【思考模型框架】丹尼尔·戈尔曼「红灯-黄灯-绿灯」情绪管理法，通过「暂停-反思-行动」的结构化流程，将情绪转化为解决问题的动力，而非破坏性反应。

丹尼尔·戈尔曼「红灯-黄灯-绿灯」情绪管理法通过「暂停-反思-行动」的结构化流程，将情绪转化为解决问题的动力，而非破坏性反应。丹尼尔·戈尔曼在中强调，关键在于将绿灯阶段的行动视为“实验”，允许根据结果迭代调整，这与现代心理学强调的“成长型思维”高度契合。

一、 红灯阶段（停）

当情绪激动时，需立即暂停反应，通过生理调节平复身心：

1. 暂停行动：停止当前语言或行为，避免情绪升级。可暂时离开现场或转移视线（如避免与冲突对象对视）。
2. 深呼吸与数数：缓慢进行腹式呼吸，吸气时默数1-10，呼气时放松身体，重复至心跳平复。
3. 物理降温：用冷水洗脸、听舒缓音乐、短暂运动（如快走）等方式转移注意力，降低肾上腺素水平。
4. 自我暗示：默念“冷静”“停下来”等关键词，阻断冲动性思维。

二、 黄灯阶段（想）

情绪缓和后，需理性分析问题并表达感受：

1. 识别情绪根源：自问“我为什么生气？”“真实需求是什么？”，避免归咎他人。
2. 非指责表达：用“我感到被误解”等“我讯息”陈述感受，而非“你总是……”等攻击性语言。
3. 评估解决方案：列出可行措施（如