两个月以来的训练笔记

训练笔记

从八月份开始算，练到现在也有个把月了，但除了臂围涨了几公分其他基本上没多少变化。但话又说回来，这种事情都是以年为单位的，况且我先天条件比较差，关节活动度、心肺能力都比较弱，进步慢是正常的。凯哥说新手福利期不在刚开始健身的三个月，而是在能够精准控制各种动作对各个部位肌肉的刺激之后的几个月。我现在也能明显感觉到做各种动作的神经募集感和发力感比八月份要强上一大截，新手福利期应该离我不远了。相信随着我不断地学习各种知识、不厌其烦地重复各种动作训练、持之以恒的进行有氧运动，明年一定会给自己一个满意的答卷。

碳水循环*碳水计算

1、碳水 – 分体脂（易瘦外胚体脂3g/kg、易胖内胚体脂2g/kg）

• 按照预期体重（=现有体重±5kg）计算一天的总碳水量，把一天的碳水乘以7得出一周总碳水量

2、脂肪 – 分体脂（易胖内胚体脂0.8g/kg、易瘦外胚体脂1g/kg）

• 按照预期体重（=现有体重±5kg）计算一天的总脂肪量，把一天的脂肪乘以7得出一周总脂肪量

3、蛋白质 – 1.2g/kg（新手、女生）、1.5g/kg（肌肉量高的）

4、按周为单位分出两个高碳|两个低碳|三个中碳

高碳日 - 碳水=周总碳水量×50%/2 脂肪=周总脂肪量×15%/2

低碳日 - 碳水=周总碳水量×15%/2 脂肪=周总脂肪量×50%/2

中碳日 - 碳水=周总碳水量×35%/3 脂肪=周总脂肪量×35%/3

四分化训练

• 更高强度 更低频率 更细分化
• 重点：有效力竭

四分化动作要求：全程满张力、离心有控制、顶峰有收缩、全程节奏一致、保持高质量的动作要求

记录好训练完成时间，并不断向内收缩

身体结构

肩胛骨六大功能及其与稳定性、训练的关联

练背思路

1、高位下拉（近固定、冠状面矢状面、小消耗大刺激）

2、背部肌肉细分（上背阔、中下斜、背阔内侧（圣诞树）、竖脊肌、大圆肌）

3、中下斜与背阔肌为重点、练背与肩胛骨的匹配关系、背阔肌拆分四块区域训练（上部+上中部+外侧下端+内侧）

碳水循环实操落地及补充

1、碳水循环里的蛋白质里只计算完全蛋白（米面菜里的不计入）；肉蛋坚果和蔬菜等碳水不计入碳水里（牛奶水果里的碳水计入）

2、碳水循环要以周为单位

3、高碳日、低碳日在训练时间轴上的安排（如何结合训练）训练量大高碳，休息日低碳

4、高碳日的碳水种类选择——快碳（米饭馒头）、膳食纤维——蔬菜在时间轴上的安排、脂肪种类选择——不饱和脂肪

5、高碳日的碳水在时间轴上的安排（血糖波动安排）——早餐（大头）、练前300g-500g水果、练中运动饮料、练后的碳水后置（大头）

6、低碳日的碳水种类选择——慢碳（玉米芋头土豆山药等）、脂肪种类选择——饱和（内脏蛋黄等）

7、低碳日的碳水在时间轴上的安排——中午前吃完一天的所有碳水（下午和晚上不再吃碳水，可以吃一些蛋白质之类）

8、碳水循环里的脂肪在时间轴上的安排——最好晚上睡前（高碳日的安排）或者除了早餐和训练后的时间段（低碳日的安排）

高碳日最好晚上睡前吃脂肪（饱和）

低碳日除了早餐和练后餐，可以放到晚上吃蔬菜沙拉（拌橄榄油）

9、碳水循环里的蛋白质在时间轴上的安排——分餐均匀摄入，不能超过4小时没吃蛋白（这个真不行）

10、每天喝水3L以上、最少750g蔬菜

11、低碳日一定要加入内脏摄入，为什么要吃内脏：脂溶性维生素，内脏是一个非常好的摄取来源，可以提高睾酮水平

12、提高睾酮水平最有利的脂肪和使用方式：

一是单不饱和+重训

二是合理休息+饱和脂肪 低碳日一定要合理休息

13、碳水循环的意义

高碳日的意义：消除代谢补偿，延续减脂的惯性、糖原填充

低碳日的意义：利用惯性减脂，恢复激素

脂肪调整细节：男生注意有没有性欲，女生注意对生理期的影响

肌肉拉伸放松、高位下拉

动作结构

代谢压力训练的存在意义 - 肌质肥大

在代谢压力状态下如何判断是否练到目标肌肉群

1、代谢压力与乳酸堆积相关定义（无氧代谢、延迟性酸痛）

2、在控制好节奏下主动顶峰收缩目标肌肉群，离心时感受到肌肉牵拉呼吸和节奏配合好，全程张力和集中注意力，体验代谢压力——与乳酸对抗

3、周期训练里，代谢压力训练与力量训练区别、代谢压力训练与容量训练区别

4、肌肉纤维类型与训练模式的联系

胸小肌、卧推

1、肩前旋

2、胸打不开

3、肩发力感强烈

卧推：

肘上扬：肩关节压力变大，三角肌前束、肱三头肌

夹肘：三角肌前束、肱三头肌

抗氧化物、卧推

一、抗氧化物

1、维生素ACE

2、番茄素

3、花青素

4、胡萝卜素

二、抗氧化剂的作用

• 有效抑制自由基的氧化反应物质，可以直接或间接作用在自由基上；
• 延缓皮肤衰老

卧推、胸椎灵活度

1、提高卧推的核心

—改善胸椎灵活度

—肩关节稳定性

—肘关节强化

—前锯肌强化

2、练胸的放松思路

一、胸椎灵活度对训练的影响

1. 卧推时胸发力感弱
2. 肩胛下降能力弱，背阔收不紧
3. 深蹲时重心前移
4. 硬拉腰受力较大

远固定、训练强度

一、训练强度来源总结

1. 孤立
2. 重量
3. 孤立×重量
4. 容量（在有孤立感、好的动作结构下自然拥有）
5. 节奏
6. 代谢压力
7. 节奏×代谢压力
8. 训练的不适应性也是训练强度来源（为什么不同训练计划要穿插）

重点总结：在做力竭组时，既有孤立的发力感，又有重量，同时保证一个从开始到最后贯穿的节奏，并且有较强的顶峰收缩，然后叮嘱这个代谢压力去完成有效力竭