时间贫困 · 时之沙 | 时间分配即人生选择 —— 没时间的人，正在输掉什么？

注：本文为 “时间贫困 · 时之沙 ” 相关合辑。
略作重排，如有内容异常，请看原文。

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如何利用时间，决定了我们是谁

warfalcon 2024 年 1 月 16 日 00:01 辽宁

现代人的不幸福感或者焦虑情绪，很多时候来自于没有自己的时间，这种 “时间贫困”，让我们生活缺乏幸福感。

时间贫困的现状

◇ “时间贫困” 是一种普遍存在的感觉，即要做的事情太多而时间太少。

◇ 可支配时间太少（如每天少于 2 小时）会带来压力，从而降低幸福感。

◇ 可支配时间太多（如每天超过 5 小时）会让人缺乏目标感，从而降低幸福感。

◇ 排除时间太少和太多的极端情况，幸福与你所拥有的可支配时间的长短无关，而是取决于你如何利用自己拥有的时间。

◇ 关注时间（而不是金钱）能增加幸福感，这样你就能把时间花在那些能带来快乐和成就感的事情上。

◇ 幸福的感觉值得我们为之努力，它不仅有益于我们的工作、人际关系和健康，还能让我们变得更加坚韧，更有创造力，更有爱心。

时间贫困只是一种主观感受

比如你认为自己没时间，但并不一定是事实而已

◇ 时间贫困会产生负面影响，它会损害健康（不太可能锻炼身体）、扼制善念（不太可能帮助别人）、削弱自信（对失败的恐惧胜过对成功的乐观），以及降低幸福感。

◇ 然而，时间贫困是一种主观上的感觉，你可以通过做一些事情让自己感觉时间变多了。

◇ 为了增加你的时间充裕感，把时间花在那些能使你增加自信，让你觉得自己能够完成所有想做之事的活动上，比如：

・运动起来：运动不仅能增强自尊心，还能直接改善情绪。

・多行善举：帮助别人不仅能缓解你的时间贫困感，还能让你和别人都感到身心愉悦。

・体验敬畏：在社交互动、自然、艺术和成就中寻求敬畏，以扩展你自己和你的时间感。

更好的利用时间

可以通过时间追踪来对自己有更深入的了解和认知

◇ 除了你所处的环境和与生俱来的性格，你如何利用时间会对你每天和一生的快乐程度产生重大影响。

◇ 因此，你可以选择通过更好地利用你的时间，来获得更多的快乐。

◇ 一般而言，最快乐的活动是与家人和朋友在一起，以及到大自然中去。

◇ 一般而言，最不快乐的活动是通勤、做家务和带薪工作。

◇ 有趣和意义紧密相关，但有一些活动有意义却无趣（如工作），还有一些活动最初会让人觉得很有趣，却没有意义（如看电视）。

◇ 运动和充足的睡眠是非常有效的情绪兴奋剂，会让你一天中的其他活动变得更快乐。

◇ 各种活动带来的快乐程度因人而异，甚至同一个人在重复做这些活动时感受也不一样。为了确定哪些活动和它们的哪些特征能给你带来快乐，你需要追踪你的时间和你当时的感受。

