工作不适配程度原因分析

注：本文为 “职业倦怠” 相关文章合辑。

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不建议大家轻易离职，除非你已经出现这种心理状态 ——

原创 月食 APP KnowYourself 2024 年 06 月 16 日 20:50 上海

端午节后第一个周末的结束，意味着上半年的法定节假日全部告一段落。

想想下一个小长假，已经是三个月后的中秋节。

于是，朋友圈里 “不想上班” 的情绪开始蔓延。

有厌班情绪其实挺正常的，但其中一个公认的特别拼命工作、很有事业心的朋友，发了一条这样的朋友圈。

其他朋友给 ta 留言，纷纷安慰 ta 今年工作不好找，想开点，划划水别让自己压力太大了，熬到年底更方便跳槽。

但 ta 却说，“放松不了，现在每天睡着了梦里都在忙工作，醒来了更是有数不清的工作要做，想想就觉得心累。现在每天是晚睡不着，早起不来，智能手表天天报告压力太大，要报警。”

我感到 ta 的状态可能不是普通的劳累，而是在长期压力和疲劳下累积出来的职业倦怠（burnout）。

职业倦怠会严重影响我们的身心健康。 如果你也怀疑自己的疲劳已经超出了一般水平，而不是普通的厌班，不妨问问自己：

• 要是寻找工作，我是不是会避免和现在相同的岗位？
• 早上醒来，想起要工作，我会不会觉得心情直线下降，甚至不想去公司？
• 我对工作越来越难以投入精力和感情，不像刚入职的时候？
• 我在朋友面前频繁抱怨自己的工作？
• 下班后缺乏足够的精力做自己想做的事？

……

如果有上述的情况，那么你可能也正面临着职业倦怠。

本文就来讲讲职业倦怠，以及我们可以对此做些什么。

职业倦怠不是疾病，却会让人比生病还要痛苦

职业倦怠（burnout）指的是一种由长期过度的压力导致的情绪、精神和身体的极度疲惫的状态，像是把自己所有的能量都消耗殆尽了的感觉。

世界卫生组织将它添加到第十一版的《国际疾病分类》（ICD-11）中，把职业倦怠看作一种职场上的现象，但并不认为它是一种疾病（World Health Organization, 2019）。

处在职业倦怠下的人会有以下三种明显的感受：

• 耗竭感：感觉精力不足或耗尽。例如总是觉得疲惫，出现头痛、四肢酸沉等症状。

• 怠慢感：心理上与本人工作的距离感加深，或对本人工作感到消极或厌倦。例如对工作感到麻木，对服务对象的痛苦和需求感到冷漠、提不起耐心。

• 工作效能感降低：取得成就的能力下降，逐渐感觉自己的能力不足。 例如觉得自己效率下降，总觉得自己不胜任工作等等。

我们曾在微博发起过一项小调查，了解 KY 粉丝中职业倦怠的情况。调查发现，总体而言，受访人群的职业倦怠程度中等偏上（平均得分 3.7 分，满分 5 分）。

在三类职业倦怠的表现中，相对最严重的是耗竭感（3.94 分），其次是怠慢感（3.72 分），程度相对较轻的是工作效能感降低（3.45 分），三者之间没有很大差距。

我们还发现，对一些从工作中汲取意义感的人们来说，职业倦怠的打击是双重的。

由于 ta 们感到自己的效率降低，越来越不能胜任工作， ta 们会觉得工作失去了意义，同时生活的意义随着工作的意义一起消失了。

另外，职业倦怠不仅影响我们个人的工作、生活，还影响我们家庭生活的质量。 毕竟当人们被工作榨干后，是很难带着好脾气来与家人相处的，久而久之自然会引发家庭矛盾。

为什么我们会产生职场倦怠？

Maslach 和 Leiter (1997) 综合了不同研究，提出了 “场合中的人” 模型，认为是人与工作场合之间长期存在着不适配，使得人们产生了职业倦怠[1]。

