《意志力》读书笔记

什么是意志力

意志力就像肌肉，使用时会消耗能量，用多了就会疲劳。科学家有一项研究是对大学生的三十多项品质进行的统计，发现其中绝大部分品质对学习几乎没有影响，比如有人外向，有人内向，有人幽默，有人严肃，这些人里有学习好的，也有学习不好的，某种品质下学习成绩好坏纯属偶然。真正能左右成绩的只有一个品质：自律，也就是意志力。能管住自己该上课的时候就去上课，该写作业时写作业，多学习少看电视，学习的时候专注不分心，这就是学业成功的秘密。

这个统计结果表明，想预测一个学生的大学成绩，看意志力比看智商和入学成绩更靠谱。不但大学生如此，在职场上也是自控力强的人更受欢迎。他们不仅工作干的好，而且更上于控制自己的感情，更不能从别人角度思考。更不容易出现偏执和抑郁之类的心理问题。这项研究进一步发现，排除智力因素，决定成功的就是意志力

意志力是有限资源

本书作者做心理咨询的时候，经常遇到这样一类夫妻，他们的工作都特别忙碌，下班回家很晚，然后下班回家两人经常为了一些鸡毛蒜皮的事情吵架。作者给他们的建议是，让他们早点下班。夫妻不解，不对啊，教授，见面就吵架不应该尽量减少在一起的时间吗？怎么还要早到家呢？其实这个原因很简单，越是工作忙碌的夫妇越容易为了一点小事吵架，因为他们意志力在工作中都被消耗光了，回家就不会再去控制自己的情绪。而换一份不那么忙碌的工作或者争取早一点下班，虽然两人在一起的时间增加了，但是工作消耗掉的意志力减少了，回家后还有意志力控制情绪，反而会减少争吵。

做选择也会消耗意志力。在一个实验中受试者面对很多礼物，而每个人只能带走一样。第一组受试者被实验人员不停的问：你要铅笔还是要蜡烛？如果你要蜡烛的话，你要这种蜡烛还是那种蜡烛？。。。。总之就是不停的让他们做选择。终于定了礼物之后，受试者到另一个房间测试自控力：把手放到冰水里面看能坚持多长时间。结果发现做了很多选择的人，能坚持的时间要比正常人少得多。

上面这些试验和例子，说明意志力不是一种美德或者思想境界，它其实是一种生理机能，就好像人的肌肉一样，每次使用都会消耗能力，而且用多了会疲惫。

意志力可以培养吗

意志力不是一个心理机制，而是一种生理机制，补充葡萄糖就能提高意志力。听上去有多么不可思议，如果意志力是一种生理机制，还能消耗能量，那岂不是我们吃点东西补充一下能量就能提高意志力？你觉得这绝不可能，但是从科学研究结果来看，你说对了，事实就是这样。

在一项科学研究中，研究人员偶然发现，如果给受试者喝一点含糖的饮料，例如：果汁，他们的意志力就会增加，而且必须用真正的糖，甜味代替品都没用。根据这个结果，研究者推断，人的意志力消耗的能量应该来自血液中的葡萄糖。诺贝尔经济学奖得主丹尼尔*卡尼曼写过一本畅销书《思考快与慢》，它在这本书里也采纳了这个结论。

日常生活中，对自制力要求越高的时候，对甜食的渴望也就越强烈。比如互联网圈的编程工程师都自称"码农"，意思是代码农民工，因为码农经常深夜加班赶项目。接触过互联网圈子的同学可能都知道一个现象，就是大部分码农工作的时候都喜欢喝可乐，这可能是因为专注编程的时候，对意志力极度消耗。这时候身体非常渴望糖分，糖是补充能量最快的方式嘛。为什么很多女孩大姨妈的时候，特别想吃巧克力之类的甜食，原因可能也是一样的。

这样看来，当一个人没有意志力的时候，我们似乎不应该指责他的"人品"，意志力薄弱可能只是因为他体内的葡萄糖不够用了。但是这并不代表意志力是完全客观不可控的，实际上我们可以想办法合理支配这种资源，甚至想锻炼肌肉一样增加意志力容量。那么，应该怎么提高个人意志力呢？

提高意志力使用效率

首先，设立一个目标。这个目标要是一个不能太近也不能太远的目标，因为太近的目标太容易实现，有距离感的目标才能锻炼你的意志力。不过要注意，目标要清晰，不能贪多。

1. 这里有很多人都会犯的一个错误："新年任务"清单。每年1月1日都有几百万人从床上把自己拽起来，充满希望，也许还带有宿醉，下决心说要少吃饭、多运动、少花钱、工作努力一些、家庭干净一点，而且还希望有更多的时间约会—my gawd!，这怎么可能，除非有奇迹。一般不出一个月，这帮人就不好意思在看这些清单了，因为一样也没做到，这不该埋怨他们自己的意志力，而是应该埋怨清单本身，因为清单上的项目太多了，没有一个人有那么强的意志力能同时做到。

2. 意志力也存在"虚假疲惫现象"，每当你坚持不下去，感觉前面的事情太难了，你要告诉自己，“这只不过是大脑对意志力玩的把戏”，这第一波意志力疲惫觉不是我的极限，我完全可以在hold一段时间。而且你可以思考几个问题，如果坚持下去，我们能收获什么？如果能坚持下去，还能谁收益？如果现在愿意做困难的事，那么一段时间后，他们是不是会变的更容易？经常这么干，你就会形成良好的习惯，遇到事情不会轻易放弃！

3. 你需要根据意志力损耗的规律，培养一些好习惯。比如说，既然意志力是有限的，每次使用都会被消耗，那么早餐起来就应该是一天里面意志力最强的时候，你应该把需要消耗意志力的事儿安排在早上。研究发现，上午10:30以前做完最重要的三件事情是最简单，最高效的自我管理技巧。

4. 每天做5~10分钟的冥想训练，也是一个提高意志力的好习惯。冥想训练很简单，就是收回自己的注意力，只专注最初的目标。有人做研究发现，仅仅三小时的冥想练习，自控力和意志力就能有大幅度提高。持续8周的日常冥想练习可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域的灰质也会随着增多。而且，坚持每天5分钟冥想，还能让睡眠不足患者的有效时间增加1小时。

5. 最后，意志力可以像肌肉一样训练，做一些与当前目标无关的小事也是可以在整体上提升你的意志力。比如你坚持写作，有意识地挺直腰板，让你的办公区域边的整洁且有序，这样你的状态将会变得更好。

总结

《意志力》这本书告诉我们，意志力就像肌肉，使用的时候会消耗能量，用多了会疲劳。而且，意志力不是一个心理机制，而是一种生理机制，我们可以通过补充葡萄糖来提高意志力。我们可以通过设置合理目标、养成好习惯、自我监控、刻意练习等办法提高意志力。