用掉意志力越多，像下一个诱惑屈服的可能性越大！
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关注长期/远端目标会让完成效果更好（每天制定目标也会消耗意志力）
正确认识意志力
棉花糖实验：忍受越长时间不吃棉花糖的孩子，能够得到更多的棉花糖。结论：忍受时间越长的孩子，事业越成功。（这就是所谓的延迟满足吧，要能够有长远的目标，不被眼前的快乐诱惑，这就是意志力的体现）
意志力并非恒定
人的意志力是有限的，使用就会消耗。我们只能从同一个账户提取意志力用于不同的任务。
胡萝卜实验：又渴又饿的大学生，一组吃热曲奇，一组能看见热曲奇只能吃胡萝卜，然后让两组人答无解的数学题。结论：前一组坚持了20min，后一组只坚持了8min。因为后面那组因为要忍住不吃热曲奇而消耗掉了意志力。
压抑情绪的实验：很多人看一个悲剧电影，一组人控制情绪不表现，第二组人放大表情，第三组正常表现情绪，电影结束，给每人发一个握力器。结果第一、二组握力器时间明显下降。因为控制消耗意志力了，伪装是需要成本的。
情绪波动、容易屈服、难以集中精力都是意志力下降的表现。
意志力下降到一定程度，大脑的前扣带皮层会产生怠工。
斯特鲁任务：屏幕不停出现红绿两种颜色的字，突然出现俄语红色的“绿”字，来鉴别是否有俄罗斯间谍。同时，做这个实验的人因为要不停的控制自己的大脑不去识别文字，只看颜色，会消耗意志力，时间长了，大脑的前扣带皮层会产生怠工。这时候再去做需要意志力的事，人就会觉得累，消极怠工。这个实验过程中还发现，这些人经过这些消耗体力消耗精力的实验后，感觉都放大了，对于不太好笑的笑话笑的更厉害，更容易悲伤、被激怒。（这点我有体会，有时候因为学了很难的东西消耗掉了意志力，就会沉迷于某件不用脑子的事停不下来，也更容易烦躁和生气了。）
戒烟的人容易发怒。所以戒烟不要调动意志力，情绪会难以受控。
所以用掉意志力越多，像下一个诱惑屈服的可能性越大。
意志力来自同一个账户。（所以最好在家附近上班，不要把意志力消耗在路上了。）
四种主要的意志力消耗方式
控制思维
想让自己忽略或者摆脱某个想法。
控制情绪
调节情感、控制愤怒、悲伤等
控制冲动
抑制某种诱惑，如烟瘾等。
控制表现
把能量集中于当前任务/目标。（？？？不太理解）
意志力与葡萄糖
人体内的葡萄糖含量与意志力水平呈正相关关系。体内葡萄糖含量高，意志力会高一些，低血糖和易怒之间是有关系的。（这点我有感触，当我很饿的时候，我会很容易烦躁发脾气。）
不要在饿肚子的情况下做重要的事，如考试、谈判等。
血糖指数高的食物（血糖缓慢释放快）（面条、白米饭、土豆、面包）容易引起情绪波动，因为快速的提升也会快速的下降。
血糖指数低食物（蔬菜、水果、奶酪、鱼），能够缓慢的释放血糖，从而提供稳定的血糖水平。也就是说，吃对了食物，会比其他人意志力更稳定。
生病或者疲劳时应该立刻休息，全面增强身体利用血糖的能力。
把意志力用在刀刃上
完成任务/制定目标
一个阶段内只专注于一个清晰目标
目标不要太多，凡事一下写出15个目标的人，会有普遍的以下三个特点
- 愁得多，因为经常发生矛盾
- 做得少，因为目标太多，没有足够的意志力来实现
- 身体和心理逐渐变差
所以，一个阶段只定一个目标的时候，你的意志力全部调动起来解决这个问题。当目标达成了会 有更强的自信心，自尊水平不断上升，意志力也得到了锻炼。于是意志力账户存额越来越多，会有更多意志力来完成下一个目标。
关注长期/远端目标会让完成效果更好（每天制定目标也会消耗意志力）
月计划的人的成绩要远远高于日计划的人，因为日计划的人更少意志力，而月计划的人会有更多自己的参与感，更远视。
日计划的缺点：
- 制定消耗太多时间