◇ 对不同的人群和时代而言，有一个共同的真理是社会联系会产生巨大的快乐。拥有稳固的人际关系和归属感至关重要，因此花时间来培养这些关系是一项很好的投资。

减少时间浪费

◇ 通常来说，尽管家务、工作和通勤是最不快乐的活动，但你可以采取一些非常简单的策略让这些时间变得更快乐。

◇ 花钱外包家务，然后把节省下来的时间花在那些更有意义的活动上（如与爱的人在一起）。

◇ 增加你在工作中的积极性、投入度和满意度。

・明确目标 —— 你为什么要从事这份工作。

・结交朋友。

◇ 将通勤时间与你喜欢的活动捆绑起来（例如，在开车途中听有声读物或在火车上阅读），这样你就会觉得通勤时间是一种享受而不是浪费。

学会忙里偷闲

◇ 享乐适应是一种心理倾向，即随着时间的推移，我们会习惯一些事情，从而不会再去注意它们。

◇ 享乐适应有助于我们熬过负面事件。

◇ 享乐适应也会有损我们的快乐，因为它会让我们忽略生活中大大小小的乐趣。

◇ 为了继续享受生活的乐趣：

・要认识到你剩余的时间是有限且宝贵的。

▲ 随着年龄的增长，当你面临危机或人生的最后阶段时，你就会意识到这一点。

▲ 你也可以计算自己还能做多少次喜欢做的事情（可能是与爱的人一起），以此来提醒自己。

・将一项常规活动变成一个值得庆祝的、神圣的仪式。

・偶尔放下你喜欢做的事情，休息一下。

・给日常活动加点花样。

专注当下：消除干扰，缓解焦虑

◇ 我们经常因为走神而分心，这样会降低当下的幸福感。所以，为了提升幸福感，需要用正确的方法消除干扰，专注当下。

◇ 度假能提升幸福感，也能提高创造力和工作表现。

◇ 即使像度假那样过周末，也能让你更享受周末，从而提升幸福感。

◇ 冥想练习可以帮助你学会关注当下，也有助于缓解对未来的焦虑。

◇ 营造一个保护自己不受外界干扰的环境，提升进入心流状态的可能性。

◇ 只要放在眼前，手机就会让人分心，所以收起手机吧，这样你才会更快乐。

时间隐喻：储时罐

◇ 我们每天的时间很容易被毫无意义的事情占据。

◇ 一方面因为我们太频繁地答应别人的请求，因为我们（错误地）认为未来将拥有更多空闲时间。

◇ 另一方面因为我们经常选择未来的回报而非当下的享受。

◇ 然而，总是推迟愉快的活动会带来更强烈的遗憾感。

◇ 所以，在有限的时间里，确定、承诺并优先安排能带给你快乐的活动。

时间重塑策略

◇ 最好使用视觉辅助工具来规划时间。就像艺术家创作马赛克作品一样，通过挑选瓷砖、划分空间、排列事件来创造理想的一周。

◇ 你可以通过活动安排将美差事的影响最大化、苦差事的影响最小化。

◇ 为最重要的活动预留时间（例如，让你获得更多联系感的活动，帮助你实现目标的活动，思考的时间，无所事事的时间，属于自己的时间）。

◇ 在这些时间中 “禁止使用手机”，这样你就不会分心了。

◇ 为了确保你把时间花在想做之事上，把想做之事和该做之事进行捆绑。

◇ 为了苦中作乐，可以把你的该做之事和想做之事结合在一起。

◇ 把你的乐事延伸开来，增强做这些事情的乐趣，拥有更多值得期待的美好时光。

◇ 将苦差事整合起来，把做非常繁重且使你害怕的事情的时间减到最少。

◇ 重构时间决策，将 “是否要做” 转化为 “何时去做”，以这种心态展望未来的一周，可以减少冲突和内疚感。

增加人生的幸福感

◇ 鸟瞰时间能增加人生的幸福感、满足感和意义感，因为它能激励你把时间花在重要的事情上，而不仅仅是紧急的事情上。

◇ 更广泛的视角可以揭示何种体验能给你带来最多快乐，体验快乐的方式会随着年龄的增长产生变化：从不平凡到平凡，从刺激到平静。

◇ 生活中整体满意度更高的最大指标是拥有牢固且相互支持的人际关系（家人或像家人一样的朋友）。

◇ 采取行动产生的遗憾（例如，做了一些你希望自己没有做的事情）往往很严重，但很快就会得到解决，因此这种遗憾持续的时间相对短暂。

◇ 然而，没有采取行动产生的遗憾（比如，没有做一些你希望做的事情）悄然而至，挥之不去，成为人生最大的遗憾。所以，现在就行动起来，以免日后产生重大遗憾。

◇ 虽然快乐和生活的意义紧密相连，但如果你能理解并从负面体验中有所收获并积极克服，那么负面体验也能让生活更有意义。

◇ 我们最容易受到极致体验和终结时刻的影响，也最容易回忆起这些体验。精心安排时间，专注于并庆祝你最快乐的时光。

《时间贫困》作者：凯茜・霍姆斯

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中年人对抗 “时间贫困” 的终极指南

原创 贝小戎 三联生活周刊 2024 年 10 月 12 日 18:06 北京

在搜索时间管理技巧的文章时，我发现很多文章都是在教大学生如何管理时间，大概是因为学生功课很多，还要谈恋爱、找工作、参加社会活动。但中年人岂不是任务最重的？既要照顾老人和孩子，还要做好自己的工作，挣到吃喝用度的钱。

根据 2013 年皮尤研究中心的一项调查，每七个美国人中就有一人需要同时照顾父母和孩子。此项调查还显示，母亲每年比父亲多承担了 15 天的保育工作。 据估计，美国父母每年花在家务和儿童保育上的时间为 1183 小时，但有一半的美国女性天天做家务，而男性只有 20%。

时间对每个人来说都是公平的，每个人每天都是 24 小时、都大约要睡 8 个小时，怎么有人就觉得自己遭遇了 “时间贫困” 呢？没有谁能拿走你的时间，也许一些认知能够让你的时间变得更宽裕一些。

文｜贝小戎

1 越是不喜欢的工作越要尽快把它做掉

我们不喜欢做的、庞大的任务让我们犯怵，小时候家里人对我说：“眼是孬种，手是好汉。”眼睛看到那么多的活要干，就让你望而却步，但如果动起手来，一点点地做，你就会忘掉它是多么艰巨。

《经济学人》的职场专栏文章说：“完成任务最简单的方法就是马上开始去做。忙碌的人从不停止活动，是因为他们不断地工作带来了进一步工作的动力。显然，这说起来容易做起来难 —— 尤其是当你发现一项任务令人不愉快的时候。**越是令人反感的事情，你花在思考它有多糟糕上的时间就越多。**这反过来又使你更不可能着手去解决它，然后它继续琢磨它、惦记它。意识到这种恶性循环虽然并不能保证你能跳出来，但这是一个开始。要处理的电子邮件太多，就点开其中一个。”

2 一天中的每一分钟都要做好计划

《深度工作》一书中说，那些宣称自己平均一周工作 60～64 小时的人实际上平均每周大约只工作了 44 小时，那些宣称自己一周工作 75 个小时的人实际上只工作了 55 个小时。这些例子都表明了一点**：我们一天中的大多数时间是在浑浑噩噩中度过的，对于应该如何安排时间并没有考虑太多。**

可以专门准备一个笔记本，在每个工作日开始的时候翻开新的一页。在页面的左侧，每隔一行写下这一天的每一个小时，包括普通工作日的全部时间。接下来是最重要的一个环节：将工作日的每一天划成方格，把活动放在这些空格中。

3 把一项工作分解成更小、更容易完成的部分

2005 年，麻省理工学院的研究人员发表了一篇开创性的论文，发现大脑更喜欢具体、离散、相互独立的任务，而不是宽泛和抽象的任务。把你的目标放在完成一份文件上，而不是一开始就想制定一个完整的策略。

4 在效率最高的时段做最重要的事情

“高效的人不会把一天中的每一个小时都填满 —— 他们知道自己什么时候工作最好，他们确保在这些时间里完成重要的事情。跟随他们，把你最有效率的时间（早上，晚上安静的时候，或者其他什么时间）留给最重要的任务。避免把宝贵的时间用在开会或打电话等其他不太重要的工作上 —— 这些事情更适合在一天中的其他时间做。”

5 学会说不

礼貌而坚定地说 “不” 是一门艺术，如果你能掌握它，你会觉得自己更能掌控时间。通常情况下，不是直接说不，而是设定你什么时候能做某事的期望 —— 例如，说 “我下周才能做这件事”。

6 克服 “错失恐惧症”

经济学家凯恩斯曾经预言，我们的工作时间会逐渐减少，闲暇越来越多，我们的感觉却是依然非常忙，这可能是因为，物质、娱乐丰富了，我们更容易得到我们需要的一切，比如食物、衣服和娱乐。但是，也许知道有 10 部你应该看的电影、电视剧、有 9 本重要的书要读，8 项你的孩子还没有掌握的技能，7 种你错误的锻炼方式，6 种你没有充分利用城市的方式，等等，让你有了 “错失恐惧症”，总在担心自己失去或错过了什么，确切地知道我们错过了什么会让我们感到内疚或焦虑，觉得自己的时间不够用，或者无法有效地利用时间。

7 看得更长远一点

英国经济学家蒂姆・哈福德说，为了提高当前的工作效率，你要往前看。《搞定》一书作者大卫・艾伦建议，你要看到更远的未来，这样你在做事情的时候，不会有任务突然出现在你的脑海里。

《数字极简主义》一书的作者卡尔・纽波特建议制定季度计划，其中包括你希望在未来三个月内打算实现的目标，并每周提醒自己。

展望未来的一个好处是，你知道以后要做什么时，你会感到平静。

8 警惕多任务

大部分人以为，他们很擅长多任务，实际上，研究发现，一次只做一件事效率更高，做完一件，接着做另一件。即使做两件相关的事情，一个一个地解决也更有效率。

当我们认为自己在一心多用时，通常我们并没有同时做两件事，我们只是快速连续地做每件事，或者在二者之间快速地切换。只有 2.5% 的人能够有效地同时处理多项任务。

我们越是一心多用，实际完成的任务就越少，因为我们慢慢失去了集中精力学习的能力。如果我们总是试图同时处理多项任务，我们就不会丢下其他东西，进行更深入的处理和学习。

9

现实一点，事情永远做不完

《四千周》一书作者奥利弗・伯克曼说：“你越善于管理时间，你觉得自己拥有的时间就越少。你处理任务的效率越高，新任务似乎就会越快到来。”

