大脑变笨不是突然的 | 这些 “隐形伤脑习惯” 难逃干系

原创于 2025-11-09 21:12:21 发布 · 880 阅读

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注：本文为 “脑科学” 相关合辑。
略作重排，如有内容异常，请看原文。

警惕：会让大脑悄悄变笨的生活方式

原创李睿秋Lachel L先生说 2025年10月30日 21:31 广东

1. 久坐

我在很多文章里都讲过：久坐是一个最隐蔽的不良习惯。几乎每个人每天都会坐着长达七八个小时，但这对身体其实是非常不好的。

原因在于：我们的身体并不是设计用来久坐的。我们最适合的状态，其实是不断切换坐、站、行走……久坐可能舒服，但实际上对身体和大脑都是一种负担。

以往的许多研究已经发现久坐对认知能力的损害，但从生理角度去挖掘的研究不多。2024 年一项研究发现，久坐之所以会损害认知能力，可能是因为久坐会导致大脑的部分脑区缺氧。 *1

这些缺氧可能是细微的、短暂的，但长此以往，日积月累，几乎必然会造成神经元连接之间的阻塞和损伤，从而导致思考、反应和记忆力下降。

那么，多久就算久坐呢？按照欧盟职业安全与健康管理局的定义：**2 小时就算久坐了。**最好是每 20 - 30 分钟就起来活动一下，改变姿势，舒展身体。

如果不容易做到这一点，那么我建议至少每小时要起来活动一下，走走路，动动四肢，活动躯干，一定不要长时间一动不动地坐着。这对身体和大脑都有很大的影响。

2. 看电视

2018 年有一项非常经典的研究，对比了看电视和用电脑。发现：在同样的时间内，看电视会降低后续进行智力测试的表现，而用电脑会提高表现。具体来说，每多花一小时看电视，就会减少 0.15 的正确答案数量。 *2

换句话说，长时间看电视，同样是一种对大脑潜移默化的损害。

为什么会这样呢？一个可能的原因是：当我们看电视时，我们是被动接收信息，因此大脑处于一种低度的唤醒和运转状态。这种状态对大脑相当于一种负向的训练，告诉大脑「你不用思考」。那么久而久之，大脑就会真的倾向于不动脑了。

反过来，用电脑上网、查资料，大脑依然在高强度地运转，因而对大脑是一种正向的训练。

可能有人会问：这会不会是由久坐（而非看电视本身）带来的呢？2021 年有一项研究对此进行了分析，结论是：跟久坐无关，长时间看电视的确会导致大脑思考能力的下降。 *3

所以，无论是追剧，还是看综艺，尽量不要长时间沉浸在里面，适当抽离出来做一点别的事情，让大脑转一下。

3. 刷手机

无论是在地铁上，还是在餐馆里，当我们无所事事的时候，绝大多数人都会拿出手机，刷一刷信息流，或者短视频。

但实际上，你也许想象不到，这其实也是一种损害大脑认知能力的习惯。

为什么刷手机会损害认知能力呢？原因在于，刷手机，尤其是刷社交媒体和信息流，实际上是一种对大脑「奖赏回路」的高强度刺激。它通过大量的新鲜信息，不断刺激分泌多巴胺，激活奖赏回路，来让我们沉迷其中。

这带来的结果，就是我们会越来越习惯于短期回报，而难以忍耐和接受长期回报。 *4

于是，我们在做出决策和判断的时候，即使明知是不理性的，我们也更容易选择「当下唾手可得」的选项，而忽视了奖励更丰厚、但需要更长时间投入和耕耘的选项。换言之，也就是损害大脑的决策能力。

所以，一定要有意识地克制自己日常刷手机的时间。不妨匀出一些时间，少刷信息流和短视频，而是用来读一读收藏起来的文章、翻阅做过的笔记、思考记下来的问题……

这能够让你把碎片时间利用起来，进一步强化自己的脑力。

4. 缺乏锻炼

可能有人觉得：体力跟脑力是两码事。在我们传统的观念中，一个五大三粗的人，往往会被认为不够聪明；而一个聪明人，往往会被认为是文弱的、手无缚鸡之力。这几乎成了一种刻板印象。

