56、运动与锻炼的心理生物学：从心理影响到运动损伤

运动与锻炼的心理生物学：从心理影响到运动损伤

1. 运动对心理健康的积极影响

大量研究表明，规律运动能改善心理状态，体现为减少负面情绪、增加正面情绪。这一发现使许多医疗人员将运动作为特定心理健康症状的治疗手段。在治疗情绪障碍方面，运动在很多情况下与心理治疗和抗抑郁药物效果相当。

运动强度、运动方式、特殊人群以及诸如一天中的时间、音乐和社交环境等因素，都会对运动对心理健康的积极益处产生调节作用。其中，运动强度备受关注，相关新理论包括双模式假说和环面模型。双模式假说认为存在两种不同机制产生情感反应；环面模型则为同时考量不同强度运动的愉悦感和唤醒感对个体心理状态的影响，提供了二维平面的描述方式。

运动心理学家长期认为身体活动与认知功能之间存在积极关系，近期也积累了相关证据。研究认知功能的创新方法有两种：关注信息处理速度或执行功能。执行功能被认为是认知功能改善的最真实指标，因为它控制着规划和选择性注意力。大脑前额叶皮质被确定为与身体活动及其对认知功能影响相关的重要皮质结构。

关于运动对心理健康有益影响的理论解释有六种：
- 认知行为假说：运动鼓励并产生积极的想法和感受，以抵消负面情绪状态。
- 社会互动假说：运动带来的心理健康改善源于与同样运动的朋友和同事的社交互动。
- 分心假说：运动让个体有机会从担忧和挫折中分心。
- 心血管健康假说：运动带来的心理健康改善归因于心血管健康的提升。
- 胺假说：与运动相关的神经递质分泌增加，有助于改善心理健康。
- 内啡肽假说：运动与大脑产生具有“类似吗啡”效果的化学物质有关。

2. 运动坚持与决定因素

在运动自然史模型框架下讨论了运动坚持和决定因素。该模型的重要转变包括：从久坐状态开始运动、从开始运动到维持或放弃运动、放弃运动后重新开始运动。大多数研究集中在第二个转变，即运动的维持或放弃。决定运动坚持的因素有：可用时间、行为应对技能、设备可及性、自我效能感、团队凝聚力、心脏病风险、内在动力、良好健康状况和社会支持。

解释人们不运动、开始运动、继续或停止运动以及停止后重新开始运动原因的行为理论有：
- 理性行动理论：认为意图由态度和主观规范引起，意图导致运动行为。
- 计划行为理论：指出意图由态度、主观规范和感知行为控制引起，意图和感知控制导致运动行为。
- 跨理论阶段变化模型：个体在采用健康长期运动行为时会经历五个动态阶段。
- 自我决定理论：强调个体的内在动机和自主需求对运动行为的影响。
- 社会认知理论：关注个体的认知、行为和环境因素之间的相互作用。
- 运动自我图式理论：聚焦于个体关于运动和运动相关经历的自我图式。

3. 运动与压力、免疫系统的关系

运动可以作为生活压力的调节因素。个体通过规律运动来抵御生活压力的能力被称为压力接种。身体健康的人在高压力时期更能抵御疾病，而身体不健康的人在高压力下则缺乏保护。

运动与免疫系统、人类免疫缺陷病毒（HIV）和癌症之间存在重要联系。过度运动可能损害免疫系统的反应能力，而适度运动可能对HIV和癌症起到调节作用。

以下是不同类型运动的特点对比表格：
| 运动类型 | 持续时间 | 强度 | 需氧量 | 能量补充 |
| ---- | ---- | ---- | ---- | ---- |
| 急性运动 | 约30分钟 | 无特定说明 | 无特定说明 | 无特定说明 |
| 慢性运动 | 长期 | 无特定说明 | 无特定说明 | 无特定说明 |
| 有氧运动 | 持续有节奏 | 无特定说明 | 充足 | 无特定说明 |
| 无氧运动 | 短时间 | 高强度 | 无特定说明 | 需要恢复时间补充能量 |
| 阻力运动 | 无特定说明 | 无特定说明 | 无特定说明 | 无特定说明 |

下面是运动自然史模型的mermaid流程图：

graph LR
    A[久坐状态] --> B[开始运动]
    B --> C{维持或放弃}
    C -->|维持| D[持续运动]
    C -->|放弃| E[停止运动]
    E --> F[重新开始运动]