不要期待有一天，你会搞定所有的任务，“这些目标是海市蜃楼。你永远也清理不了甲板；总会有更多的东西需要擦洗和整理。”

10

问题也许在于你不该做这份工作

“如果你发现自己不想做待办事项清单上的许多任务，那么也许是时候换工作了！认真地问自己，这份工作是否真的适合你，因为不喜欢自己的工作或经常感到缺乏动力是不正常的。”

排版：初初 / 审核：小风

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困在「时间贫穷」里的人

原创 人物作者 人物 2025 年 9 月 24 日 09:43 北京

许玲玲是英国杜伦大学教育学系副教授。过去 10 年，她追踪访谈了上百位来自不同出身背景的中国青年，试图回答一个问题：为什么优势背景总有充裕的时间，而弱势背景疲于奔命，总感到时间不够用？

调研的过程里，她看到了出身的差异如何通过「时间」传递到不同背景学生身上，又如何分化出不同的人生轨迹：弱势背景的学生不仅很少有余裕去做想做的事情，同时因为背负更多经济、情感、心理的「债务」，无法真正心安理得地使用时间。而优势背景的学生，不仅继承了来自家庭的机会与条件，还继承了时间，他们往往有更强的时间掌控感，遇到问题和瓶颈，也更有能动性和从容感去做出改变，她把研究写成《时间继承者：时间不平等如何影响中国高等教育流动性》，这本书在 2025 年出版。

此前的十几年，许玲玲一直关注中国社会的教育流动问题。在她看来，时间从来不是个人的，更是社会的，结构的。比如我们常说「一生卡年龄的中国人」，指向的就是一种制度性的时间贫穷 —— 从出生开始，我们的人生被各种时间节点追着跑，在这样的时间架构下，大家好像都没有空间去试错，也没有资源去缓冲。

这项研究也来自许玲玲的生命经验。她出生于南方一个约 2000 人的村庄。从表面上看，她的人生是一个通过读书改变命运的典型例证。但她的故事里还有一层隐秘的叙事：中学时期，她的成绩很拔尖，但因为不懂得如何填写高考志愿，前三个志愿都没能录取，最终不得不以高分进入一所 211 大学。之后，她获得奖学金去到香港学习。毕业后，她做了五年中学英语老师，帮家里还清了债务，才得以继续博士学业。很长时间里，她活在严苛的自我审视之中，总觉得自己不够好、不够快，因此感到自卑，愧疚。对她来说，这项研究不止是一次理论的呈现，更是解开自己的过程。

9 月，《人物》和许玲玲通了一个很长的电话。她的声音不大，带着家乡的口音，她习惯称呼对方为「您」，面对每一个抛过去的问题，她总是先表达肯定。她向我们详细地讲述了调研的经历，她所看到的不同时间处境与人生际遇，以及一路走来她自身的反思和改变。

她还特别提到女性所受到的多重时间压迫。调研中，她遇到过许多「长姐」，很小就被迫成为家里的主要劳动力，即便获得了家庭的教育投入，她们在长大后也会更加不计时间成本地回馈家庭。对她们来说，时间的匮乏并不独属于一个特定时期，而是贯穿整个生命周期。正是因此，许玲玲说，如果这项研究有一点私心，她希望能把它献给更为家庭牺牲了自己教育的农村女性。在学术界，她们的声音很少被听到。

这也是她的使命感所在 —— 研究能改变的或许有限，但它可以为更多人提供一种理解自身处境的新语言。「当你能命名它，它的力量就会变得小一点。」

以下是许玲玲的讲述 ——

文｜王青

编辑｜姚璐

「我感觉自己很失败」

这项研究的起点，我想从自己经历的一个小故事说起。

2012 年，我正在剑桥大学念博士一年级。有一天晚上，在学生宿舍的厨房里，来自天南海北的同学聊着各自的经历，聊到年龄的时候，我没出声。回到房间后，有一位医学博士生 K 找到了我。

我记得很清楚，打开房门，他把护照的个人信息页贴到我面前，问我，你看到了，我是 23 岁，你到底几岁？我很窘迫，也无可奈何，只能小声说，30 岁。他笑了出来，丢下一句，哇，你这么老？然后得意地走了。

K 来自医学世家，父亲和祖父都是眼科医生、剑桥校友。来到剑桥之前，他毕业于英国最顶尖的私立学校，英语是他的母语。而我出生在中国南方的一个农村，父母都是初中学历，英语是我到初中才第一次接触到的语言。在通过奖学金来到剑桥大学之前，我花了几年时间工作，帮家里还清了债务。

但在当时，我对社会不公平的理解还很有限。在同学之间，大家对各自境遇的普遍解释还是你今天的成就，完全来自于你的能力和努力。和同学聊起来，我常常会陷入一种很羞耻、很无知的感觉，总觉得自己不够好、不够快、不够年轻，感觉自己很失败。而我能做的就是拼命努力，来弥补我和他们之间的差距。

那时，我刚读博不久。最早我的研究兴趣是那些从内地去香港上学的学生，尤其是放弃清北复交、选择香港高校的学生，他们在香港遭遇的身份认同问题。后来因为去了剑桥大学读博士，我把调研的范围扩展到更多跨境和跨国流动的学生群体。

这也是我在那个阶段的困惑。我是我们家里第一个大学生，教育流动对我来说是真正意义上改变命运的工具。说来也挺讽刺的，其实我高考志愿填得不好，误打误撞去了第四志愿的大学。又因为这样，我成为当年学校大一新生里分数拔尖的学生之一。我记得参加完新生军训后，我突然接到通知，去开一个会，开会的过程里，我才知道因为我在新生中的排名靠前，有资格申请香港教育大学（当时叫香港教育学院）的奖学金。从 1999 年开始，香港各所大学每年都会到内地选拔一批高考成绩最优秀的大一新生，并提供全额奖学金。我是第四届获得这类奖学金的内地学生之一。

在香港教育大学学习的四年对我来说应该是一次彻底的转变。我接触到的教育资源是我以前完全无法想象的。比如一开始我的英文口语基础几乎为 0，上完大一第一节大课，教授专门让我去语言中心找了一位美国受训的资深言语治疗师，每周教我学发音，持续了一年半的时间。后来因为学校提供的机会，我去了加拿大的约克大学交换，很大地提升了我的英语能力和国际视野。

但无论是在香港还是剑桥大学的那几年，我始终被一种困窘感包裹。K 的故事只能算是那几年我经历的无数例子之一。

后来在调研的过程中，我发现我的困窘跟背景密切相关，有两个让我印象很深的案例：

一个是灵珊，她是 90 后，出生在山东的一个中产家庭。我和她的父亲聊过几次，他所展现出的教育理念，是我在那些出身弱势的家庭里面从来没见到过的。比如在灵珊的成长过程中，他会去读很多教育学书籍，吸收不同的教育理念。在灵珊读大学之前，他就已经带着孩子出国旅行了一圈。