但这种刻板印象其实是错误的。一个简单的原因是：大脑的运转并不能够独立于身体之外，它需要身体为它提供足够的根基。更好的心脑血管状况，稳定的内平衡，没有内部炎症，更充沛的精力……都能为大脑提供源源不断的支撑。

因此，除了不要久坐之外，日常生活中培养起锻炼的习惯，包括有氧运动和无氧训练，都尤为重要。

2016 年一项研究发现：在控制了基因变量的前提下，体力更好的人，随着年龄增长，其认知能力下降的速度更慢，更能够长期维持脑力的峰值。 *5

动起来，让身体保持良好的状态。这不但有利于身体健康，也能够极大地提升大脑的续航能力。

5. 睡眠不足

我之前说过一句话：请把睡一场好觉，当作一天中最重要的事情来管理。这也是我一直强调和提倡的理念。

原因在于：保持良好而充足的睡眠，其实是我们能够为身体和大脑去做的、性价比最高的维护和保养。你甚至不需要特地去做些什么，只需要确保良好的睡眠，就能比较长时间维持较好的状态了。

可惜的是，由于工作原因和其他种种原因，许多人可能一直遭受着「睡眠不足」的困扰，但自己却毫无觉察。

一个简单的测试是：白天的时候，找一个安静的、不受打扰的地方，放松地躺下（或者斜靠在椅子、沙发上），躺15分钟。如果你不小心睡着了，或者感到昏昏欲睡，这就说明，你很可能已经睡眠不足了。

如果你有这种现象，那么一定要警惕起来，一定要好好为自己创造「睡一场好觉」的环境和条件。

务必避免在睡前1小时内玩手机、用电脑，否则大脑会持续兴奋，不容易产生困意。可以做一些舒缓的事情，比如看看书，练练字，听听音乐，让自己放松，确保能够更容易入睡。

如果你每天能够不用闹钟自然醒来，并且神清气爽，那就是比较良好的睡眠了。持之以恒，你会感受到自己的大脑焕然一新，再也没有那种凝涩和阻滞感。

6. 内部炎症

有些食物，如果摄入过多，可能会在体内引起慢性炎症。这些食物就称为促炎食物。

一旦体内有炎症，大脑就会立刻监测到它，虽然我们很难感知到，但它会影响大脑对身体的预测和预算控制。简而言之，大脑需要调配更多的资源，来抑制和消除炎症，那么能够供我们使用的资源就会减少，这就导致了思考能力的下降。

同时，当身体产生炎症时，各个器官的运转和大脑整体的协调能力都会受到影响，从而又进一步降低了我们的脑力。

那么，有哪些食物属于促炎食物呢？

高盐、高油的食物，比如烧烤和油炸食品，尽量避开；
人为添加糖的食物，比如含糖饮料、蛋糕甜品等，尽量少吃；
过量的红肉（猪牛羊肉）也会加重炎症，可以将部分替换成白肉（鸡鸭鹅肉）和鱼肉；
高加工食品，比如熏肉、烤肉、火腿、香肠等，也要少吃。

7. 营养不均衡

2020 年有一篇文献，回顾了过往许多生化研究，发现：B族维生素（B1、B2、B3、B5、B6、B8、B9 和 B12）、维生素C、铁、镁、锌，在提供细胞能量、输送氧气和调控大脑功能等方面都有重要作用。

