《睡眠革命》

前言：
这篇笔记记载整理的内容仅根据我本人的条件来记载，不契合的内容不进行记载
简单概括本人条件：单身，住公司两人宿舍，固定白班，不出差，睡眠类型：中间型
不能确定睡眠类型，可以使用慕尼黑大学的问卷调查表

睡眠修复的关键指标

昼夜节律

昼夜节律是生命体24小时的内循环，是内置在我们体内的，受我们的内置生物钟的管理，了解这一点非常关键。
生物钟并不是唯一的睡眠调节器。
昼夜节律让我们产生睡眠欲望，自我平衡的睡眠压力会令我们产生睡眠需求。
人体对一种蓝光特别敏感，它能帮助设置人体的生物钟、抑制褪黑素的分泌，提高人的灵敏度和各方面表现。天黑以后，蓝光就成了一种不良光线。妨碍了褪黑素的分泌，并推迟了我们的生物钟。电脑、智能手机等电子产品的屏幕所发出的光线大多属于蓝光。
长期违背生物钟，将导致严重的健康问题。

睡眠类型

晚睡型、早起型、中间型（是我）
咖啡因是全世界最受欢迎的表现增强剂，一种会让神经变得兴奋、从而驱走疲劳的神经刺激物。研究证明，咖啡具有提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力的功效。大量摄入咖啡因会令人焦虑不安。如果血液中的咖啡因浓度过高，将导致入睡困难或睡不安稳。咖啡因的半衰期是6小时。
智慧睡眠的要点：
1．巧妙规划好你一天的日程，在你状态最佳时做最重要的工作。
2．把咖啡因当成高效的表现增强剂使用，而不是出于习惯去喝咖啡，并且一天的咖啡因摄入量不要超过400毫克。
3．知道何时该上前、何时该退后。

睡眠周期

“R90”指的是以90分钟为一个周期，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段组成了一个睡眠周期。
睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成：
1．打瞌睡 非眼动睡眠　第1阶段
2．浅睡眠 非眼动睡眠　第2阶段
3．深睡眠 眼动睡眠　第3阶段和第4阶段（梦游症患者会在这个阶段开始梦游，睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段）
4．快速眼动睡眠（在这一阶段，大脑将带着我们去坐一次滑梯——身体将暂时无法动弹。我们会做梦，所做的绝大多数梦都发生在这一阶段。这一阶段也被认为有益于开发创造力）
在快速眼动睡眠阶段结束时，我们会醒来，但通常情况下，我们不会记得自己曾经醒来——然后就开始进入下一个睡眠周期。
每晚的各个睡眠周期是互不相同的。在较早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大，因为身体此时希望我们能尽快进入深睡眠状态。而在较迟的睡眠周期中，快速眼动睡眠占有更大比重。但是，如果我们的睡眠时间比通常情况下少，大脑就会在较早的睡眠周期中插入快速眼动睡眠——这点足以说明快速眼动睡眠的重要性 。试图通过早点睡觉或晚点起床来补觉，其实是在浪费时间，这就是其中的一个原因。失去的睡眠，无法再补回来，但我们的身体非常善于对此进行补救。
如果一直被困在浅睡眠中，那么睡了多久就不重要了。
如果想提高睡眠修复的质量，设置固定时间的闹铃，选择一个固定的起床时间。这个起床时间，应该是每天都能实现的。并且除了某些特殊情况没有任何事情需要起得比这个时间更早。周末也要遵循这一起床时间，因此不要选择不太现实的时间。
智慧睡眠的要点：
1．固定的起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。设定一个固定的起床时间，并持之以恒地坚持下去。
2．用90分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
3．你可以自行选择入睡时间，但入睡时间取决于你的起床时间。从起床时间出算。
4．把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命，不妨试着去考虑，你每周一共获得了多少睡眠周期。
5．尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想的睡眠周期）的情况发生。
6．睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，试着了解你究竟需要多少睡眠时间。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的。28（每晚睡上6小时）～30个睡眠周期也比较理想。如果你睡得比计划中更少，也许会过于疲劳。
7．争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。

睡眠前后的例行程序

睡觉之前

减少电子产品的使用，f.lux软件和苹果手机操作系统的夜光模式，能让这些设备的色温变得温暖一些，并减少蓝光量。
温度控制，确保你的羽绒被既不太暖，也不太冷。除非卧室特别寒冷刺骨，难以忍受，或者你对温度特别敏感。让卧室保持凉爽（不是寒冷）非常关键。
可以营造一个昏暗或一片漆黑的睡眠环境，以配合你的生理节律。
可以做一些简单、和缓的第二天的准备工作，这样既不会无聊，也能给大脑留下一些空间。利用这段时间，准备一下明天的生活必需品，能放空大脑，为入睡做好准备。
人类需要睡眠的一大关键原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它们转化成记忆，并且巩固那些已经习得的技能。我们可以通过把一天中的各种经历分门别类进行归档，帮助大脑履行这一功能，便于大脑在睡眠时消化它们。
睡眠是一天之中最容易受到攻击的时机，因此我们需要足够的安全保证。关上所有的门窗——或者再检查一遍所有门窗是否都已关好，能增强我们的安全感，这样做有助于消除那些无益于睡眠的想法。
睡前应该避免剧烈运动。但定量的轻微运动——睡前在小区附近散散步、练练瑜伽（比如拜日式瑜伽）、在静止的自行车上踩上几圈或做一些伸展练习，都有助于睡眠。这些轻微运动还能让体温上升，让你上床时能实现从温暖到凉爽的顺利过渡。
用鼻呼吸的睡眠，常见的睡眠呼吸障碍包括打鼾和睡眠呼吸暂停。睡眠呼吸暂停患者会在夜间睡眠时反复多次地出现呼吸停止。每当这种情况发生时，大脑就会发出缺氧信号，从而严重干扰到睡眠。所有这些问题可归因于呼吸不畅。如果一觉醒来时口干舌燥，或者几乎总要带着一杯水上床，就说明你睡觉时是用嘴巴呼吸的。如果醒来时口腔仍然是湿润的，那就说明你睡觉时是用鼻子呼吸的。

