博士生健身总结：10.1-10.31

今天对10月份的健身情况做一个总结，记录一下目前每个项目的最大重量，方便以后进行回顾和比较。

先来一个健身日历：

国庆假期的时候出去旅游了，没有锻炼，然后第二周因为生病的原因也没有锻炼，所以10月份从第三周才开始锻炼，加上羽毛球（算作有氧运动）一共锻炼了9次，只算锻炼的这三周的话，平均每周3次。

1. 腹部训练

前面提到过我的小肚子比较明显，所以我做了很多的腹部训练，包括卷腹、V字卷腹、V字对抗支撑和悬撑举腿这几个动作，这9次训练中一共有7次练了腹肌，当然每次练的时间和次数不同，有的时候是以腹肌为主，就会多练一些腹部动作，有的时候以胸和背为主，那么腹部动作就练的比较少。

在这些腹部训练中，我主要是以卷腹为主，其他的动作为辅。

卷腹的话，基本每天都会做50个到70个左右，平均分3组左右，每组20个。

悬撑举腿这个动作就做了一天，做了大概30次，这个一般是最后卷腹卷不动的时候再进行。

而V字卷腹和V字对抗支撑这两个动作也都是在做完卷腹以后作为补充进行的，所以做的也不多，大概每次做V字对抗支撑约1分钟左右。

2. 背部训练

这个月只练了一次背部肌肉，做的是高位下拉，原因是身体还处在恢复期，没有练很多。

高位下拉的重量在20公斤到30公斤之间，每个重量做了一组到两组左右。

3. 胸部训练

这个月练了两次胸肌，每次都是周日上午做的，之所以选这个时间，是因为周一到周五的时候做卧推的人太多了，每次都有三四个人共用一个杠铃，而且他们的重量都比较大，我目前才能做到5公斤，和他们一起锻炼的话就需要不停的更换杠铃片，有些麻烦，所以就选择了周末人少的时候去做卧推。

我做的胸部训练主要有3个动作，分别是杠铃卧推、哑铃卧推和蝴蝶夹胸。

其中杠铃卧推最大可以做到两边各加7.5公斤的杠铃片，一共做了11次。

而哑铃卧推最大可以做到7.5公斤，共做了20次。

最后的蝴蝶夹胸最大可以做到35公斤，然后做了6次，不过由于蝴蝶夹胸的力臂比较长，不适合加大重量，后面再做的时候以30公斤为上限就可以了。

4. 腰部训练

这个月用罗马凳做了三次腰部训练，其中前两次都是无负重（即自身重量），每次做30个左右，第三次的时候加了哑铃。

加哑铃的时候有点起猛了，一下子加了一个10公斤的哑铃，连着做了两组，每组20个，做完感觉腰好酸，然后就用5公斤的哑铃又做了两组。

等回到宿舍以后感觉腰开始痛了，缓了一天才恢复过来，看来还是加的重量太大了，还是先用5公斤的哑铃做几次以后再慢慢加到10公斤比较好。

5. 有氧运动

这个月做了4次有氧运动，包括两次椭圆机和两次羽毛球。

椭圆机每次跑了20分钟，并且我跑的比较慢，心率不高，所以消耗的热量不多，在100千卡左右。

而打羽毛球消耗的热量就比较多了，心率也很高，打羽毛球那两天最高可以消耗700千卡热量。

我平时的基础消耗热量是200千卡左右，所以打羽毛球可以多消耗500千卡的热量，相当于跑椭圆机100分钟，所以想要减脂的话可以多打羽毛球！

6. 体重记录

最后照例放一下这个月的体重记录，由于国庆出去玩了，所以是从10.9开始记录的，一直到10月底结束。

这个月的体重变化就比较明显，几乎是直线下降，从月初的72.7公斤降到了月底的71.2公斤，一共降了3斤。

总结

总的来说，10月份的锻炼次数还是比较少，并且也没有系统的计划，因此11月份的目标是增加锻炼次数，并且针对不同的部位制定一个锻炼计划，例如三分化等。