4. 运动心理学关键概念

• 社会体格焦虑：人们认为他人对自己身体有负面评价时所经历的焦虑。
• 身体自我概念：人们对自己身体和身体自我的认知。
• 身体形象：人们对自己身体的印象或画面。

5. 运动损伤的心理预测因素

运动员受伤不仅受身体因素（如过度训练、设备故障、场地条件差和接触性运动）影响，心理因素在运动损伤的发生、预防和康复中也起着重要作用。

Andersen和Williams（1988）提出并由Williams和Andersen（1998）修订的压力与损伤模型，解释了运动损伤与心理因素（如个性、生活压力、应对资源、压力反应和潜在干预措施）之间的相互关系。该模型的关键要素是压力反应。当运动员认为情境需求超过应对资源时，压力反应显著；反之则最小。压力反应的引发会导致运动员生理和注意力的变化，如肌肉紧张增加、视野变窄和注意力分散，从而增加受伤风险。

影响压力反应的因素包括：
- 个性因素：如心理韧性、内控点、掌握目标定向、竞争特质焦虑和内在动机等。个性因素直接和间接影响压力反应，进而影响运动员对压力反应的反应，最终影响运动损伤。
- 压力源历史：
- 生活压力和日常烦恼：生活压力和日常烦恼会削弱运动员应对压力反应的能力，增加运动损伤的发生率和严重程度。
- 既往损伤：运动员对既往损伤的调整会影响其对潜在压力情境的压力反应。担心损伤复发或未完全康复的运动员更容易再次受伤。
- 应对资源：
- 应对行为：有效的应对行为与运动损伤发生率降低相关。
- 社会支持：社会支持是运动员重要的应对资源，可分为情感支持、信息支持和物质支持。
- 压力管理：有效的压力管理技术可降低压力反应，减少运动损伤。
- 注意力策略：长跑运动员采用的分离策略与较低的损伤发生率相关。
- 药物：许多药物会影响压力反应和受伤概率。
- 干预措施：可利用唤醒控制技术和认知干预来增强运动员应对能力。

以下是压力与损伤模型的mermaid流程图：

graph LR
    A[个性因素] --> B[压力反应]
    C[压力源历史] --> B
    D[应对资源] --> B
    E[潜在干预措施] --> B
    B --> F[生理/注意力变化]
    F --> G[运动损伤]
    H[潜在压力运动情境] --> I[认知评估]
    I --> B

6. 运动损伤与职业终结的心理影响

运动员受伤后可能面临职业终结，这会带来极大的痛苦和挫折。对于将自我形象与赛场表现紧密相连的运动员，赛季结束或部分结束的损伤可能导致情绪崩溃。运动损伤康复过程需要同时考虑身体和心理的训练与准备。运动损伤心理学主要涉及：运动损伤的心理预测因素、对损伤和康复的心理反应、因损伤和其他原因导致的职业终结以及其他相关考虑。

关键术语解释：
| 术语 | 解释 |
| ---- | ---- |
| 急性疼痛 | 短时间内的疼痛 |
| 损伤康复坚持 | 遵循损伤康复计划 |
| 运动员身份 | 运动员对自己作为运动员的认知 |
| 行为反应 | 对损伤的行为表现 |
| 良性疼痛 | 不造成严重伤害的疼痛 |
| 慢性疼痛 | 长期持续的疼痛 |
| 认知评估 | 对损伤情况的认知判断 |
| 职业终结概念模型 | 解释职业终结过程的模型 |
| 应对行为 | 应对损伤的行为方式 |
| 分布式方法 | 一种处理损伤的方法 |
| 情绪披露范式 | 用于处理情绪的范式 |
| 情绪反应 | 对损伤的情绪表现 |
| 有害疼痛 | 可能造成伤害的疼痛 |
| 损伤传染 | 损伤在运动员群体中的传播现象 |
| 损伤疼痛 | 因损伤引起的疼痛 |
| 损伤康复干预措施 | 用于损伤康复的措施 |
| 综合运动损伤模型 | 综合考虑多种因素的损伤模型 |
| 非药物疼痛聚焦技术 | 不使用药物的疼痛聚焦方法 |
| 非药物疼痛减轻技术 | 不使用药物的疼痛减轻方法 |
| 疼痛灾难化 | 对疼痛过度担忧和负面评价 |
| 疼痛耐受性 | 个体对疼痛的耐受程度 |
| 表现疼痛 | 与运动表现相关的疼痛 |
| 个人因素 | 个体自身的因素 |
| 对损伤的心理反应 | 心理层面的反应 |
| 康复预演 | 康复过程的预演 |
| 情境因素 | 周围环境等因素 |
| 专家方法 | 由专家采用的方法 |
| 压力与损伤模型 | 解释压力与损伤关系的模型 |
| 压力反应 | 对压力情境的反应 |