如果这些营养素摄入不足，可能会导致能量不足、容易疲劳，以及影响大脑功能的协作和调控。

再比如：如果蛋白质摄入不足的话，多巴胺和血清素的合成都会受阻，那么同样也会影响大脑的思考能力。

因此，还是那句话：日常饮食要注意营养均衡，尽量做到多样化，避免长期单一吃某些食品，以防营养不良。

这一部分，可以参考《中国居民膳食指南》，让自己的食谱更全面，更丰富。

8. 过多的琐事

我们每天都会有许多琐事需要处理。包括各种各样需要做的决策和判断，大大小小杂七杂八的步骤和流程，形形色色的备忘和信息……

但很少有人意识到：过多的琐事，其实也是拖垮我们思维能力的一个重要因素。

为什么呢？主要有三方面的原因。

1）当我们不断做出决策时，大脑会慢慢地对做决策感到厌烦和疲惫，从而使得我们更倾向于做出更省力的、不费脑子的决策，这就叫做「决策疲劳」。

2）过多的琐事会挤压大脑的认知资源，使得大脑「前台」能够用来处理问题的资源变少，捉襟见肘，从而使得我们难以集中精力专注地思考复杂的问题。

3）当需要考虑的问题和事情过多时，它们会很容易突然涌入脑海，打破专注状态，让我们走神、分心，从而从心流状态中脱离出来。

所以，不妨试一试，用一些规则去尽量减少每天需要思考和决策的琐事，建立日常惯例，让大多数琐事可以自动化地、不假思索地运行，减少它们对认知资源的占用。把更多的精力，集中在更重要的问题上。

9. 重复的生活

大脑是需要新鲜刺激的。

长时间处于重复的、枯燥的、一成不变的生活里面，对大脑其实是一种损耗。长此以往它会怎么样呢？它会变得容易分心、走神，不容易集中注意力，从满状态100%运转，变成80%、60%……

原因在于：需要突破预测的新鲜刺激来完善预测框架，是写在大脑底层的一条很重要的需求。如果长期处于100%符合预测的模式里，这种需求得不到满足，就会产生认知失调。

所以，不妨试一试：抽出大约 15% 的业余时间，去做一些新鲜的事情，经历一些全新的挑战和体验，涉猎一些新的领域，学习一些新的技能，接触一些新的人……

这会对大脑起到「重新刷新」的作用，让大脑重新回到 100% 的运转模式之中。

参考文献：

Beinlich, F. R. M., Asiminas, A., Untiet, V., Bojarowska, Z., Plá, V., Sigurdsson, B., Timmel, V., Gehrig, L., Graber, M. H., Hirase, H., & Nedergaard, M. (2024). Oxygen imaging of hypoxic pockets in the mouse cerebral cortex. Science, 383(6690), 1471–1478.
Bakrania, K., Edwardson, C. L., Khunti, K., Bandelow, S., Davies, M. J., & Yates, T. (2018). Associations Between Sedentary Behaviors and Cognitive Function: Cross-Sectional and Prospective Findings From the UK Biobank. American Journal of Epidemiology, 187(3), 441–454.
Dougherty, R. J., Hoang, T. D., Launer, L. J., Jacobs, D. R., Sidney, S., & Yaffe, K. (2021). Long-term television viewing patterns and gray matter brain volume in midlife. Brain Imaging and Behavior.
Schulz Van Endert, T., & Mohr, P. N. C. (2020). Likes and impulsivity: Investigating the relationship between actual smartphone use and delay discounting. PLOS ONE, 15(11), e0241383.
Steves, C. J., Mehta, M. M., Jackson, S. H. D., & Spector, T. D. (2016). Kicking Back Cognitive Ageing: Leg Power Predicts Cognitive Ageing after Ten Years in Older Female Twins. Gerontology, 62(2), 138–149.
Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. (2020). Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients, 12(1), 228.