睡醒之后

电子产品的回归，皮质醇是我们面临压力后，身体分泌的一种激素。刚刚醒来后的一段时间内，皮质醇水平是最高的。可以在手机上设一个闹钟，让手机在15分钟后响铃，在铃响之前，不要去碰手机。15分钟后，你就快要完全清醒了。
一日三餐中，早餐最重要，这是老生常谈。吃早餐能给我们提供开始新的一天所必需的能量。
锻炼也是一项极佳的睡眠后例行程序。
适度的脑力挑战，在早上，应该循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来。因此，一些锻炼脑力的简单行为，比如在上班路上看看书报新闻或听听播客。
睡眠前后的例行程序：智慧睡眠的要点
1．睡眠前后的例行程序将直接影响你睡眠的质量，以及你清醒的一天：如果予以重视，整个白天和整个晚上就会更加高效。
2．在日间偶尔脱离电子设备，将此作为一种犒劳，并通过这种方式训练你的身体和心灵。
3．让你的身体感受从温暖到凉爽的变化，有利于带来自然的体温下降。快速洗个温水浴，然后选择较凉爽的睡眠环境，能帮助你达到目的。
4．在上床前整理你的卧室，放空你的大脑，就不会在该睡觉的时候想东想西、难以入眠。
5．执行睡眠前例行程序，是为了结束过去的一天——用鼻子呼吸、放松心情、实现从明亮到昏暗的过渡。执行睡眠后例行程序，是为了开启不匆不忙的新一天。这两段时间都只属于你，不属于别人。

日间小睡

午后的这段时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候，这也是重新定义“睡眠”的一大关键。
从现在开始，我们要学会不再只把睡眠当成睡眠，而把它看成是一个身心修复的过程。
身心的修复，应该是一个一周7天、一天24小时全天候不间断的过程。
如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。
如果当天晚上你有可能会晚睡，不妨利用午后时光，提前做好准备。
充分利用好午后时光，使之配合夜间的睡眠周期，成为我们每周睡眠——清醒常规程序的一个组成部分。通过利用这段时间午睡一会儿，我们就能继续最大化利用白天的每个小时，并让自己发挥出最佳状态。
我们体内的内在睡眠调节模式表明，多相睡眠（多阶段睡眠）是极其自然的。
即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。日间小睡有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。
90分钟的睡眠周期有一个潜在的缺陷：睡眠惰性有可能会紧随其后而来。
睡眠惰性表现为精神恍惚、走路摇摆不稳。在安排可控修复期的时间时，必须牢记这一点。
从长远来看，这些日间小睡并不能代替夜间的睡眠。但这些日间小睡能和你的生理节律保持协调，补充夜间睡眠周期、促进身心的全面修复，并让你保持良好的精神状态和较高的工作效率。
每过90分钟休息片刻，并在必要时打个小盹儿（插入可控修复期），让多次休整实现叠加的效果。
日间小睡：智慧睡眠的要点
1．利用午后休憩时机（下午1—3点）给自己安排一个可控修复期，是弥补夜间睡眠周期的完美方法，这也与你的昼夜节律彼此协调。
2．白天睡不着？没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。
3．至少每隔90分钟休息一会儿，消除大脑的疲劳，提高注意力的集中水平。在休息时不要使用电子设备，你无需让自己自始至终地受到电子设备的控制。
4．如果你真的无法脱身，那就巧妙地安排一天的工作。在午后倦怠期，不要让自己困于太费神的工作。

R90在行动

利用R90修复方案

休整计划，如果每晚需要5个睡眠周期，那么你一周共需要35个睡眠周期。减少到28个睡眠周期，或许也没问题。但再少的话，你就会吃不消——你的健康有可能会亮起红灯。
根据世界各国的政府、医生和卫生组织提供的信息，健康的生活方式包括充沛而均衡的营养、充足的体育锻炼。合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高。
尽可能多地摄入各种新鲜食物，避免食用人工培育的、处理过的或添加了化学物质的食品，注意预防食物过敏，特别是注意控制食盐、糖、卡路里和咖啡因的摄入量。
适量补充水分也很重要。
色氨酸是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，比如鸡肉、火鸡、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果。色氨酸是人体分泌血清素、褪黑素所必需的，因此你需要通过饮食摄入充足的色氨酸。
你应当争取在你的目标睡眠时间前的3小时前，最后一次进餐，并将最后一次吃零食的时间控制在睡前90分钟之前。
适当地进行锻炼是睡眠前后例行程序的有机组成部分，它们能让你为开始新的一天做好准备，也能让你睡得更香。
在运动后获得睡眠和修复，同样至关重要。

各种睡眠问题

失眠

失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下，人脑会因过于兴奋而难以入睡。睡前保持平静。

无效的安眠药

使用安眠药不当，会带来巨大的危险。
安眠药容易让人上瘾，会引发记忆丧失和梦游症。此外，安眠药停留在人体中的时间有可能比预期中的更长，它将严重影响你第二天的平衡能力、灵敏度和反应时间。

睡眠障碍

睡眠状况和精神疾病之间存在着千丝万缕的联系。睡眠障碍会引起抑郁症和焦虑症，甚至还会引起躁郁症、精神分裂症等严重的精神疾病。