通过了解运动与心理的多方面关系，我们可以更好地促进运动参与、预防运动损伤，并在损伤发生后进行有效的康复。无论是运动员还是普通运动爱好者，都能从这些知识中受益，提高运动的质量和效果，同时维护心理健康。

运动与锻炼的心理生物学：从心理影响到运动损伤

7. 运动对心理健康积极影响的替代解释探讨

对于运动对心理健康的积极影响，除了前面提到的六种理论解释外，还可能存在其他解释。例如，有一种观点认为运动可能改变了大脑的神经可塑性，促进了神经元的生长和连接，从而改善了心理状态。从生物学角度看，运动能促使身体分泌一些其他的生物活性物质，这些物质可能对情绪调节起到关键作用。还有人提出运动可能改变了个体的生物钟，使其睡眠质量提高，进而影响心理健康。然而，这些替代解释目前还缺乏足够全面和深入的研究支持。大脑神经可塑性的改变虽然有一定的实验证据，但具体机制还不十分清晰，难以确切说明与心理健康改善的直接关联。生物活性物质的具体种类和作用方式也有待进一步研究。生物钟的改变与心理健康之间的因果关系也需要更多的实证研究来验证。所以，这些替代解释目前的可行性还需要更多的科学研究来确定。

8. 运动后延迟抗焦虑效应的合理解释

急性运动后，焦虑水平在运动结束30分钟甚至60分钟后才低于基线，出现延迟抗焦虑效应。一种可能的解释是运动过程中，身体会分泌一些应激激素，如皮质醇等。在运动结束初期，这些应激激素的水平仍然较高，抑制了抗焦虑效果的显现。随着时间推移，应激激素水平逐渐下降，身体的内稳态重新调整，抗焦虑的效果才得以体现。另外，运动可能促使大脑释放某些神经递质，这些神经递质的作用需要一定时间来积累和发挥。例如血清素，它的合成和释放可能在运动后持续进行，经过一段时间达到一定浓度后，才能够有效调节情绪，降低焦虑水平。也有可能是运动后的心理放松过程需要时间，在运动刚结束时，个体可能还处于兴奋或紧张的状态，随着时间的流逝，心理逐渐放松，焦虑才得以减轻。

9. 精神疾病患者从运动中受益更多的原因分析

相对而言，精神疾病患者从运动中受益更多，可能有以下几个原因。首先，精神疾病患者通常存在一定程度的神经功能紊乱和心理失调。运动可以刺激大脑分泌神经递质和神经生长因子，有助于修复受损的神经功能，改善心理状态。例如，抑郁症患者大脑中的血清素水平较低，运动能够促进血清素的分泌，缓解抑郁症状。其次，精神疾病患者往往社交活动较少，运动为他们提供了社交机会。通过参与运动，他们可以与他人交流和互动，增强社会支持感，这对于改善心理健康非常重要。再者，运动可以让精神疾病患者转移注意力，从负面的思维和情绪中解脱出来。在运动过程中，他们专注于身体的活动，减少了对疾病和烦恼的关注，从而减轻了心理负担。

10. 不同类型运动的差异与联系

下面详细对比急性运动、慢性运动、有氧运动、无氧运动和阻力运动的差异与联系，同时结合运动强度和乳酸阈值进行讨论。
| 运动类型 | 定义 | 运动强度 | 乳酸阈值相关 |
| ---- | ---- | ---- | ---- |
| 急性运动 | 短时间、孤立的运动，约持续30分钟 | 强度无特定限制，可高可低 | 若强度高接近或超过乳酸阈值，运动后需恢复；若强度低则可能未达到乳酸阈值 |
| 慢性运动 | 长时间的日常或定期运动计划 | 强度根据个人情况和运动安排而定，一般较为适中 | 长期坚持可能提高乳酸阈值，增强身体耐力 |
| 有氧运动 | 持续有节奏的运动，有充足氧气供应 | 强度通常适中，可长时间持续 | 一般在乳酸阈值以下进行，以维持有氧代谢 |
| 无氧运动 | 高强度、短时间运动，需恢复补充能量 | 强度高，易超过乳酸阈值 | 运动过程中快速达到并超过乳酸阈值，产生乳酸堆积 |
| 阻力运动 | 如举重等可增加阻力的运动 | 强度可根据增加的重量调整 | 强度高时可能超过乳酸阈值，低强度时可能在阈值附近或以下 |