这些生活方式，让大脑变得更聪明

原创李睿秋Lachel L先生说 2025年10月16日 21:31 广东

我想跟你分享几个简单的习惯，它们都毫不费力，但却能在潜移默化之中，提高大脑的运转效率，让大脑变得更聪明。

你不一定要全盘接受，可以先找出几个比较感兴趣的，试着融入到自己的生活当中，慢慢调整，让它成为自然而然的生活方式。

希望今天的文章，能够给你一些帮助和启发。

1. 听一些节奏较轻快的音乐

你平时喜欢听音乐吗？如果是的话，这可能是一个好消息。

我们知道：前额叶皮质是大脑的控制中枢，调控着整个大脑网络的协作。这其中，又以背外侧前额叶（DLPFC）尤为重要：它跟工作记忆、计划、决策、推理以及信息的调用密切相关，甚至也是人类个体智力差异的重要生理基础。

2022 年的一项研究发现：适当的音乐，能刺激这个部位，让它变得更活跃，从而让我们的头脑变得更清醒，思维变得更高效。 *1

什么叫「适当的音乐」呢？这需要满足两个条件：**一是这些音乐是你所喜爱的，**能够唤起你的兴奋与愉悦感；**二是它们必须有一定的律动感和节奏感，**能够让你产生想要随之摇摆的冲动。

节奏不需要特别快，能够让你产生想要摇晃身体、打节拍的律动感就可以。当然，也不需要真的晃起来。

原因可能在于：大脑会将轻快的节奏跟快乐、兴奋等积极感受联系起来。因此，轻快的音乐可以引起积极的情绪反应，这能够促进多巴胺分泌，从而让负责认知和执行的脑区更好地协作起来。

另一方面，轻快的节奏也能更好地唤醒大脑，让大脑感受到一种舒适的、轻柔的唤醒感，这能为它的工作提供更好的环境。

该研究发现，只需听 3 分钟的轻快节奏音乐，参与者在接下来的认知任务中就会有更佳的表现。

所以，如果你平时有听音乐的习惯，那么不妨维护一张轻快的歌单，作为闲暇时候的爱好和消遣。这不但可以改善心情，还可以在潜移默化之间提高大脑的认知能力。

2. 多起来散步，最好快步走

喜欢散步的人一定有过这样的感受：当有什么疑难问题难以解决的时候，走着走着，问题可能就突然迎刃而解了；又或者，脑海里会涌现出一些奇思妙想的点子，想到一些全新的思路和可能性……

原因在于：**散步对大脑是一种非常有效的按摩，**它能有效地改善大脑的认知能力，让大脑变得更清醒。

比如，当我们步行时，脚步对身体的反作用力会在血管中形成细微的湍流。它可以让更多的血液和氧气进入大脑，从而提高大脑的工作能力。

再比如，散步这种高度有节奏感、韵律感的活动，能够让大脑处于一种平衡的、舒适的状态里，对脑波活动进行调谐，让各个脑区之间的协作更紧密高效。（这跟第一点的音乐也是一致的）

同时，散步可以促进 BDNF（脑源形神经营养因子）的释放，提高突触的可塑性，从而让我们对知识记得更牢、思维更清晰。

更不用说，散步可以非常有效地改善久坐带来的损害，比如避免大脑脑区缺氧，消除疲劳和困倦感，等等。

那么，散步时走得快一点还是慢一点更好呢？研究发现，快一点更好。步幅小一点，步频高一点，也就是小步快走，效果会更好一些。

可能有人问，那能不能直接跑步？也可以。但跑步更多的就不是一种按摩，而是一种锻炼了。跑步的时候你的注意力会更加专注，因此可能不容易像散步一样产生新奇的想法、联想……

所以，我比较建议把散步作为一种放松和休憩的方式。一旦你觉得自己坐太久了，就起来散散步，一定会有好处。

3. 学一点外语，多听、多说

人脑由上千亿个神经元组成。这些神经元基本是不可再生的。它们所构成的繁复的神经网络，就是我们思维的承载形式。

但是，尽管神经元几乎不可再生，但并不是不能优化。我们可以通过一些方式，来最大化地优化它们的资源配置，尽量「榨取」更多的产出和效果。

有一个已经被研究得比较多的原理，叫做**「认知储备」。**简单来说就是：提高神经网络中不同神经元的连接效率和功能，使得即使因为衰老和疾病导致一部分神经元失去作用了，其他的神经元也能弥补上来。