它涉及了工作的以下 6 个方面：

• 工作负荷不适配（Workload）

  除了常见的 “工作量超负荷” 以外，工作负荷的不匹配，还包括工作类型不匹配。

  例如一个运营，原本只负责稿件编辑，到了新岗位上，却还要学习数据分析，即使工作量不大，但缺乏相关技能、对工作内容的陌生，也让 ta 每天焦头烂额；

  此外，当工作要求人们表现出和自己当前状况不一致的情绪时，人们也容易感到倦怠，仿佛得一直戴上情绪面具。

• 控制力不适配（Control）

  控制力不适配，意味着个人对工作所需的资源掌控不足，或者没有足够的权力以 ta 们认为最有效的方式开展工作。

  它反映出责任和权力的不对等。如果一个人感到自己非常想要做好一个任务，却缺乏资源（如人力、时间、预算等）去做好它，会感到深深的挫败与压力。

  而且，往往是那些会被自己的责任心压得喘不过气的员工，最容易体验到控制力的不适配。

  “我手头项目的合作方很强势，每次具体方案实施时，我不但要问上司的意见，上司还要去询问合作方的意见。于是结果的产出，不仅取决于我的技术，还得依赖上司和对方的沟通技巧，有太多我无法控制的事了，最后的成果可能他们满意，我并不满意。”
   
  —— 流风，游戏行业，24 岁

• 奖励不适配（Reward）

  奖励不适配所指的不仅仅是没有得到充分的经济报酬，如一个人没有得到与 ta 的成就相称的工资或福利；

  它也包括没有得到足够的社会回报，比如努力工作，却一直被忽视，得不到他人的认可。

  此外，缺乏内在的回报，例如发自内心地感到自己做的工作毫无意义，也会给工作者带来持续的打击。

• 团队氛围不适配（Community）

  当人们在工作场所长期失去与他人的积极联系，容易产生职业倦怠。

  有些工作使得人们彼此隔绝，或者使得工作上的社交变得冷冰冰的。而最令人痛苦的，是团队成员之间存在长期和未解决的冲突。

  这种冲突不断地让我们产生沮丧和敌意等消极情绪，并减少了在工作中获得支持的可能性。

• 不公感（Fairness）

  公正意味着尊重，没有被公正地对待，会让人感到自己的价值被否定。

  工作场合中的公正体现在很多方面：如薪酬是否分配合理、工作中的不端行为能不能得到惩罚、评估和晋升是否处理得当。

  有时，当职场争端发生时，人们觉得无法为自己说话，或者争议双方话语权不一致，也会让人感到解决的方式并不公正。

  缺乏公正感在两个方面加剧了职业倦怠。

  首先，被不公正对待的体验让人愤怒、沮丧、精疲力尽；其次，不公正感加剧了人们对工作场合的冷漠、轻慢—— 既然我得不到尊重，那我又何必尊重我的工作、我的公司。

• 价值观不适配（Value）

  人们可能感到自己不认同公司文化，或者**在工作过程中，感到不得不做一些不符合自己价值观的事，或是有违道德感的事。**例如为了销售业绩不得不撒谎，或是不得不宣传歧视性的内容，等等。

  一个人和工作场合之间可能存在多种不适配。 KY 小调查的结果显示，大家在上述六个方面都或多或少感到不匹配，只是各有轻重。

  总体而言，“控制力不适配” 的程度最高，其次是 “奖励不适配” 和 “不公感”。

不同工作年限的受访者，在这六个方面感到不适配的程度是不同的。

相对于工作年限短的人来说，工作年限长的人，“奖励不适配” 的程度更低、“不公感” 更高。也就是说，工作 10 年以上的人，“奖励不适配” 的程度最低，“不公感” 的程度最高。

我们可以怎么调节职业倦怠？

这个时代有很多难以言说的痛苦，不管是哪一个原因导致的职业倦怠，其背后可能都是由人的异化带来的。我们被巨大的空虚和焦虑所裹挟，不再感知自己是否快乐，也不知道自己为何而痛苦。

要改善这份内在空虚感，重新找到存在的意义，**我们必须要直面工作对人性的过度压抑，对抗它，重新找到自己作为人的完整性。**我们可以从以下六个方面入手：

1. 进行生产性的工作

调整自己对工作的态度，寻求适合自己的职位，有主动性和创造性地做事，而不是被它操控。

其实大部分工作都有重复烦人的内容，**换工作不能解决问题，关键还是调整自己面对工作的方式态度。**从被动完成任务，到主动写规划做优化，尝试无人涉足的创新项目。虽然还是会累，但心里的感受是不一样的：我是作为一个人在实现价值，而不再像一个机器去运作。
 
——Rust，女，28，北京

2. 让消费重新变回 “需求的满足”，而不是 “必须要消费什么”

很多时候，简化生活才能够丰盈生活。我们需要听从自己内心的真实需求，让每一次的消费成为为自己服务的活动，让消费变成我们的主动选择，不再因外界声音嘈杂而忽略了自己的心声。