从运动强度和乳酸阈值的角度来看，有氧运动一般在乳酸阈值以下进行，能够持续较长时间，主要通过有氧代谢提供能量。无氧运动和高强度的阻力运动容易超过乳酸阈值，身体需要在运动后进行恢复以清除乳酸。急性运动的强度和是否达到乳酸阈值取决于具体的运动安排，而慢性运动通过长期的锻炼可能提高个体的乳酸阈值，增强身体对乳酸的耐受能力和清除能力。

11. 双模式假说与运动强度和心理影响

Ekkekakis的双模式假说认为，运动强度与乳酸阈值的关系会影响个体的情感反应。当运动强度高于乳酸阈值时，个体可能会感到不愉快，因为此时身体处于相对疲劳和不适的状态，代谢产物如乳酸的堆积会带来身体上的痛苦。而当运动强度低于乳酸阈值时，个体往往会感到愉悦，身体能够较为轻松地进行运动，能量供应充足。该假说提出了两种不同的机制来解释这些效应。一种机制可能与身体的生理反应有关，高于乳酸阈值时，身体的应激反应增强，导致负面情绪产生；低于乳酸阈值时，身体处于舒适的代谢状态，促进了正面情绪的产生。另一种机制可能与心理预期和自我认知有关。个体在运动前对运动强度有一定的预期，当实际运动强度超出预期时，可能会产生负面情绪；而在预期范围内或低于预期时，会感到满意和愉悦。这个模型有助于我们理解运动强度和心理影响之间的关系，让我们明白在进行运动时，选择合适的强度对于获得良好的心理体验至关重要。

12. 环面模型在运动与心理影响中的应用

环面模型应用于运动时，是一个二维平面，用于同时描述不同强度运动的愉悦感和唤醒感对个体心理状态的影响。该模型的优点在于它能够直观地展示运动强度、愉悦感和唤醒感之间的复杂关系。通过这个模型，我们可以清晰地看到不同强度的运动如何在愉悦感和唤醒感两个维度上影响个体。例如，低强度运动可能带来较高的愉悦感和较低的唤醒感，而高强度运动可能带来较高的唤醒感但愉悦感可能较低。然而，该模型也存在一些局限性。它相对简化了运动对心理状态的影响，忽略了一些其他重要因素，如个体的运动经验、运动环境等。而且，该模型对于不同个体的适用性可能存在差异，因为每个人对运动的感受和反应是不同的。在实际应用中，我们需要结合其他因素综合考虑，不能仅仅依赖环面模型来解释运动与心理影响的关系。

13. 运动对认知功能的积极影响研究

研究表明，运动对认知功能有积极影响。在信息处理速度方面，运动可以促进血液循环，为大脑提供更多的氧气和营养物质，从而提高神经元的活性，加快信息在大脑中的传递速度。例如，定期运动的人在进行认知测试时，往往能够更快地做出反应。在执行功能方面，运动有助于增强大脑前额叶皮质的功能，而前额叶皮质与规划、决策和选择性注意力等执行功能密切相关。运动可以提高个体的规划能力，使其能够更好地安排任务和时间；增强选择性注意力，让人在复杂的环境中更专注于重要的信息。此外，运动还能刺激大脑皮质的兴奋，促进神经元的生长和连接，进一步改善认知功能。

14. 运动对心理健康积极影响的理论解释评估与新理论构建

前面提到的六种理论解释各有其合理性。认知行为假说强调了运动对思维和情绪的积极引导作用；社会互动假说突出了社交在运动改善心理健康中的重要性；分心假说说明了运动转移注意力的功效；心血管健康假说从生理角度解释了运动与心理健康的联系；胺假说关注了神经递质的作用；内啡肽假说强调了大脑化学物质的影响。综合来看，认知行为假说可能是最具可行性的。因为它直接涉及到个体的思维和情绪调节，运动能够鼓励积极的思考和感受，从根源上改变负面的心理状态。基于这些解释，我们可以构建一个折衷的理论。这个理论认为运动对心理健康的积极影响是多种因素共同作用的结果。运动不仅通过促进心血管健康、调节神经递质等生理方式改善心理状态，还通过提供社交机会、转移注意力和改变思维模式等心理和社会方式发挥作用。不同的因素在不同的个体和情境中可能发挥不同的作用，相互协同，共同促进心理健康。