一个比较有效的认知储备方式是学外语。研究发现，随着双语者年龄增长，他们的颞叶和顶叶更不容易受损，同时额叶和颞叶、顶叶的连通性变强，这可以有效提升认知储备。 *2

同时，外语可以提升大脑的执行控制能力和注意力，增加前额叶皮层中神经元的连接密度，这可以有效对冲年龄增长所带来的损伤。

大体上，会两门语言的人，大脑的老化会比只懂一门语言的人轻。学习三门、四门语言效果会更好，但效果的增幅逐步降低。简单来说：**如果追求性价比，那么熟练掌握一门外语就可以了。**如果有充足的时间和兴趣，那就多多益善。

很多人学外语可能局限在读和写，这其实不太够，想要效果更好，还是要多听和多说。这样可以更大程度地调动大脑各脑区的协作，更加充分地刺激大脑。

4. 养成总结的习惯，多提炼归纳

第三点讲到：我们很难促进神经元的再生，但可以通过一些方式，让它变得更有效率。

其实，除了认知储备之外，还有另外一种方法，叫做**「神经效率假说」。**

2018 年有一项研究支持了这个假说。它认为：更聪明的人，大脑中神经网络的连接其实并不是更多，而是更简洁、更有效。正因如此，他们思考问题时会更高效，可以避免许多无谓的、琐碎的连接所带来的能量耗损和时间耗费。 *3

就像做一个项目，一定是人越多越好吗？不是的。重点是有效的流程和管理。如果缺失了这些，人再多也只是各行其是，一团乱麻，效率一定不会高。

那么，如何提高神经网络的简洁和有效性呢？一个非常有效的办法，就是平时多进行总结和归纳的思维训练。

比如：

看完一本书、读完一篇文章，问问自己：我读到了什么？能否用自己的话简单概括和讲述一下？
过完一天之后，尝试写一写日记，记下今天你觉得有意思的、值得记住的事情和细节。
跟别人沟通和谈话之后，试着在脑海里简单过一下，总结一下这场谈话的内容和要点。

……

这可以不断刺激大脑，去简化和优化神经元的连接，使得神经网络更有效，从而逐步提升思考能力。

5. 可以适当玩一点游戏

可能不少人对游戏依然存在偏见，认为游戏是玩物丧志、浪费时间。但实际上，已经有很多正面的研究认为，游戏是一种非常有效的脑力锻炼方式，对维持大脑的活力和年轻很有帮助。

原因在于，游戏是一种需要用到诸多大脑功能的娱乐形式。以射击游戏为例，你需要识别方位、记住路线、理解环境、寻找敌人、制定策略、采取行动……这一系列做法，都需要大脑各脑区的高度协作和参与。

已经有不少研究发现，它对于提升手眼协调能力、空间能力和运动能力，都有很好的效果。

（但切记不要沉迷游戏，否则就得不偿失了喔）

所以，适当玩玩游戏，只要不影响日常生活和工作，其实对大脑的发展是有利的。

当然，不仅仅是电子游戏，一切需要大脑高度参与的活动，都可以视为一种脑力锻炼，对维持大脑的活跃非常有帮助。

比如：

桌游和剧本杀等桌面游戏，对阅读、理解和推理能力都有很好的锻炼作用；
下棋、猜谜和答题等游戏，对注意力、记忆力和模式识别能力有很大帮助；
话剧和其他戏剧表演，可以锻炼理解能力、记忆力、表达能力和感知能力；
手工、绘画和其他艺术形式，对专注力、想象力、表达能力和协调能力有长足帮助；
甚至，参与一些需要对抗合作的活动（比如球类运动等），也会有帮助，因为它加入了竞争和合作机制，需要你快速地做出判断和决策。