但最让我震撼的还不是这些。很多孩子临将毕业的时候，父母通常给出的指导是让他们赶快找一份稳定的工作，最好离家近一点。但是灵珊的爸爸不是这样，他鼓励灵珊先做探索，去各个地方转一转，工作可以慢慢找，他用了一句话来形容，「天高任鸟飞」。第一次和他聊，我就在心里感叹，天，还有这样子的父母。而这样子的相处模式，他给到孩子很多的教育指导和人生指导，也给了灵珊很大的空间和自由。

相较之下，我采访过一个来自香港低收入家庭的学生 Lawrence。第一次和他聊天，他的父亲刚刚从厨师岗位上退休，他很快就要撑起一个家庭的开销，不仅要支持父母，还要供弟弟念书。聊到每天的作息，他反复和我讲：我的时间不够用，我希望自己每天都能有超过 24 小时的时间。他对自己也很严苛，觉得自己没有远见，时间管理得不好，浪费了很多时间等等。

但真正去看他的时间分配，他其实很努力，简直是过度努力、努力到没有时间休息。我这么和他说的时候，他说第一次有了一种恍然大悟的感觉。在那之前，他甚至完全意识不到自己已经把醒着的时间全部用在了学习和工作上。

这两种对时间完全不同的感受或认知，带给我很大的冲击。我发现家庭背景比较好的同学，除了拥有更多来自上一辈的资源支持之外，他们对于时间的把控，应该说是感觉良好。比如灵珊，她后来探索过不同的职业方向，她不会觉得那是浪费时间，而是我有了更多时间来做自己想做的事情。但像 Lawrence 这样的学生，除了资源层面的匮乏，他们还有一种更深层的时间的匮乏感。

从那时起，「时间」就成为这项研究很重要的支点：我想要弄清楚，从所谓社会最底层的农村贫困家庭，到城市低收入家庭，到城市中产，甚至富裕背景出生的学生，是如何继承了「时间」。而时间继承的不平等又对他们的教育流动轨迹和个人生活事业带来了怎样的影响？

看不见的时间债务

过去十年时间里，我和上百位访谈对象做了跟踪调研。我能强烈地感受到，对不同出身背景的受访者而言，时间并不总是公平的。

梦来自河北农村，从本科开始，家人就一直找她要钱。她讲过一个让我印象非常深刻的例子。为了帮家里还债，她帮同学当「枪手」写论文，发表在一家核心期刊上，获得了 5000 元的报酬。但是寄回家后，还是不够。因为父亲做小生意经常被骗，所以仍然不断地写信找她要钱。

这种压力大到什么程度呢？我访问她的时候，她已经毕业很多年了，仍然经常梦到父亲来要钱，好几次醒来的时候，她发现自己真的在哭，脸上是有泪的。如果从表面的生活来看，她当时已经完成学业，并且在一所高校任职，但是她始终觉得自己活在「借来的时间」里，和家里的关系也一度非常紧张。

另一个让我特别动容的案例，来自一位农村背景的女性春普。她的家里非常贫困，决定读博的时候，父亲年纪很大了，做体力重活，原本是打算退休的，但为了能维持家里的经济来源，父亲延迟了退休，但非常不幸，很快父亲被诊断出癌症，去世了。

这件事带给她极大的打击，一度陷入严重的抑郁，濒临辍学。在这个案例里，春普和家人的关系很好，但正因为这种亲密的关系，她的负疚感更深，她经常会想，如果当时她不选择去读博，父亲是不是就不会走。有一年多的时间，她的学术进程是停滞的。

当我们说时间负债的时候，它不仅是时间容量的缺失 —— 你没有足够的时间去做想做的事情，也是质的问题，因为你的时间被经济的、情感的负债，心里的压力所占据，你无法真正心安理得地去使用你的时间。

直到今天，春普仍然精打细算地过着每一天。她和我说过一句话，「这样的日子真是太让人疲惫了。我真希望不用等到打折才买得起一袋米。我真希望不用每天花这么多时间去操心最基本的日用品。我真希望有一天能随时走进超市，想买什么就买什么。」

这种消耗也剥夺了她原本可以用来做科研的时间。她很清楚，只有把大量时间投入学术研究和发表，才能换来学界的「硬通货」。但是现实中的生存需求占据了上风，迫使她每天都要在抢打折商品这类事情上「浪费」时间。

另一个极端，我采访过时间配得感很强的李。第一次和他聊天，他刚从英国一所大学毕业，在伦敦开了一家奶茶店。第二次聊天，他拿到了英国的永居，已经转行在伦敦一家知名的奢侈品店做销售，业绩非常好。对他来说，开奶茶店只是获取英国身份的方式，他真正的职业热情是后者。他非常享受与顾客的交流，用了「如沐春风」来形容自己的工作。

追问他的流动轨迹，他自认为不是「读书的料」，从广州到英国念书只是父母为他镀金的方式。本科毕业那年，他已经有房有车，房是父母投资的，在伦敦当地最贵的一个地段。你能看到，李的这一路，家庭给他的支持是非常充裕的，对于如何一点点实现自己的人生理想，他既有这种松弛感，也有长期规划的空间和能力。

我想强调一点，对这些优越出身的受访者来说，他们并不是坐着不动的。他们也非常努力，但因为他们有资源、有家庭支持，对时间的掌控能力更强。在遇到问题和瓶颈的时候，他们更有能动性和从容感去做出改变。

前几年有一句流行语 —— 我花了 18 年的努力，才能跟你坐在同一张桌子上喝咖啡。但即使坐到了一起，大家对于时间的感受仍然是不同的。对梦和春普来说，她们的时间观是牺牲型的，没有时间思考自己的未来，很少有意识投资自己，更不会主动为自己提升生活质量，总觉得必须为家里付出，哪怕到了三四十岁，仍然不能为自己活着。而这些恰恰是看不见的部分。

「一步错、步步错」

做研究的过程中，我经历过一次大崩溃。一直以来，我和我家庭的相处模式，和很多受访对象类似，比如梦和苏的家里一直问她们要钱，我的家庭也是这样，很长时间里，我的大部分收入都给了我的家人。

但是你要说家里向孩子伸手要钱，是可耻的行为吗？我很难说是。在匮乏的环境里，这是一件自然而然的事情，因为在你的成长过程中，你的家人同样为你做了很多牺牲。

我记得读小学的时候，我跟着我妈去镇上卖橘子。我妈用自行车驮着一袋橘子，我跟在她后面走着。是一个很热的夏天下午，我们在路边摆一会儿，就被人家赶，一个下午被赶了五六次。那种屈辱的感觉我到现在也忘不了。

到了小升初，我记得很清楚，为了让我念更好的学校，我妈拿着 400 块钱，带着我找人说情。最后 400 块没有送出去，我们被很不耐烦地打发了。当时我只会觉得是自己的问题，是我自己考得不够好，才会让我妈承受这样的屈辱。