30 岁我作出的第一个改变，就是调整了自己的消费观念和方式。年纪大了越来越清楚自己要什么、不要什么。多余的钱没必要花，真正想要的东西就算贵一些也会买。生活变简单了很多，质量却提升了不少，购物重新和自己的需求关联在一起，对生活有了更高的掌控度和幸福感。
 
—— 三老师，30，女，江苏

3. 尝试一些非电子化、有创造性的娱乐方式

过于依赖电子设备，会让我们越来越丧失自己的主动性和创造性。我们可以尝试一些线下娱乐活动，做做手工，比如玩乐高、拼图，在动手的过程中，感知自己作为人的主体性，从而获得满足感。

4. 尝试建立深入的关系，缩小人际圈

为了获得存在感，我们需要与他人建立连接，但只有小而深的人际圈才能够抵御异化，大而广的交友模式不仅耗费精力，还会让关系浮于表面，更加难以收获深入的灵魂碰撞。

以前我每周末都会强迫自己认识新朋友，但是我很难从中感觉到快乐，甚至会觉得像 kpi 一样充满了压迫感。直到我强迫自己削减社交，大部分时间和几个老朋友呆在一起，我逐渐找回了那种和人之间亲密、深入、信任的感觉。有了一个稳定的小圈子，心里也有了安稳的依赖和归属。
 
——109，女，29，上海

5. 简化你的世界，切断不必要的联系

在信息过载的当下，我们不缺信息，却缺乏安宁。我们的精力被分割成片，仿佛所有的事都与自己有关，反而在线上生活的拉扯中，脱离了自身的真实生活。而当我们只关注当下的生活，只与自己需要的，而不是必要的事情相连，才能够有效地肃清生活，获得快乐。

我曾经一度因为嘈杂的外界信息频繁的情绪爆炸，逐渐迷失了自己的节奏和规划。于是我做了个实验，尝试关闭社交：不看朋友圈，卸载微博和社交软件，退出闲聊摸鱼的群聊。刚开始不太习惯，但渐渐的，焦虑和烦躁好像也随着这些东西一起被清理掉。我们真的不需要那么多 “热闹”，舍弃不必要的碎片，给自己的心留出空间才能更接近真实的自己。
 
—— 铃木，男，23，北京

6. 用私人化的、微小的事情，对抗千篇一律的标准

职场倦怠正在席卷全球，跨国家、地区的在线工作让我们比以往更加紧密地联系在一起，却只是将自己变成了毫无特点的人，发挥着功能，却丧失了情感。对此，我们需要通过私人化、充满烟火气息的事情来对抗宏大世界的异化，活在此时此地，与身边的人产生连接，体验到脚踏实处的落地感。

北漂五年，我放弃了在北京的一切回了老家，这个决定很难，但现在回想起来依然很庆幸。我找回了很久很久以前的发小，花时间和父母待在一起，我的爱好变成了逛菜场，从外卖生活回归到了在家一日三餐，踏实的烟火气让我身心都变得 “满满的”。人要找到自己的根，找到和这个世界真实的连接，是作为一个人而存在，而不是一个被社会塑造的角色。

—— 安姐，女，33，湖北

这是我们对抗职业倦怠、异化的意义所在：当我们不再能够感知生活的美好，我们需要去做出行动， 让自己重新回归生活，立足于自身的内在力量，主动与他人联结，创造出属于自己的踏实而丰富的人生。

这种方式同样是正念的，我们将自己看作完整的人，不带评判地活在当下，生活的幸福和宁静会自然地生发。

来自上海的冬至对此颇有心得，“洗澡时，能看见花洒的水流在灯光中的样子；下班路上，我会经过一段林荫道，调整呼吸慢慢走路，非常放松；吃饭时细嚼慢咽，吃得更有滋味。”

愿你也能同样自由而敞开，认真享受生活带给你的每一次吹拂。

你正面临着职场倦怠吗？

是什么原因让你感到燃尽了自己？

References：

[1] Maslach, C., & Leiter, M. P. (2006). Burnout. Stress and quality of working life: current perspectives in occupational health, 37, 42-49.

