘了实际运用你的知识(例如完成一个真实世界中的项目)也是一种练习测验(和间隔重复)的形式，你需要定期从记忆中检索对应的知识和技能。

如果你遇到一个概念(一个国家)，大脑中代表这个概念的神经通路就会被激活，周围编码其他密切相关概念的神经通路也会被激活，然后图像和想法就会进入你的大脑。相反，如果你只是表浅地学习了法国一巴黎这一对关系，仅仅看到法国这个词本身，或许就无法产生足够的激活来触发关于巴黎的记忆痕迹。换另一种方法，你也可以欣赏这些首都的照片，观看说这些国家语言的人拍摄的短视频，参观首都的景点，等等。激活扩散的主要影响在于，为了最大可能地记住新概念，你应当尝试在新概念与已知事物之间建立尽可能多的联系。

记忆痕迹的成功检索取决于它与线索的联系。线索指的是与记忆痕迹相联系的任何事物(可以是有形的物体,情境、时间段、单词、问题)。科学家认为，记忆是通过“激活扩散"的过程来检索的。如果任何相关的线索都没有被激活，那么即使完好无缺地存储在记忆中，对应的记忆痕迹也无法被检索到。你或许也遇到过这种就在嘴边却说不出来的现象:你知道自己知道某件事，但依然无法想起来。很可能这回记起了更多因为第一个字就是一个合适的线索，关联到首都的名称。提供了这个线索后，存储首都名称的记忆痕迹自动就被激活了。检索记忆的过程是如何工作的?

这完全取决于所学习的科目。此外，间隔也为你提供了更多机会把学习内容与更多(生理的、心理的、环境的)状态或情境联系起来，从而使记忆在未来更容易检索(参见状态依赖和情境依赖的内容)。它的大意是，如果你把学习分散到多个不同时段完成，而不是一口气学完所有内容，那么合起来你只需要少得多的时间就能记住相关内容，从而在特定的考试中取得同样的表现。关注相对表现(相比于其他学生，他们做得怎么样)的学生往往只用到浅层加工(不寻找概念之间的关联)，而目标是掌握知识的学生常常会用到更多深层加工，例如在不同概念之间建立联系。

回到上面的例子，如果你经常在同一个地方吃饭，那么许多顿不同的饭都会关联到同样的线索(就餐环境)，因此就很难检索到一周之前你享用的特定一顿饭的记忆。如果我们给同一个线索匹配了多个不同的记忆痕迹，那么将很难检索到特定的某个痕迹，因为当线索被激活时，激活信号会立刻传播到所有对应的记忆痕迹，它们相互竞争，看谁能够进入显意识。接下来，在关于岛A的 10个知识中，练习想起其中的5个。不出意料，检索练习增强了所练习的5个知识的记忆(正确率高于岛B的相关知识)，但这也使学生对岛A没有得到练习的5个知识的记忆变差了。

得益于睡眠带来的巩固过程，白天小睡可以避免你的记忆出现痕迹减退(详见“痕记减退" 一节) 和干扰(详见“干扰"一节)。然而，小睡60分钟带来的坏处是，接下来的30分钟你都将处于昏昏沉沉的状态(因为你是在深度睡眠的中间醒来的)。如果你决定试试小睡，那么重要的是要了解睡眠的不同阶段。不超过20分钟的小睡对于恢复精力十分有效，但这还不足以进入深度睡眠，而巩固过程是在深度睡眠期间发生的。为了在长期存储系统中形成永久记忆，大脑的组织中必须发生结构性的生物学变化。最新的记忆变成永久记忆的机制，在科学上被称为“巩固"。

我们建议你设定一个复习旧内容的日程表(即使每天只花几分钟时间就够了)，穿插在学习新内容的过程中。如果你一天之内学习好几个不同的科目/主题，这样做就尤其重要了，因为你的记忆还来不及得到睡眠引发的固化过程的保护。随着新的记忆形成，海马体(大脑的记忆中枢)会产生新的神经元，这会改变已有联结的结构和模式。因此，如果你需要在记忆中保留旧信息(比如为了期末考试)，学了新东西之后再复习一下旧有的内容可能会是个好主意，否则旧信息可能会被新信息取代。在学习新内容的过程中，穿插对旧内容的简短回顾。

在实验中，区分这两个过程非常困难，但鉴于它们是不同的过程，我们将在考察记忆的工作原理时分别考虑它们。最早研究遗忘的发展的，是著名实验心理学家赫尔曼·艾宾浩斯(Hermann Ebbinghaus)。在学习之后的最初几个小时，成功记住的内容迅速减少，从第二天往后，遗忘的就相对很少了。尽管确切的遗忘曲线可能因人而异，而且取决于与学习材料有关的很多因素(例如材料有多容易困难/有趣，或者编码得好不好)，但它近似是一个指数函数曲线，一开始遗忘速度很快，之后遗忘的速度减慢。不幸的是，遗忘是我们大脑运作的一个主要部分。

因此，对于一个给定的概念，你练习的问题越多，大脑就会在不同的情境与要学的概念之间生成越多的神经联结。我们的大脑似乎把情境也编码成了记忆的一部分，就好像在创造记忆的那一刻，对我们周围的一切拍了一张快照。如果你的记忆卡片在问题面包含了无关信息，或者在你真正需要记起相关内容时不会出现的信息，那么在需要的时候就可能无法回想起记忆的内容。记忆卡片使用最少的情境信息，或者如果可能的话，尝试换不同方式问自己问题，从而充分增大记忆的灵活性。在一半的学习时间里，模仿考试的环境条件(嘈杂/安静的环境、类似的干扰、周围的人)。