在成长过程中，我爸妈其实做了非常多辛苦的工作来支持我和我弟弟，那么当我开始赚钱，我甚至不用思考，也会不停地往家里送钱，回馈他们是很理所当然的反应。它好像变成你和家人之间的一种默契，你很难用恶劣来评价它。

但默契的代价，就是你可能会做出一些自我毁灭性的决定。前面提到，我 30 岁开始读博士，是因为本科毕业后，我在香港工作了几年，其实那几年，我不仅帮家里还清了债务，还给他们买了房子。

做这些事的过程中，我都是很开心的。小时候我们家住的是俗话说的「进水屋」，每逢下雨，外面的污水就会倒灌进屋内，一家人不得不在脏水里走来走去，皮肤经常会受感染。能为他们买下一套普普通通但不会进水的房子，我是感到非常自豪的。即使这意味着我几乎把所有时间都用在了拼命工作上。

一直到做这项研究，我才有契机去思考。我发现自己从来没去考虑，我应该要有自己的财务规划，我也需要为将来的退休做打算。我甚至没意识到，我是一个独立的个体，我应该是独立于我的家庭的。

意识到这些，我大哭了一场。并不只是委屈，我很困惑，为什么无论怎么做，我还是觉得不够。那么多年的不理解、自责和羞愧就像决堤一样奔涌而出。

调研的过程中，我的很多受访者也会经历类似的觉醒过程，也有很多受访者至今还没意识到。

Shane 来自香港的低收入家庭，因为父母无法负担香港本地大学高额的学费，他通过内地大学升学资助计划考到南京一所非常好的大学。2017 年采访，他刚拿到工程学学士学位。在那之后，他在上海、北京、广州、深圳来来回回做过很多份工作，包括股票经纪、补习老师、房地产销售等等。每一份工作都很不稳定，工作时间也特别长。他真正的职业目标是做一些投资和咨询方面的工作，但是因为疲于生存与支持家庭，他没有时间和精力去更好地提升自己，陷入恶性循环。直到 2022 年见面，他说自己去超市买东西终于可以不用老盯着价格标签了。

另一位同样来自香港低收入家庭的 Norman，他的理想是做一名辩护律师。和 Shane 的经历类似，因为家里无法承担他在香港精英大学法学院的费用，他去了北京一所 985 头部大学的法学院。本科毕业后，同学都考研，他也跟着考研，上了三年的国际法。2016 年到 2022 年，我几次跟踪他的近况，最后一次见面，他觉得回头来看，研究生的三年是完全浪费掉的。因为国际法专业对他从事辩护律师来说没有任何帮助，更好的路径是毕业之后直接工作，积累经验。但回到当时，他没有时间的资源来帮他预见职业的发展，因而走了这些弯路。

能看到，Shane 和 Norman 都有很好的本科学位，但因为缺少家庭的、时间的资源，他们在做一些人生决策的时候，往往比较盲目，没有长期计划，以致于最终他们对自己的描述通常是「一步错、步步错」的感觉。

反观家庭背景比较好的受访者，他们拥有的时间余裕很多都来自上一辈的积累。我印象很深，有一个农村背景的学生，高中去了县城最好的中学，他的同学里，有大学老师的孩子，有教育局局长的孩子。考大学的时候，其中一个同学的父亲让孩子学朝鲜语，我的受访者很震惊，觉得是不可思议的做法，但大学毕业后，这位朝鲜语专业的同学直接进入了外交部工作，那时他才意识到，对于另一些人来说，这样的选择是那么的合乎常理。

这些故事让我意识到，对家庭资源较匮乏的学生来说，当他们真正要做决定的时候，常常会发现好像我有很多的选择，但好像我又没有什么选择，因为他们对每个选择的理解几乎为零。

这几年大家都在说内卷，也会有一些声音，比如一些年轻人开始返乡，躺平，做一些主流之外的人生选择，但我想强调，能够做出改变的，往往不是最弱势的群体，像我的很多受访者，他们连抵抗的时间和精力都没有，忙着生存，忙着还债 —— 金钱的债，时间的债，他们被社会的时间架构压得喘不过气，无力抵抗，但是他们又是最有韧性的，在这么恶劣的时间架构下仍然能顽强地劳作。

当时间的小径分叉

时间继承机制并不是绝对的。在教育流动的过程中，也会出现时间富裕者迷失，而时间贫困者突围的分岔。

我印象很深，有一位富裕家庭出身的冰，高考失利，父母安排她走 2+2 模式，在国内一所普通大学读完两年的课程后，转到了英国的一所大学。但在英国的那几年，冰每门课都挂科，中间甚至再次转到另一所排名更靠后的学校。毕业后，父母通过人脉关系给她在家乡安排了一份稳定的工作。

2019 年采访冰的时候，她已经在这家公司工作了三年，但是依旧非常迷茫。她并不想按照父母安排的路径生活，但是父母不允许，因为在其他城市，父母无法为她安排一份像样的工作，于是她只能活在家庭编织的茧房中。

而在那些时间资源贫乏的受访者中，也有很多凭借自身非常强烈的意志力和自发性，寻找机会，抵抗阻力，最后突破了时间框架的案例。

蛟现在是一位非常成功的学者。他从小在农村长大，家里非常困难，父母没有上过一天的学。高考的时候，他的分数能上清北，但因为家里没钱，他去了南方的一所能提供生活费的双非大学。

毕业后，找工作困难重重，他先在家乡找了一份文职工作，一年后，公司破产。因为大学四年苦练英语，蛟的英语能力不错，后来在一所中学找到了教英语的一份临时工，同步申请国外的研究生。

他就这样子来到了英国，除了学校提供的一部分奖学金，每周六天，他从早上 6 点半到 9 点半兼职清洁工。虽然打工的时间挤压了学习的时间，但在兼职的过程中，蛟认识了很多来自世界各地的移民工友，和他们一起工作，聊天，交换生活经验，他对英国社会的阶级构成、社会的不公平以及移民问题，有了更多的认识。也是因为这段经历，他后来开启了社会不平等的研究。

回望那些年，蛟觉得，这段原本被他认为是「浪费」了的时间成了日后非常重要的时间财富。

由此能看到，教育流动不仅是空间上的流动，也会带来时间心态和时间体验的重塑。在流动的过程中，我们对过去时间的感觉是在不断变化的。对蛟来说，出身曾限制他获得更多的时间资源，也是他自卑感的重要来源，但是到了英国读书后，在一个全新的时间架构中，他的出身以及由此带来的经历转化成了很独特的资源。

对优越家庭的学生来说也是一样。时间继承机制本身是有门槛的，比如地域限制，像刚才提到的冰，以及另外几位同学，他们的父母在本地拥有丰富的社会资源，但这些资源往往是区域性的，当他们完成学业，父母会让他们赶紧回来，因为这些资源不具有可迁移性。另一方面，它也有个体能动性的限制，资源再多，你没有能动性，没有行动力，你也可能错失机会。