本文关键词：职场倦怠

作者 /KY 主创们

“我已经明白，人们会忘记你说过什么，人们会忘记你做过什么，但人们永远不会忘记你带给他们的感受。”

监制 / Emma

编辑 / KY 主创们

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你有没有 “职业倦怠”

原创 之江轩 浙江宣传 2024 年 11 月 25 日 07:30 浙江

早上睁开眼睛想到要上班，顿时觉得 “生无可恋”；面对工作，一边是进度条的催促，一边是怎么也提不起的精神；星期五中午心就仿佛飞到了远方，星期天下午又开始闷闷不乐；觉得现状就像 “温水煮青蛙”，却又没有改变的勇气……

据说，如果符合以上的症状，基本就能确诊为 “职业倦怠” 了。某项调查显示，受访的 1000 名职场人士中，93.8% 表示对工作有倦怠感。

从 “社畜”“班味”“累点低” 到 “职业倦怠”，为什么一些人觉得工作 “又累又不快乐” 呢？与 “职业倦怠” 狭路相逢的我们又该如何破解呢？

一

“职业倦怠” 一般指的是人们因为工作压力大而感到身心俱疲、没有精力的状态，它的英文 “burnout” 形象生动地诠释了其内涵：人的能量因工作而燃烧殆尽了，无论干什么都提不起精神。

早在 1974 年，美国心理学家就发现个体在工作压力下会长期处于疲劳和烦躁状态。2019 年，“职业倦怠” 被世界卫生组织纳入《国际疾病分类》（ICD-11）中，但其被视为一种 “职业现象” 而非疾病。

笔者梳理了 “职业倦怠” 的表现形式，大致有以下几种。

对工作缺少激情。 比起初入职场时的壮志满怀，一些人现在对工作越来越提不起兴趣，不求有功、但求无过，不求出彩、只求过关。伴随而来的还有工作效率的下降和疲惫感的直线上升，越是希望打起精神，越是感到力不从心，有的职场人甚至时常感觉 “心好累”，即使是短暂休假也难以恢复。

自我价值感下降。 “人为什么要工作”“我做这项任务的意义是什么”…… 不少进入职业倦怠期的网友常常会自我追问。或许以兴趣为职业并做得顺利的幸运儿是少数，更多的人都是为 “饭碗” 而努力。就像老舍说的：“一天到晚在那儿做事，全是我不爱做的。我不能不去做，因为眼前有个饭碗。” 还有一部分人陷入 “不想干了，又不知道能干什么，先干着吧”“想跳槽，又怕下一份工作还是这样” 的困境。

产生逃避心理。 厌恶上班，但又不得不上，想逃避工作，却又无法逃避。在《“最小的主任” 不好当》一文中，就有班主任留言 “我现在只要路过学校都会心悸，在学校哪怕没有做事情也会难受”。除了班主任，其实还有些职业同样如此，让一些人觉得下班时间手机响了会心悸。还有的职场人采用 “精神离职” 或是 “积极的怠工” 来应对工作，看似忙忙碌碌，实际却在 “摸鱼”，一天下来也不知到底干了啥。

二

有网友在互联网平台发帖表示 “我好像被工作困住了”“工作六年，我觉得我已经烧光了”。那么，职场人到底因何而困，是什么引发了他们的 “职业倦怠”？

可能是倦于压力感的倍增。 在通讯技术尚不发达的年代，工作被限定在固定的时空中，工作之余人们可以跳出，享受假期，放松心情。而身处移动互联网时代，“24 小时 on call” 成为部分职场人的常态，工作和休息的边界越来越模糊，有网友说，“只要你能吃苦，你就有吃不完的苦”“睁开眼是工作，闭上眼还是工作”，还有网友说，“周末不敢离开所在城市，害怕领导随时召唤；发烧，眼压高到不行了还在工作”…… 在高压环境下，许多职场人感觉身心俱疲。

可能是倦于新鲜感的流逝。 一般来说，“职业倦怠” 往往出现在工作数年之后。初入职场时，我们元气满满，对一切充满新鲜感和好奇，就像一块干海绵可以不断汲取养分，而数年之后如果依然从事着相似的工作，内容十分熟悉，操作非常熟练，进步的空间越来越小，难免会进入 “食之无味、弃之可惜” 或 “相看两厌” 的境地。

可能是倦于缺乏正向的反馈。 人是社会性动物，很多行为是需要正向反馈来激励的，比如上级的肯定、职位的提高、收入的增长，或是自我价值的实现等。而如果在职场中，长时间没有收到正向的反馈，甚至遭受一些不公平待遇，那么就很难保持旺盛的工作精力，容易陷入 “累觉不爱” 的状态。

