《软技能》读书笔记——健身篇

本篇介绍

本篇介绍的是健身的一些相关知识和方法技巧，虽然其中一些有关科技设备方面的有些过时。一个拥有健康体型的程序员能使你更有秀，更具有竞争力，不仅是对自己也是对家人的负责。在现在的工作生活中，肥胖和亚健康的状态越来越普遍，而健身不仅是保持健康体魄的关键要素之一，也是灵活的、具有创造性的脑力活动的基础。

本篇软技能其中有两点是最简单也是最适合开始的，一是”启动跑步程序“，跑步能燃烧额外卡路里，跑步被证明会抑制食欲，所以在饥饿时跑步对减肥来说一举两得，跑步可增强膝盖和其他关节，提升骨密度，降低患癌症的风险，也能延长寿命。保持每周3次，每次30分钟的跑步锻炼。二是”站立办公“，对于上班族的我们来讲跑步可以说是工作外时间的锻炼良方，而站立办公则是大部分工作时间可以做的事情，大量研究表明久坐对健康的危害极大，所以多进行站立办公更有益身体，如果是在家办公或者办公条件比较宽松也可以适量增加在跑步机上慢走办公。

章节笔记及感悟

56章

破解自己的健康密码：健身不仅是保持健康体魄的关键要素之一，也是灵活的、具有创造性的脑力活动的基础。

57章

制定目标：制定目标并为目标设置多个合理的阶段性里程碑，每个阶段时间内只关注里程碑的小目标，此外在完成目标后不要立即恢复之前状态，要注意保持健康的习惯。

如：我的目标是减肥10kg，可以分成全5个2周为一阶段的里程碑，每个里程碑的小目标是2kg，这样更容易达成目标，而增加信心。

58章

卡路里摄入与燃烧：减肥的关键是控制每天卡路里的摄入量小于燃烧量，形成卡路里赤字。我们可以通过BMR（基础代谢率）计算器，试算下自己的基础代谢率，通过食物卡路里查询工具查询你每天摄入食物的卡路里，通过哈里斯-本尼迪克特公式，综合计算控制卡路里的摄入与燃烧差值。

比如我，男性，年龄28，身高181,体重81，每天的BMR值是1717大卡，而根据哈里斯-本尼迪克特公式算得我如果每周运动3~5次的话代谢率就是1717*1.5 = 2575大卡，而每天饮食是：早饭1个包子230大卡+1个鸡蛋76；午饭一碗饭232+梅菜扣肉900+番茄炒蛋173；晚饭西红柿鸡蛋面500+苹果80，每天的食物摄入量总共2200大卡，现在的能量赤字是300左右，那么我还可以在饮食上控制比如午饭稍微清淡些，或者加大运动量。减肥1kg相当于要消耗8000大卡，可以根据这些数据计算下如何定制减肥计划。

59章

让你的屁股离开椅子：找到激励你健身的理由，如寻找伙伴，放一张偶像照片，在跑步机上看电视。此外，千万不要过早奖励自己，定制计划替代临时决定，坚持执行到底。

60章

如何增长肌肉：举重是增长肌肉好方法，除了正确的动作指导，健康的膳食搭配能助你事半功倍。

61章

如何获得完美腹肌：减少体脂率，而这个方法与身体本能相违背（身体有存储脂肪，使你能在食物短缺的情况下更长的活下去的本能，在发现脂肪大量消耗时会增加饥饿素的分泌，甚至会分解消耗卡路里过多的肌肉），而你要做的就是坚持通过大量的训练与自己的身体进行一场生死较量。

62章

启动跑步程序：燃烧额外卡路里，跑步被证明会抑制食欲，所以在饥饿时跑步对减肥来说一举两得，跑步可增强膝盖和其他关节，提升骨密度，降低患癌症的风险，也能延长寿命。保持每周3次，每次30分钟的跑步锻炼。

63章

站立式办公：大量研究表明久坐对健康的危害极大，所以多进行站立办公更有益身体，如果是在家办公或者办公条件比较宽松也可以适量增加在跑步机上慢走办公。

我们组的小伙伴们好多在淘宝上购入了可以伸缩式的站立办公桌，基本每天都会有2~3小时进行站立办公，效果挺好的。

64章

高科技健身装备：由于本书编写时间问题，这里推荐的健身装备都out了，现在各种智能手环，运动app，就连微信和QQ都有健身记步功能，但是这里建议的数据上传记录功能仍然受用，可以通过在线的连续历史数据查看你的进展，进而保持或调整你的健身计划。

我自己用的就是小米手环+小米运动app，上面能记录我跑步的各项数据，还能同步手环上的数据，当然现在市面上多数智能手环都能满足我们所需的简单需求，而且价格也都很便宜，这也算是科技惠民吧。