- 缺乏灵活性。让人没有机会边执行边调整，所以人容易困在一个系列僵化而磨人的任务中。而生活很少严格按照计划来，所以只要落后于计划，容易打消士气。
多个小目标之间应该相互支持而不是相互冲突
制定月计划，在变通中执行，而不是严苛的日计划
决策疲劳
实验：选装修材料，一组人需要做选择，一组人只看不做选择，结束了做冰桶实验，第二组人坚持的时间长。说明做决策消耗意志力。
做出与自己相关的决策十分消耗意志力，尽量消灭选择，不要苛求完美。
管住自己的钱
设置预算，量化自我
监控花费，必要时可借助科技手段
误调节：比起开心，大部分冲动购物都会让人心情更糟
意志力可以锻炼和培养
提升成人意志力
实验：一组人目标一个月坚持坐直；第二组每顿吃饭记录下来；第三组心情不好的时候，想办法扭转自己的心情：我正能量，我保持正念，我无时无刻保持正念。一个月后测试他们的意志力提升，发现第三组意志力没有提升，第二组有提升，第一组提升居然最多。
- 习惯的养成能大幅度提高意志力水平，如早起、坐直、规律作息等
- 不要设置过高障碍，不断体会进步才能提升意志力水平。
- 平时不要滥用意志力，这样紧急情况才能撑得更久。
养畜意志力强大的孩子
青少年为什么叛逆得厉害
因为这个时期的他们永远处于挣扎当中，他们的自制力水平还没有赶上冲动水平。父母要尊重孩子，同时也要制定规则，把孩子当成准成人看待的同时，提供严格的外部控制。最佳折中方案是让孩子有更多的发言权，而且要在大家都头脑清醒、休息充分的状态下制定规则。
- 坏孩子不是天生的，是造出来的
- 现有足够的自尊，孩子才能懂得自制
- 制定明确的规划，但要给孩子机会参与决策
- 父母先做好情绪管理，保持头脑冷静
意志力与减肥
节食是最糟糕的减肥法
通过自制力节食的三条准则
- 1.永远不要节食。身体感觉到饿，会把所有的能量转化成脂肪储存起来。同时，过度节食也在消耗着意志力，容易引发暴饮暴食。
- 2.永远不要发誓戒掉巧克力或者其他食物。引发“去他的效应”，即如果万一骚骚违背了誓言，就会破罐子破摔，开始暴饮暴食。不尊重身体饿了的信号，容易引起报复性反弹。
- 3.永远不要把体重超标等价于意志力薄弱
减肥人可以这样做
减肥的第二十二条军规：我要减肥，所以我需要控制能力的摄入；我需要更高的意志力来做这件事，所以我需要更高的能量。
怎么打破这个矛盾军规呢？就是千万不要整天去拒绝食物，而是想办法把拒绝变为“行为意向”。
如当你说不要想像一头粉红色大象的时候，脑子里肯定出现粉红色大象。就是当你说不的时候，大脑其实是听不懂的，所以应该把你的拒绝变成行为意向。
比如不要吃巧克力，变成延后再吃，过一会再吃。当把它变成延后的策略，或者给自己定一个要求的策略，观察发现，仍然想要吃这些东西的人的比例大幅下降。
所以大家要学会推迟而不是完全的拒绝，完全的拒绝会使得我们的身体更加的渴望。
- 实施意向：与其说“绝不吃xx”，不如说“我要吃蔬菜、和鱼来代替”
- 巧用延迟满足来降低身体对某种食物的渴望
- 每周最多称一次体重，保持住减肥的动力
最后总结一下：意志力是人独有的美德，它让我们每个人都变得更强。人和其他的动物比起来，其他动物可能也有协作，其他动物可能也有他们自己交流的方式，但是人是唯一具有意志力的动物，所以它让每个人变得更强。因此在意志力上面多下一些功夫，让我们了解意志力的原理，了解意志力和糖分之间的关系，然后多吃一些能够让糖分缓慢释放的食物，同时把自己的意志力集中在一件事上做出突破，不要给自己设定过多的具有复杂的矛盾性的目标，通过改善生活中一点一点的小事，逐渐地去培养我们强大的意志力。
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