也可能是倦于情绪的 “传染”。 移动互联网时代，平台大数据的算法机制给我们编织了一个又一个信息茧房，“同病相怜类集中推荐” 引发的 “情绪放大”，使得 “职业倦怠” 有时候像病毒一样传播开来。因此，有时也许自己的倦怠情绪只是 “冒了个头”，但在大量相同境遇的 “抱团” 之下，倦怠感可能就会随之被渲染、被激发，让人深陷其中无法自拔。

三

“职业倦怠” 不是一种短暂的情绪波动，而是一种持续的心理状态，有些网友表示，不仅对工作倦怠，对生活、对社交等很多事物，好像都产生了倦怠之感。那么，“职业倦怠” 的解法是什么呢？

与其选择逃避，不如正视倦怠。 当我们陷入负面情绪的时候，常常容易走入两个误区，要么一味放大困难，要么选择视而不见。其实，有 “职业倦怠” 也并不意味着个人在职场上就失去了竞争力和价值，有时候只是提醒我们该停下来歇一歇了。人生不能时时如上紧的发条，按下暂停键，允许一时的迷茫和消极，与内心的自己和解，也许就会发现一时的倦怠也没有什么大不了。其实，越是关注倦怠反而越容易倦怠。当然，如果倦怠感一直持续，也可以认真评估当下工作与自己的匹配度，以及这份工作对人生的意义，来决定是暂停休息还是继续拼搏。

与其一味 “燃烧”，不如增加 “燃料”。 有时候出现倦怠，也代表了一种责任感，而有责任心的人，不管在哪个职场、换了多少份工作，可能都会因 “努力没有获得对等的回报” 而陷入倦怠。工作不是人生的全部，与其让负面情绪包围自己，不如在工作之外找到生活和情绪的新锚点，不管是 “公园 15 分钟” 还是 “一周一山”，通过简单温和的方式释放压力，找回生活感知力，为自己注入新能量，可能就会发现工作中的困扰也迎刃而解了。

与其强制增效，不如激发活力。“现代管理学之父” 彼得・德鲁克曾说过：“管理的本质就是最大限度地激发和释放他人的善意。” 我们许多人都有这样的体验，一样的部门，一样的业务量，但是换了 leader，工作的感受有时便会截然不同。这就要求企业和用人单位把真正善于凝聚团队合力的人放在管理岗上，同时通过给予员工及时的正向反馈，来激发他们的工作积极性和创造力，避免陷入集体倦怠。多一点人文关怀、多一些对权益的保护，打通人才的上升通道，营造公平的职业环境，那么，很多时候即使工作任务重一点，也是 “累并快乐着”。

我们也发现，互联网上年轻人已经通过行动来对抗 “职业倦怠”，不管是 “禁止蕉绿” 的小摆件，还是各种解压玩具，这些对抗负面情绪的小玩意，都代表了年轻人对 “职业倦怠” 的察觉和应对。如果今天的你有点倦怠，那么在心理能量已经不够的情况下，努力让当下的自己更快乐一些，也许在将来的某一刻，你不经意再抬头看的时候，已经是能量充满的状态。