事实上，时间从来不仅是个人的，还是结构的，社会的。有一次，我跟一个研究甘肃农村教育问题的学者聊，他提到，有一些受访者很厉害，十几岁的孩子，闻一下空气的气味就能判断暴风雨的远近。但是在城市化的过程中，这样的生活经验和能力被认为是不重要的，甚至会让他们感到自卑。

而当我们讨论时间继承资源的多少，很重要的一个前提就是理解时间结构的不平等。研究中，我的受访者也提到过「农村人的素养」这个词，这些素养虽然不被以城市为中心的时间架构所承认，但它是一个人很重要的品质，是出身劣势的人可以在毫无退路、缺乏资源的环境中奋力拼搏，不耻于被当成愚笨的韧性。

访谈的过程中，我感受很深的，也是他们身上的韧性，或者说创业精神。很多出身弱势的受访者都会说，你不要怕被拒绝，就是咬紧牙关，不停地去尝试。他们也会主动寻求各种机会，一个不行，就再尝试别的。

这几年，我一直和蛟保持联系。他是我非常佩服的学者，做出了非常多的学术贡献。每次聊天，我这么对他说的时候，他都会打趣说，学术只是我讨生活的一个工具。他始终认为，自己现在从事的工作并不比清洁工作更重要、更有用。

英文里有一个词叫 self-importance，类似于我今天的成就是凭借我个人努力换来的，我很重要。但是蛟会有意识地和这样的优绩主义话语分离。在他看来，大家都在劳动，我做脑力劳动，有人做体力劳动。从结果上看，很多时候，体力劳动的现实影响是更为直接的，而脑力劳动有时候也会生产出一些很虚的理论。

包括另一些受访者，像其中年纪最大的外科医生经疲。我第一次采访他的时候，他已经快退休了。他来自一个非常贫穷的农村家庭，我印象很深，他说自己当时困难到没有人比我更困难的程度。整个职业生涯，他也是几乎把所有时间投入到了工作中。他太太有时候会笑话他，说你工作那么辛苦，但晋升速度比别人慢。他的回应就是，时间并不是对所有人都是公平的。他知道自己要付出更多。医生是轮班制，同事每天轮两班，他就轮三班。直到退休，他依旧停不下来，无法真正放松。

从某一方面来看，这是时间匮乏者共有的深层焦虑。但是他清楚自己的焦虑，退休后他用自己的时间资源帮助村民获得更多医疗资源。和蛟相似，经疲并不觉得说村里人太懒了，没有努力，所以还是那么穷。相反，他看到村里的资源匮乏，大家连去哪里看病都不知道，所以他决定成为那个撑伞者。

这是一种微小但有力的改变。他们的故事也让我看到，时间不是一成不变的，它可以被继承，可以被分享，也可以被重新定义和重新分配。

「献给我的大姨」

做研究的十年里，让我最有共鸣的还是那些来自农村贫困家庭的女性。她们的经历跟我高度重合，也让我感受到很深刻的情感连接。

我印象很深的一个女性，暂且叫她沧吧。她出生在南方一个非常贫穷的农村家庭。在准备博士资格考期间，她怀孕了。那段时间，她一边要备考，一边要协调母亲和婆婆过来的签证。生产之后，她不仅要写论文，照顾孩子，还要处理各种家庭矛盾。访问她的过程中，她压力大到流泪。

包括前面提到的春普，她也跟我分享过类似的故事。读博期间，她经历了流产，学校没有任何支持，导师甚至很不理解地问她，为什么选择在这个时候怀孕？

了解她们的故事，我强烈地感受到，有一些突围和性别有很大的关系。比如相比蛟，沧和春普因为生育被迫中断学术进程，只能把自己炼成超能力女性，才有可能从多重形式的时间压迫中突围出来。

除了生育带来的时间成本，从女性的整个生命历程来看，她们中的很多人，从出生开始就处在更复杂的时间架构中。我访谈过一个叫库的男性，他 1 岁时母亲离世，父亲组建了新的家庭。中考那年，父亲希望他进入职校，这样能尽快负担家庭的经济重担。但是库一直坚持，最后的结果是，早已辍学打工的姐姐不得不承担库从高中到研究生的教育费用。

还有一个发现是，包括沧、梦在内的许多出身农村的女性受访者，都是家里的长姐，而且家中最小的孩子往往是弟弟。对她们来说，即便得到了家庭的教育投入，不配得感也更强。等到有了经济收入后，她们会更不计代价地回馈家庭。

另一个转折点，是到了高等教育阶段。对出身贫困的女性来说，由于家庭内部对女性的角色定位，她们不仅缺乏资源和指导，还要花费额外的时间成本说服家人。尤其当她们想去考研，或者留学，通常会面对更强烈的反对声。在这个过程里，她们所经受的心理压力更大，甚至会开始怀疑自己是否配得上去追求更远的目标。

你问我，是不是女性更容易陷入决策疲劳？我觉得其实不止决策疲劳，各种场合，你都疲劳。前面提到那次崩溃，最近我发现可能也跟女性主义意识觉醒有关，我意识到，我的还债心态或者不配得感，不仅是时间匮乏带来的，还融合了我的女性身份，比如在不同的社交场合，女性往往是做情绪劳动的那个人 —— 你会不自觉地照顾所有人的感受，让所有人都感到高兴。

在这本书的致谢部分，我特别感谢了我的大姨。在我的成长过程中，大姨对我的影响是最深的。

最大的影响，用英文的话来说，「you can be resourceful」，你总是可以找到办法。大姨是我妈妈的姐姐，家里的长女，底下有四个弟弟妹妹。虽然大姨没有上过一天的学，一个字都不认得，但她是我见过最有智慧、最有韧性以及最乐观的女性，凭借坚韧的毅力和顽强的生命力，学习做小生意，学会了算钱，养活了一家子，还将我表哥培养成家族里第一位大学生。

在我的流动轨迹中，有一个重要的拐点来自表哥。当时我有机会去香港念书，选专业的时候，我可以选中文，也可以选英文，是他建议我选英语专业。英语的确也帮我打开了非常多的窗口，让我可以毕业后在香港谋生。而我表哥之所以成为我的拐点，背后正是站着大姨那样的女性。

但就是这样一个了不起的女性，每次回家和她聊天，她依旧常常感叹自己是一个没用的人，什么都不懂。有时候孙辈也会这么对她说，奶奶，你怎么一个字都不懂？从社会学的角度，大姨内化了很多来自外界的评价，我很难去改变。但因为这一路的经历，我深刻地体会到，时间继承不仅是资源的传递，更是这种羞耻和自责的内化，是信息差异和文化差异的放大器，而研究能做的，就是试图为更多的人提供一种理解自己处境的新语言。