不妨培养起参与这些活动的习惯，这样不但能够锻炼大脑，还能源源不断地获取成就感和幸福感。

6. 多跟不同的人聊天、交流

前面提到，前额叶皮质是大脑的控制中枢，跟认知和执行控制功能密切相关。那么，如何锻炼和强化前额叶皮质呢？一个非常有效的办法就是：多社交。

原因在于，人本来就是社交动物，社交是人的底层需求。可以说，我们文明的发展，很大程度上是由社会交流和协作推动的。而我们的大脑，同样也从社会交流和协作中被不断塑造、完善。

所以，社交本来就是大脑最适合和需要去解决的问题，也是训练大脑最好的方式。

当你跟别人交流时，大脑需要快速反应思考，理解对方的意思，记住对方传达的信息，组织语言和作出反应，根据场景和关系做出对比取舍……这其实就是一种对大脑的高强度训练。

当然，也不要把社交看得太复杂。实际上，一切涉及到他人的交互方式，都可以理解为社交。比如：

跟别人组队打一两盘游戏；
跟活动里认识的陌生人随意聊上几句；
在群里聊天、参与话题、回答问题等；
跟朋友聊聊近况和进展；

……

我非常推荐大家试着走出自己的舒适圈，参与一些线上和线下的活动，认识一些新朋友，多跟他们聊聊。

聊什么都可以，关键是让自己去熟悉和适应不同的人、不同的场合，去充分调动大脑，让它运转起来，锻炼它即时的思考、判断和反应能力。

这不但能锻炼前额叶皮质，还能打开自己的视野，让自己看到更多不同的可能性，延展思维的宽度。

7. 读一点小说

可能有人会困惑：读小说不是一种休闲和放松吗？为什么也能让大脑变得更聪明？

原因其实跟上一点是相似的。我们的大脑被塑造出来，很大程度上就是不断去适应新环境、新情景，去接触和适应不同的人，使得我们能够更好地生存下去。

但是，现实世界中，我们能够接触的人和环境依然是比较有限的。我们不可能真的跟许许多多人交流，时间精力和条件都不允许。

所以，替代这一点的，就是小说了。

小说的作用，很大程度上就是**模拟一个真实的世界。**这个世界虽然是虚拟的，但其中的规则、环境和人物是高度真实的。

阅读小说时，我们其实就是把自己代入进去，无意识地思考：假如我在这个环境里，我会说什么、做什么；假如我碰到了这个人，我会有什么感受、如何反应，等等。

从这个角度来说，小说为大脑提供了一个训练场，让大脑可以沉浸在里面，训练自己对不同性格和类型的人的熟悉程度，以及对不同环境的适应能力。

当然，不局限于小说，角色扮演游戏和影视剧也能起到类似效果。不过，游戏和影视剧由于其多媒体形式，比较容易吸引我们的注意力，让我们沉浸其中。要么被成长和奖励所吸引，要么变得被动接收信息而懒得动脑，那就不太好了。

因此，我还是比较推荐，拨出一点时间，读一些小说，把它作为休闲娱乐的一种方式。让心灵放松的同时，也给大脑一点刺激和推动。

参考文献

Fukuie, T., Suwabe, K., Kawase, S., Shimizu, T., Ochi, G., Kuwamizu, R., Sakairi, Y., & Soya, H. (2022). Groove rhythm stimulates prefrontal cortex function in groove enjoyers. Scientific Reports, 12(1), 7377.
Grant, A., Dennis, N. A., & Li, P. (2014). Cognitive control, cognitive reserve, and memory in the aging bilingual brain. Frontiers in Psychology, 5.
Genç, E., Fraenz, C., Schlüter, C., Friedrich, P., Hossiep, R., Voelkle, M. C., Ling, J. M., Güntürkün, O., & Jung, R. E. (2018). Diffusion markers of dendritic density and arborization in gray matter predict differences in intelligence. Nature Communications, 9(1), 1905.