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你有没有职业倦怠？

原创 张丽俊 2025 年 01 月 08 日 07:04 北京

张丽俊

导语：什么是职业倦怠？职业倦怠了怎么办？今天与你探讨。

这段时间在和很多年轻的朋友交流时，我发现大家经常把 “职业倦怠” 这个词挂在嘴边。

当一个人开始讨厌自己的工作，总是想逃避去公司，并且对工作越来越难以投入精力，找不到成就感的时候，就说明他可能面临着职业倦怠。

那么，为什么会出现职业倦怠？如何解决呢？

我们讲讲这个话题。

01 职业倦怠的 3 个表现

什么是职业倦怠呢？美国心理学家 Christina Maslach 将职业倦怠定义为一种由工作中长期的、难以应对的压力导致的身心耗竭状态。

简单点说，职业倦怠就是，你有能力去工作，但是你却没动力去工作。

心理学家们认为，职业倦怠通常有 3 个典型表现：

第一个，情绪耗竭。

顾名思义，就是人的情绪用光了，没办法应对工作，具体表现就是，没热情，没活力。

情绪是一种有限资源。 有人曾做了个形象的比喻：情绪就像是一个蓄水池，你每处理一件事，你都要从中舀一些水出来。

可是，如果你持续性地从蓄水池取水，却不进行补充，就会面临情绪耗竭，心力交瘁，对什么都提不起兴趣。

我之前也讲过，人在工作中，除了付出体力劳动和脑力劳动外，还有一种隐形劳动，就是情绪劳动。

当你在处理各种沟通协作的问题时，如果遭受了很多的委屈，很多的不开心，又没有及时自我调节、释放，就会觉得特别心累，情绪耗竭。

第二个，去人格化。

什么是 “去人格化”？就是在工作时把自己当作完成任务的一个 “工具”，而不是一个有温度、有个性的人。

当公司环境缺乏活力，个体的情绪耗竭时，可能会导致 “去人格化”，即对工作感到麻木，对同事和客户关系冷淡，提不起耐心。

比如，你是一个客服，一旦你陷入 “去人格化” 的状态时，可能表现为对客户的抱怨，对客户的一些提问缺乏耐心，你会按照既定的话术和流程，机械地回答客户问题，忽视客户的个性化需求。

我说过，快乐是第一生产力。 当你对别人非常冷漠，甚至对自己也是冷冰冰的，开心不起来，你又怎么做好工作呢？

第三个，低个人成就感。

看不到工作的意义，觉得自己无论怎么努力，都无法获得预期的成果和认可。

渐渐地，他会产生一种 “工作不值得” 的心态，对工作敷衍了事，不求有功、但求无过，不求出彩、只求过关。

伴随而来的，还有工作效率的下降和对工作厌恶感的直线上升，他会频繁地抱怨、吐槽工作，无论是对工作内容本身还是对工作环境。

当工作丧失了成就感，那剩下的就只有煎熬。

这，就是职业倦怠的 3 个表现。需要注意的是，职业倦怠不是短暂的情绪波动，而是一个长期的心理状态。

02 为什么会职业倦怠？

职业倦怠产生的原因是什么？每个人的原因可能都不一样，归纳起来大概有以下几点：

1. 无效的内卷

经济学家薛兆丰曾经说过的一句话：让你加班的不是你的老板，而是其他愿意加班的人。

这话看似调侃，其实颇有几分道理。员工之间过度竞争，为了在领导面前表现自己，无意义地延长工作时间，做一些表面功夫，却没有真正提升工作质量或产出。

这样内卷，是没有意义的，消耗了别人，也拖垮了自己。

2. 糟糕的上司

之前我就说过，员工加入一家公司，99% 是因为公司的美誉度或者老板的个人品牌，而 99% 的员工离职是因为他的直接上司。

如果你的上司是一个 “有毒” 的人，没有胸怀，气量极小，只知道训斥和 PUA，无端制造焦虑，也做不到公平公正。

在这种情况下，你更容易出现倦怠感。

3. 缺乏正向激励

每个人在工作中，都会对自己有一定的期望，比如来自于领导的肯定、收入与付出成正比、职位晋升等。

当他们在工作过程中一直没有得到正向激励时，这些期望就会逐渐落空。

而随着期望的落空，他们会开始怀疑自己的工作能力和工作价值，觉得自己这么做到底有什么价值。自我怀疑之后，就是热情消散，进而陷入到职业倦怠中。

4. 身体心理等因素

这也是很重要的一个因素。长期高强度的工作，让你身心俱疲，精力的大量耗损，也会使你的精神能量处于亏损状态。

另外，对工作的新鲜感流失，也会造成职业倦怠。刚进入职场时，你对一切充满新鲜和好奇，但数年之后，如果你仍然从事着相似的工作，没有去挑战新的东西，你会失去新鲜感，觉得工作味同嚼蜡。

人，都是向前看的。但是，当人与工作场合之间长期存在着不适配，当人的想法和环境长期倒挂，就会在心理上产生倦怠感。

03 4 个建议，调节职业倦怠

职业倦怠不光影响你的工作，也会对你的生活带来不好的影响。那么，怎么调节职业倦怠？

1. 改变认知，调整对工作的看法

有的人认为工作就是工作，而有的人把工作当成了事业。

什么是工作？工作只是养家糊口的手段，满足人的动物性和社会性需求。而事业，则是你所热爱的，你可以牺牲短期利益、甚至不计较得失去长期坚持的事。

不要把工作当成人生的 “必要之恶”，而是要把当前的工作，看做是通向梦想道路上的盘缠。

当你找到了自己工作的意义，你可能会对工作改观，甚至会喜欢上自己的工作。

拿我自己来说，我最早做的是很基层的电话销售，特别枯燥，也差点都干不下去了。后来，我的师父关明生的一席话扣动了我的心灵扳机。

他说，一个人的核心不是外在，而是内心。真正的自由是选择的自由。

这些话，瞬间击中我了，让我明白工作的意义。我不是在为别人打工，而是在为自己的人生打工，我工作的目的，是拥有选择的自由，成为自己想成为的那个人。

你看，认知变了，心态变了，就能重燃起工作的热情。

2. 不要一味 “燃烧”，而要增加 “燃料”