如果说这项研究有什么私心，我希望能把它献给更多和大姨一样为家庭牺牲了自己教育的农村女性。在学术界，她们的声音很少被听到。这是我做研究的使命感所在。

那些还未被改变的现实

前段时间，因为这本书的出版，我去英国格拉斯哥大学演讲。讲的过程中，听众当中有不少人流泪，这是我没想过的，感觉时间继承就像一种语言，让我和来自不同国家的人对上了眼。这样的力量让我震惊，也让我非常感动。

对我来说，这项研究从来不只是理论的呈现，更是一次情感的连接。

其实高考填报志愿的时候，我曾经问过我的班主任，我应该选哪个学校。当时我的成绩很好，他就让我填了最好的大学。第二志愿我填了浙江大学，第三志愿是中山大学。回头来看，这真的是一次自我毁灭性的决定。这三所大学的梯度非常小，如果我进不了第一志愿，也就意味着降分后，其他两所学校也不会要我。但在当时，我和我的很多受访者一样，做人生决策的时候，没有任何理解，只是盲目做了决定。

我记得大一寒假回家，跟高中同学聊天，她跟我讲述她的爸爸是如何帮她做详尽的志愿规划，真的是分梯队，分专业，一步步分析，最终做出了决定。听到的时候，我瞠目结舌，我不知道原来还可以有这样子的操作方式。

我的受访者里，最让我震惊的一个故事，来自一位农村出身的学生，他高考填报的是一所 211 大学，但收到录取通知书的时候，却发现自己被另一所 985 大学录取了。后来他才知道，是他的班主任擅自改了他的志愿。虽然这件事的结果对他很有利，但是隔了很多年回望，他仍旧有很深的无力感，他能感到自己的意志其实是被侵犯了的。

后来无论是考研，还是参加工作，他一直会受到身边权威人士的影响，他说自己也不知道为什么会这样，仿佛有一个服从权威的人格。讲起这些经历，他满是遗憾，因为在很多个人生的岔路口，他原本是有别的选择的。

新书出版后，我的其中一位受访者读了之后专门约了一个会议室，跟我聊了两个多小时。聊之前我非常忐忑，我不确定自己对她的理解是否准确。我的受访者们都无偿地分享了自己的人生，我也希望自己足够尊重他们的经历。但是她一见到我就说，你的研究让我更好地理解了自己的人生选择。我当时真的眼圈一红。

对我来说，这项研究，也是解开自己的过程。开头讲到 K 的故事，这几年我会反复想起那个时刻。我开始理解，那些同学并没有恶意，他们只是觉得自己很努力，很优秀，配得上自己拥有的成就，但问题是，我也努力了，只是我的路径不同，我的资源不同。如果当年能有时间继承的视角，我可能就不会那么羞愧和自卑。我也很遗憾我没能和 K 有更深层的对话。

最后我还想讲讲那些还未改变的现实。直到现在，我的很多受访者仍然处在具有挑战性的历程当中。前面提到的 Shane 和 Norman，相比其他贫困地区出生的受访者来说，他们进入内地名校的分数门槛较低，某种层面上来说的确是一种身份红利。

但这并不意味着他们的时间继承就更优越。通过这几年的追踪我发现，毕业之后，他们的困境更显著，因为身份问题遇到各种障碍，有点像是夹在两个不同的文化中间，以至于到今天，依旧在贫困线上挣扎。

这里面既有大环境的影响，也有时间继承机制的作用。包括这两年，很多人都在说，「一生卡年龄的中国人」。我认为它指向的是一种社会性的时间压迫 —— 从出生开始，我们的人生就被各种时间节点追着跑。

你要几岁上大学，你要几岁找工作，你要几岁结婚生子，又要在什么年龄段买房买车？35 岁之后，你还可能面临被裁员、被社会淘汰的时间红线。「卡年龄」说的不仅是时间焦虑，更是让人无法喘息的时间架构，身处在这样的时间机制下，大家好像没有空间去试错，也没有资源去缓冲。

但我还想强调，即使大家都在说，我很焦虑，我没时间，「我们」背后的时间继承是完全不一样的。比如前面提到的灵珊，大学毕业之后，她也焦虑过，但因为她的父亲给予了她充足的时间资源，她可以去尝试不同的职业方向。

关于她后来的故事，本科期间，灵珊去过金融机构实习，因为不喜欢这个工种，她陷入了迷茫。有一次她给室友做饭，室友吃完随口问她，有没有想过当厨师？这又启发她到北美学厨，进入餐饮行业工作。最后她又从厨师转码，成为一名程序员。

打个比方来说，一个渔夫开着万吨巨轮，5 小时就能打百吨的鱼上来，另一个渔夫划着小木船，一天下来可能也就打了 100 斤的鱼。他们都说我很累，我需要休息，我没有时间，但是他们解决问题的资源体量是完全不可同日而语的。

那么我们能做什么？我会觉得，个体很难对抗结构性的不公。我们或许能打开一些可能性，但最重要的还是制度性措施，比如我认为很关键的一点，是在政策上放宽各行各业的年龄限制。尤其对女性而言，她们还承担了生育、照护等方面巨大的时间债务，用同一套时间门槛来限制所有人的进出，是极为不公平的做法。

英文中，有个词叫「name it」，当你给了自身经历一个命名，一种解释，我们才可以重新理解各自的经历，也才能开始讨论如何改变和瓦解不合理的时间架构。命名是很重要的。当你命名了它，它的力量就会变得小一点。

最后，我还想对曾经的自己，以及更多处在时间贫困的朋友说一句：「你不是那个失败者。你已经做得很好了。」

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“没时间留给自己” 的人更易得痴呆？！

生物谷 生物在线 2025 年 11 月 7 日 21:26 广东

最新研究：大脑每天至少需要 10h “保养”，而没时间者只能牺牲睡眠、社交等，增加认知衰退风险。

我们常说，“投胎” 是门技术活。一个人出生在何处，似乎就为他一生的财富、机遇和发展画下了一条或明或暗的起跑线。但有一个东西，我们通常认为它对所有人绝对公平 ——时间。

一天 24 小时，一小时 60 分钟，对谁都一样。这本是造物主最 “一碗水端平” 的设计。

但，时间真的公平吗？

当你为了赶地铁而狼吞虎咽地解决早餐时，有人正悠闲地享受着一顿 “慢食”；当你因为加班或带娃而连续几天没睡过一个整觉时，有人已将 “8 小时优质睡眠” 视为雷打不动的日常；当你盘算着通勤时间能否能挤出一段健身时，有人正结束一次酣畅淋漓的夜跑，准备泡个热水澡。

你看，同样是一天 1440 分钟，有的人在 “度过” 时间，而有的人，只是被时间 “碾过”。这种无形的、对时间掌控权的巨大差异，就是科学家们提出的一个新概念 ——时间不平等。

而这背后，藏着一个被我们忽略已久的健康危机**：你与时间的紧张关系，可能正在悄悄伤害你的大脑，甚至增加未来罹患痴呆症的风险！**这并非危言耸听，而是来自顶级医学期刊《柳叶刀 - 健康长寿》最新 “个人观点” 文章的郑重警告。

