三角肌前束（02）：哑铃交替前举

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100f7ng.html

 

哑铃交替前举（Dumbbell Alternating Front Raise）由于两手交替前举，可以冲击大重量，进一步刺激三角肌前束，而且由于两肩动作相对独立在用于刺激较弱一边三角肌是更有利，因此是最为经典的前平举动作；而相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

 

 

目标锻炼部位：三角肌前束  （但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部）

 

 

动作要领：

1.自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

 

 

2.把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

 

 

 

注意事项：

 

1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

 

 

2.动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

 

 

3.上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

 

 

 

4.类似动作：锻炼效果类似，可以单独锻炼较为薄弱的一侧：

（1）单臂哑铃前平举、

（2）拉力器前举

 

各部分肌肉锻炼方法参考博文 肩部三角肌锻炼方法大全（持续更新中！！！）