一个人的心理能量是有限的，你不能一味 “燃烧”，而不增加 “燃料”。

工作不是人生的全部，你一定要在工作之外找到生活和情绪的新锚点，释放压力，调节身心，为自己注入新能量。

你可以每天花十几分钟时间来做正念冥想，集中注意力，让你与内心深处的自我相连，从而恢复心力。

你还可以发展一项兴趣爱好，给自己找点小乐子，纾解自己的情绪。

比如，你可以爬山、跑步、游泳、打羽毛球，也可以到公园里待上 20 分钟，亲近大自然，平复嘈杂的内心，让心情变好。

《国际环境健康研究杂志》上的一项研究显示，人只要身处于公园或者户外的大自然当中，哪怕什么都不做，只是静静地待上 20 分钟，人会更快乐。

快乐工作，认真生活， 这才是一个职场人理想的状态。

3. 专注影响圈，提升掌控感

很多时候，你之所以在工作中感到无力，是因为很多事情你掌控不了。而你的脑袋里老是要去想着这些事，这种时候人是最消耗情绪资源的。

所以，你要提升自己掌控感，专心把自己能控制的部分做好。

史蒂芬・柯维在《高效人士的七个习惯》中提出每个人都有两个圈：关注圈和影响圈。

你的关注圈，往往是你无法掌控，无法抗拒的事情。而影响圈是你能掌控的，比如你的情绪，工作安排，等等。

当你专注在 “影响圈” 的时候，专心做自己力所能及的事，你的能量是积极的，通过不断的努力，能够使影响圈不断扩大。

你的时间和精力，应该集中在 “影响圈” 里。

4. 建立和外界的联结

人是社会化的动物，没有人是一座孤岛。无论是工作中，还是生活中，你都需要认识一些朋友，聊聊工作和爱好，说些能交心的话题。

澳大利亚精神健康倡导者格雷姆・考恩提出了一个 “六小时原则”：就是每天平均花六个小时用于社会交往的人，幸福感最高。
包括与工作伙伴的沟通、与家人的交流、与朋友聊天，还有电话联系、发电子邮件、通过社会化媒体进行互动，等等。

和他人的联结，感受到人际交往中的意义，一定程度上能避免 “去人格化” 倾向的出现。

并且，当你碰到挫折的时候，别人也会给你安慰和鼓励。

所以，不要封闭内心，要走出去，积极的社交，通过人际交往，来带给自己幸福感，从而降低职业的倦怠感。

最后，我想说：人生漫漫，我们每个人都可能有 “职业倦怠” 的时刻。当你不再能够感知到工作的乐趣时，你需要去做出行动，重新唤回对工作的激情。

因为，你只有热爱自己的工作，才能享受到工作的馈赠，才能度过一个充实的人生。

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想透这 5 个关键问题

原创 艾菲的理想 2025 年 01 月 08 日 12:30 上海

对我们所有人而言，一生正是由一年又一年累积而成的。

所以，我一直会说：你怎样过一年，就怎样过一生。

那么，你又准备如何度过刚刚开启的新一年呢？

现在，就让我用 5 个提问，来帮助大家思考和感知这个问题吧！

问题 1 从宏观看 - 我要过怎样的一生？

看到这里，你可能会问：为什么不直接确定 2025 年的目标，而是非要搞这些虚的呢？

原因在于：一年是一生中很小的一部分，我们可以每年都制定目标，把年目标做得异常丰富。

但是，很可能在 10 年后，或 20 年后的某一天，我们却忽然发现：这些自己每年都在制定的目标，没能支持自己走上想要的路，也没能帮助自己实现这辈子想要的状态，最终甚至南辕北辙。