研究意义以及目的

我们总被各种信息教导 “预防痴呆要靠健康生活方式”，但为什么这条看似简单的建议，对许多人来说却如此难以实践？

就像很多网友评论的 “知道了又如何？”，这些教导往往忽略了一个更根本的前提 —— 有没有条件做。就像巧妇难为无米之炊，一个被工作、通勤和家务压得喘不过气的人，纵使深知锻炼、睡眠、发展个人兴趣爱好的万般好处，也常常是心有余而 “时” 不足。

正是为了解开这个困境，本研究团队进行了一场跨学科的探索。他们汇集了流行病学、神经科学和时间使用研究等领域的数据，仔细分析了全球各国的睡眠模式、体力活动、饮食习惯与社交节奏，试图回答一个问题**：我们每天到底需要多少时间，才能维持基本的大脑健康？**

大脑每天至少需要 10 小时的 “保养”

在开始下文的解读前，我们需要先明晰两个概念：

1. 时间不平等（Temporal Inequity）：不是简单没时间，而是因社会结构（如工作制度、家庭角色、经济地位）导致的 “时间分配和控制权不均”。比如：休息不足、生物钟和社会时间错位（如倒班）、休闲时间被切碎、工作或手机占用私人时间 —— 这些都不是个人选择，而是结构性压力剥夺了个体按自身节律维护健康的能力。

2. 时间贫困（Time Poverty）：是 “时间不平等” 最直接的体现，一种可测量的时间被剥夺状态。指一个人完成必要任务（如上班、照顾家人、做家务）后，没有足够 “可自由支配的时间” 来休息、关注健康（如运动、好好吃饭）或做对个人有意义的事。

接着，结合权威指南，研究者算了一笔 “时间账”，发现**我们每天维持基本脑健康的活动需要至少约 10 小时！**其中：

睡眠：7-9 小时

长期睡眠不足与糖尿病、抑郁、心脏病等多种痴呆风险因素相关。数据显示，全球有 7.5%~53.3% 的成年人睡眠不足 6 小时。

体力活动：45-60 分钟

世界卫生组织建议每周至少 150 分钟中等强度运动。研究还发现，即便是 10 分钟的短时活动，也能改善注意力和自律神经功能。

饮食：每餐 20-30 分钟

经济合作与发展组织数据显示，成年人平均每天花 1.5 小时在吃喝上，但快节奏国家只有约 1 小时。匆忙进食与代谢紊乱、情绪问题等密切相关。

社交与休闲：至少 1 小时

频繁的社交活动能降低 70% 的认知衰退风险。然而，现代人越来越多时间花在屏幕上，面对面交流时间大幅减少。

整合性图示：阐释塑造个体时间体验、使用及可获得性的微观（个体）、中观（关系与组织）及宏观（系统) 层面的因素，这些因素均与脑健康相关

汇总一下：按这 4 项基础活动的最低值来算，我们至少需要约 9.75 小时 / 天，但这还没算工作、通勤、照顾家人、做家务的时间。对时间贫困者来说，只能 “牺牲健康换生存”—— 比如少睡 1 小时、不吃正餐、不运动等。

谁在 “时间不平等” 中受伤最深？

时间不平等不是 “人人平等的没时间”，而是结构性因素让特定群体更难获得维护大脑健康的时间。研究特别指出几类高脆弱人群：

女性，尤其是承担 “第二轮班” 的母亲与照料者：她们在完成有偿工作后，仍需承担绝大部分无偿的家务与家庭照料责任。这种 “双班倒” 的生活，伴随着低日程控制权和高情感劳动，直接导致睡眠被切割、休闲被压缩、自我时间被蒸发，从而全方位侵蚀脑健康的基石。

低收入群体：他们往往被困于多份兼职、长时通勤和不稳定的工作安排中。维持生计已耗尽所有心力，规律作息、健康饮食和主动锻炼成为一种遥不可及的 “奢侈品”。

轮班工作者：他们的生物钟被工作需求强行扭转，与社会生活节奏严重脱节，承受着持续的 “社交时差”。这种根深蒂固的昼夜节律紊乱，与慢性压力、睡眠障碍和认知衰退风险密切相关。

中低收入国家的居民：他们面临着基础设施不足、数字鸿沟和更沉重的家庭照料负担等多重挑战。获取清洁水源、可靠电力或医疗服务可能需要大量排队和步行时间，使得 “时间成本” 极高，而时间节约型技术却难以普及。

此外，文章中还特别提醒了关于数字化自我追踪（如使用智能手环、健康 APP 监测睡眠、步数、心率）的潜在风险。这些技术本意是赋能我们掌控健康，但却可能异化为新的压力源，例如因未 “达成” 睡眠深度时间或万步目标而倍感压力，反而影响了真正的放松与休息、过度依赖设备读数，忽略了身体本身发出的疲惫、饥饿或满足的真实信号。

小结

综上，本文揭示了一个常被忽视的真相：大脑健康，不能只靠 “意志力”，更要靠 “有时间”。

当然，本研究作者也坦诚：作为一篇 “个人观点”（Personal View），它基于叙事性综述而非系统性综述，可能存在文献选择上的偏好；文中引用的数据大多来自高收入国家，其结论在全球范围内，尤其是中低收入国家的普适性仍有待验证；同时，对于各项健康行为究竟需要多少时间才能达到最佳效果，具体的 “剂量 - 反应” 阈值仍不明确；此外，研究主要聚焦于 “时间贫困” 这一端，而未及深入探讨 “时间过剩”（如退休后因生活失去结构和意义感而引发的心理健康问题）可能带来的负面影响。

但这些局限，恰恰指明了未来研究前进的方向。总之，试着从现在开始，理直气壮地给自己多一点 “属于我的时间”—— 哪怕只是发呆 10 分钟、安静地喝杯茶，或是绕路看看夕阳。请相信，你这不叫偷懒，而是在进行一项最重要的健康投资，你的大脑会因此而感谢你～

参考文献

Röhr S, Reppermund S, Matison A, Samtani S, Sachdev PS. Making time for brain health: recognising temporal inequity in dementia risk reduction. Lancet Healthy Longev. 2025 Oct 13:100768. doi: 10.1016/j.lanhl.2025.100768. Epub ahead of print. PMID: 41101324.

来源 | 生物谷
编辑 | 生物在线

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via:

• 如何利用时间，决定了我们是谁
  https://mp.weixin.qq.com/s/T97NRcCpY_ZEmeFb2G-cDA

• 中年人对抗“时间贫困”的终极指南
  https://mp.weixin.qq.com/s/2miuV1SkzeWEmenjYMdwag

• 困在「时间贫穷」里的人
  https://mp.weixin.qq.com/s/-apPVN8KH7qnGEBS1Ck1Zw

• “没时间留给自己”的人更易得痴呆？
  https://mp.weixin.qq.com/s/TIDVBPrP5isEK0hJowQnaA