饮食越吃越瘦笔记

开营笔记

1.食物先分类

主食、蔬菜、蛋白、水果、坚果（后面逐个教会科学的配比和量化方法）

2.同类型食物可以做互换

只要在份数和比例内，你想吃什么食物都可以

3.量化也不用算卡路里

以“份”算，在图库用100+图片呈现

用到的工具

1. 标准碗碟
2. 身份证固定大小的卡片
3. 食物称
4. ‘薄荷食物库’小程序这样的卡路里查询工具
   
   

工具的使用

3-1学会看食品标签

3-3科学的进食习惯

4-1认识蛋白质

4-5蛋白质：吃多少，怎么吃？

5-1认识蔬菜

5-4蔬菜：吃多少，怎么吃？

6-1认识主食

6-5主食：吃多少，怎么吃？

7-1认识水果和坚果

7-3水果和坚果：吃多少，怎么吃？

8-1代糖

8-3糖

8-7油

8-10盐

9-1科学喝水

10-1全天饮食能量建议

10-2配合运动怎么吃？

10-4食谱模型

11-1带馅食品：怎么吃更健康

11-2火锅：怎么吃更健康

图片库

蛋白质图库：畜肉

蛋白质图库：豆制品

蛋白质图库：海鲜鱼类

蛋白质图库：禽畜内脏

蛋白质图库：禽肉和禽蛋

蛋白质图库：乳制品

坚果图库

花生 带壳约一把 一份
巴旦木 不带壳约 13 个 一份

蔬菜图库：白色和黄色蔬菜

娃娃菜 207 克一份
绿豆芽 168 克 一份
白萝卜 168 克 一份
普通长南瓜 117 克 一份
花菜 135 克 一份

以上蔬菜都可以按照 150 克一份粗略计算

黄豆芽 75 克 一份

黄豆芽含豆子多，热量略高，分量上要少一些

蔬菜图库：红色和紫色蔬菜

蔬菜图库：绿色蔬菜

本页蔬菜目录

黄瓜 168 克一份
小油菜 225 克 一份
西葫芦 142 克 一份
芦笋 122 克 一份
生菜 168 克 一份

以上蔬菜都可以按照 150 克一份粗略计算

秋葵 108 克 一份
西蓝花 75 克 一份

以上两种蔬菜，含水量低，热量略高，分量上要少一些

水果图库：干果

水果图库：高热量水果

水果图库：热量不高的水果

主食图库：米粉面粥饼豆

主食图库：米粉面粥饼豆

主食图库：薯类和淀粉性蔬菜