为什么会这样呢？

因为当你制定年度目标的时候，往往只看当下，却忽视了 “当下” 的计划只是自己一整个人生的一小部分。

所以，当然要先看 “宏观”，也就是从人生的长度上去看。

可是，想要搞清楚 “我要过怎样的一生？” 这个问题，又谈何容易？

如果没有专业的个人成长教练或老师帮助，想全凭自己搞明白这件事是要花费很多年时间的。

此话并非危言耸听，即便我自己是非常专业的个人成长教练，“我要过怎样的一生？” 这个问题，也都是我每年必然会多次用头脑去思考、多次用潜意识去感知的一个重要问题。

一方面是因为，这个问题的答案不是绝对固定的，这个问题的答案对每一个人而言都会有一个相对偏向的方向，但是如果细化去看，这个答案却又会发生一定程度的变化。

另一方面是因为，我们对于自己的认知和理解是随着年龄增长、阅历丰富而不断增加的，而这也会给这个问题的回答带来一些具体性的变动。

所以，这个问题不仅需要问自己，而且需要年年都问自己。

那么，从现在开始，我想邀请你：把这个问题放入你的心中，让这个问题在你的内心和头脑中持续不断的回响，直到有一天找到属于自己的答案。

最终，它可以呈现为一段话，也可以是一幅生动的画面，一部电影，甚至是一段音乐。

问题 2 从微观看 - 从第一个问题出发，思考 2025 这一年中，你最重要的目标是什么？

当搞明白了自己想要的人生是什么样时，大家就可以开始思考这一年的目标了。

这就是我以前在文章中说过的 “以终为始” 的倒推思考法。

现在，我们就可以思考这个问题了：在我想要实现的人生方向这个大框架下，在今年这一年里，哪一个或几个具体目标是我最想要实现的？哪一个或几个具体目标能够帮我聚沙成塔，最终实现我想要的人生状态呢？

问题 3 为了实现今年最重要的目标，在这一年里，对你来说要做的最重要的三件事是什么？

为什么要问这个问题？

因为我们需要把 Intention（意图）和 Attention（注意力）进行和谐统一，否则，二者一旦割裂，我们就无法用自己的 Attention 实现想要的 Intention。

什么是 Intention？

大家可以把它理解为第一个问题的答案，也就是我们这一生想要去往何处。

什么是 Attention？

大家可以把它理解为我们每一天里每一分钟的注意力将要流向哪里。

注意力，需要往我们这一生想要前往的地方流淌，否则，二者一旦割裂，甚至相反，我们就会把自己推向根本不想去的人生方向与境地。

所以，我们要把最宝贵的注意力放在能帮我们实现人生方向的目标上，以及用于实现人生目标的事情上，而不是相反。

同时，潜意识和能量都会追随注意力，当我们的注意力、目标与人生方向保持一致的时候，我们就会迸发出巨大的能量，并最终呈现出了不起的结果。

这个结果，往往是超出预期和想象的。

问题 4 我要如何实现这个重要目标对应的三件最重要的事？

到这里，我们就要进入从战略到战术的层面，要落地了。

毕竟，我们不能一直飘浮在空中。

那么，你要通过做哪些具体的事情，才能帮自己完成今年最重要的三件事呢？

在这里，你要做的是对这三件最重要的事情进行细化的拆分，把它们拆分到一个个小任务，并标注出每一个任务的完成时间点。

问题 5 我要如何衡量自己最终是否实现了这三件事？

为什么会有第五个问题，因为没有衡量的标准，目标往往就会成为虚假的目标。

所以，在最后，你需要设定衡量目标是否实现的标准 - 也就是说，你需要设立一个标准，通过使用这个标准去衡量自己在年初制定的这三件事是否得到了最终的实现，或者根本没有实现。

这个衡量标准需要在年初时设定，因为在设定衡量标准的时候，我们可以再去看看自己制定的当年目标是否可以被落地，还是说这个目标其实是一个根本无法被落地的目标，因此也就无法根据这个目标去设定相应的标准。

最后的话

如果你能把这 5 个问题依次抛向自己的头脑与心灵，并认真作答，那么你这一年过得肯定不会差，而你这一生也会过得越来越好。

因为，我们怎样过一年，就怎样过一生。

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• 不建议大家轻易离职，除非你已经出现这种心理状态 ——
  https://mp.weixin.qq.com/s/ZdSjokMAKKAPYzcgPGM2DA

• 你有没有 “职业倦怠”
  https://mp.weixin.qq.com/s/vL80reWn1Ytvxc2bk_KmGA

• 你有没有职业倦怠？
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• 想透这 5 个关键问题，你的 2025 年不白过！
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