15. 运动行为理论的解释与评价

为了解释人们的运动行为，提出了多种理论。
- 理性行动理论：认为意图由态度和主观规范引起，意图导致运动行为。该理论强调了个体的理性决策过程，但它忽略了个体在实际行动中可能受到的其他因素的影响，如环境限制等。
- 计划行为理论：指出意图由态度、主观规范和感知行为控制引起，意图和感知控制导致运动行为。它在理性行动理论的基础上增加了感知行为控制这一因素，更全面地考虑了个体行为的影响因素，但对于感知行为控制的测量和评估还存在一定的困难。
- 跨理论阶段变化模型：提出个体在采用健康长期运动行为时会经历五个动态阶段。该模型考虑了行为改变的过程性，有助于我们了解个体在不同阶段的特点和需求，但它对于每个阶段的界定和转换机制还需要进一步细化。
- 自我决定理论：强调个体的内在动机和自主需求对运动行为的影响。该理论突出了个体的自主性，但在实际应用中，如何激发和维持个体的内在动机还需要更多的研究和实践。
- 社会认知理论：关注个体的认知、行为和环境因素之间的相互作用。它综合考虑了多种因素，但模型较为复杂，在实际操作中可能存在一定的难度。
- 运动自我图式理论：聚焦于个体关于运动和运动相关经历的自我图式。该理论从个体的自我认知角度解释运动行为，但对于自我图式的形成和改变机制还需要深入研究。

这些理论都从不同的角度解释了人们的运动行为，各有优缺点。在实际应用中，我们可以综合运用这些理论，根据不同的个体和情境选择合适的理论来指导运动干预和促进运动行为的改变。

16. 针对HIV患者和AIDS症状患者的运动建议

基于相关研究，对于感染HIV病毒的个体，推荐进行适度的运动。可以选择有氧运动，如散步、慢跑、游泳等，每周进行3 - 5次，每次持续30分钟左右。这些运动可以提高心肺功能，增强身体免疫力。同时，也可以结合一些轻度的阻力运动，如使用轻重量的哑铃进行简单的力量训练，有助于维持肌肉质量。对于出现AIDS症状的患者，运动强度需要适当降低。可以选择一些温和的运动方式，如瑜伽、太极拳等，这些运动可以帮助患者放松身心，提高身体的柔韧性和平衡能力。运动频率可以根据患者的身体状况进行调整，一般每周2 - 3次，每次15 - 20分钟。在运动过程中，要密切关注患者的身体反应，如有不适，应立即停止运动。

17. 社会体格焦虑与运动自我展示效能的关系

社会体格焦虑与运动自我展示效能之间存在密切的关系。当个体存在较高的社会体格焦虑时，他们往往担心自己的身体形象被他人负面评价，这会降低他们的运动自我展示效能。因为他们对自己在他人面前展示身体的能力缺乏信心，害怕在运动中暴露自己认为不满意的身体部位。这种焦虑情绪会成为个体参与运动的阻碍，导致他们减少运动的频率和强度，不利于形成积极的运动生活方式。例如，一个身材较胖的人可能因为担心他人的眼光而不敢去健身房锻炼，即使去了也会感到不自在，无法全身心地投入运动。要克服社会体格焦虑，提高运动自我展示效能，可以通过逐步增加运动经验、设定合理的目标和接受积极的反馈等方式来实现。

总结

运动与心理之间存在着复杂而密切的关系。从运动对心理健康的积极影响，到运动损伤的心理预测和康复，再到运动行为的理论解释和不同人群的运动建议，我们对运动心理学有了更全面的认识。了解这些知识对于促进健康的运动生活方式、预防运动损伤和改善心理健康具有重要意义。无论是运动员还是普通大众，都可以根据这些知识，选择适合自己的运动方式和强度，提高运动的质量和效果，同时维护良好的心理状态。在未来的研究和实践中，我们还需要进一步深入探索运动与心理的关系，不断完善相关理论和方法，为人们的健康和幸福提供更好的支持。