如果你在一个特定状态下学习，那么记忆痕迹就和受此状态影响的大脑活动一同被编码，因此也在某种程度上依赖这种状态的恢复。其背后的逻辑是，你永远不知道自己在考试时会是什么状态，因此最好使你的记忆不依赖任何特定的状态。类似地，如果你是在站立或做有氧运动时学习的，那么当测试也在站立或有氧运动的状态下进行时，更有可能记起材料的内容。撇开学校可能不会让你在醉醺醺的状态下进入不谈，科学研究给出了一个令人震惊的答案:为了提高考试中的表现，你应该再喝点酒，达到复习时同样的酒精摄入水平(这确实在一个研究中被证明了)。

感知层面的信息加工符合知觉任务所需的加工过程，而语义加工符合自由回想时所需要的加工过程(注意单词是根据它们的含义存储在语义记忆中的)。总结起来，如果你要参加某种特定形式的考试(例如写文章)，最好的方法就是集采各种策略之长。根据最终考试的形式进行练习，能够教你按照考试所需的方式加工材料，而回想能够实现最有效的信息编码。令人吃惊的是，在残词补全测试中，浅层加工组的表现要好于深度加工组。然而，适合迁移的信息加工只是影响记忆的一个考虑，因为有些编码方法普遍强于其他方法，而不论是否与考试形式相匹配。

很有可能你记住了第二组和第三组中的大部分词汇，而第一组的单词记住的最少。正如你可能已经注意到的，第二组中的词被分成了若干类别(颜色、水果和动物)，而第三组的词都和“针"这个含义有关。记结构化的笔记(层级式的、流结构的、思维导图等等，无论哪种最适合你)。粉色、绿色、蓝色、紫色、苹果、樱桃、柠檬.李子、狮子、斑马、牛、兔子。圆白菜、桌子、河流、衬衫、枪、广场、铁、牙医、麻雀、山、手、花岗岩。不要死记硬背老师或课本上的原话，而是用自己的语言阐释概念。线、别针、眼、缝、尖、点、扎、顶针、草堆,刺、疼、注射。

简单来说，研究人员发现，被要求记住单词的学生和那些被明确要求分类的学生一样，也把这些词分类了。通过分类，这两组学生对单词的加工，比仅仅把单词排成几列的学生更深入。结果，他们对单词进行了更有力的编码，并取得了更好的测试成绩。一组学生被明确告知要记住这些词(同时提醒他们接下来会有测试)，而另外两组学生则被要求把这些单词分类，或者仅仅是把它们排成几列(不知道接下来会有测试)。重要的是你对这些材料做了什么，也就是说，你用了什么具体的记忆策略来加工它，而不是你有多想记住它。为什么学生的学习意向没起多大作用?

在试图记住电话号码时，你不是仅仅反复看，而是有意识地试图记住它。可能你已经在心里念了好几遍。也许你试图回想电话号码，然后检查自己记得对不对，并做出相应的纠正。概而言之，你运用了特定的认知策略和加工。你依然需要重复，但只有在和这些策略一起使用时，重复才有用。没有正确的编码，就没有可以存储的内容，之后试图检索记忆时也会失败。然而，正如画钞票的例子所说明的，多次排演并不总意味着你能成功回想起信息。类似地，如果你想拥有高效的记忆，那么所运用的认知策略将显著影响你在日后记起事情的能力，什么样的编码策略是最有效的?

(或者如果你不是美国人，常见的钞票长什么样?尽管我们经常看到硬币和钞票，因此的的确确有无数机会了解他们的样子，但很少有人能够准确地勾勒出来。为什么我们没法画出10美元的样子，可是一旦看见立刻就能认出它呢?如果想要拥有更好的记忆力，那么理解这三个功能至关重要。任何尝试提高记忆力的做法，要么更好地编码信息(或者以一种更容易检索的形式编码)，更好、更持久地存储信息，要么更好地在需要的情况下检索信息。让我们来分析一下这三个部分，然后看看可以如何提高我们的记忆力。3.检索–在需要的时候从大脑中取得信息的过程。

这种记忆在我们能做的事中表现出来，但我们并不总是能够用词语或概念清楚地表达出我们所知道的是什么。陈述性记忆则相反，指的是关于事实或含义的(语义)记忆，或关于事件的(情节)记忆。有两类基本的记忆–回溯记忆和前瞻记忆。人们普遍的共识是，记忆是多种认知系统，允许我们把信息存储一段时间，进而可以汲取过去的经验，预测未来的发展。在这本指南中，我们将主要关注陈述性的语义记忆，这涉及大部分你试图“记住"的东西，例如事实、日期、姓名和思想。长期记忆–任何你记住超过一会儿的内容:早饭吃了什么，考试题目，或者朋友的生日。

为此，我与雅库布·耶利克合作撰写了这本指南，他拥有伦敦大学认知科学的硕士学位，如今正在攻读博士。在这本完全指南中，我们将涵盖关于记忆你所需要知道的一切，从记忆的工作原理到如何提高记忆力。很长时间以来，这个问题一直令我着迷，而且之前我在博客上已经写了大量关于记忆的文章。不过，我想撰写一本指南，包罗整合我们关于记忆已知的一切科学知识，并将那些知识融入可行的建议。你的记忆会影响你所做的每件事，从在学校的成绩，到事业上的表现，再到生活质量，甚至影响你的自我认知和幸福感。你的记忆是怎么工作的?