如何有效放松

周末时间宝贵，如何有效放松？本文参考了史蒂夫说334期，总结了压力调节、释放焦虑的五个观点，尝试在周末实践，获取更好的方式效果。

1. 放松=懒散？

• 现代社会中很多同学在从事脑力劳动，和原始社会捕猎农耕不同，不仅是体能需要恢复，更重要的是脑力的恢复。
• 身体的劳累可以通过躺平静养恢复，但是大脑劳累却未必。
• 比如有的同学喜欢躺平刷剧玩游戏，这其实和上班在一定程度上类似，都是将注意力持续集中在一个事情，调动分析认知去判断、理解、执行事务。这就是为啥下班了躺着玩手机，半个小时之后，起来走走仍然没有觉得身体得到放松的原因，甚至更困、更累。
• 设定压力不等式：外部要求和挑战>内在能力+情绪+认知资源，人会感到压力。而周末懒散躺平，实际上并不能提升我们在不等号右侧的指标，反而是一种消极的应对，导致情绪低落、压缩能力发挥空间、影响认知调动，使不等号左侧指标膨胀，形成恶性循环！长期来看，万万不可取。
• 如何提升自己抗压能力？
  • 训练自己在高压环境下的思考能力。比如高强度登山、游泳等运动过程中，人本能会将注意力集中在肌肉酸痛等身体不良反应中，压力带来的管道视野（高压状态下视野受限），只会让我们注意到疲惫，很快就会感到精疲力尽。
  • 可以尝试或强迫自己做出身心隔离，即尽管我很累，但是心理上仍然处于冷静状态，仍然可以思考，或者停下来欣赏风景。球类运动相比单纯的跑步，更有吸引力的地方就在这里，即便身体疲惫，想要取胜心理不能被管道视野局限在丢球的负面中，而应仍然冷静地去思考策略，当前丢失一球不要紧，赶快投入到下一环节的比拼。这种思维在运动场中养成后，在生活工作中也会有所体现。
  • 体育训练的意义一方面可以强健体魄，另一方面可以训练我们高压下做到身心隔离。通过刻意训练，将我们在高压下的视野逐步拓展，思路也会开阔起来。做到身心隔离，即便在高压环境下，人体力、脑力很紧张，但是心理上仍然处于松弛状态。更有利于持久作战。
• 所以放松不等于懒散，这里更多指意识懒散，虚度时间或消极应对，脚踩西瓜皮滑到哪算哪。放松的方式也需要有意识进行选择，不健康的方式方式反而有副作用。

2. 放松=放纵？

• 放纵方式：黄赌毒法律禁止，不要尝试；胡吃海喝，通宵刷剧、玩游戏，报复性购物等，法律允许，但是不推荐。
• 放纵式放松特点：
  • 实现成本低
  • 阈值低，但会随着次数增多越来越高，甚至高到影响身心健康的程度
  • 无法让压力不等式右侧数值提升，压力来临后还会面对相同的问题
• 放纵式放松会让大脑产生路径依赖，形成多巴胺劫持。我们依赖做同一件事来放松自己，就越来越难以从中体会到成就感和愉悦感。更糟糕的是，大脑具有强可塑性，会形成对某单一愉悦反馈路径的依赖，然而这种依赖往往会对我们的身心造成恶劣影响。
• 是否存在“健康的放纵”？
  • 例1：抱着吃肯X基全家桶=>野外露营，听着鸟叫，欣赏美景，看着周围人与自然和谐共处的美好场景，吃全家桶
  • 例2：躺平刷剧=>先出门跑个步，收拾好房间、调节好光线、点上香薰，营造一个温馨的环境后，躺平
  • 可见关键在于，增加放纵的难度与维度。避免大脑对单一元素成瘾，提高放纵的实现成本和综合体验值。通过营造多维度的感官体验，至少创造维度的过程对我们是有益的，同时也更容易将我们从日常繁杂的工作中，短暂地抽离。
  • 培养健康的兴趣爱好，比如吉他弹唱，动手动脑，涉及触觉听觉，也可以让情绪得到抒发。持之以恒地投入，甚至培养为特长，实现成就感和满足感。

3. 放松=慢下来？

• 很多旅游城市主打慢生活，好像慢下来是万能的放松方式。但是单纯的慢下来并不是有效的放松。
• 放松的第一步是慢下来（或者冷静下来），分析环境，作出判断，看自己是否真的有必要处于紧绷和焦虑的环境下。
• 有的人身体和脑力处于压力和紧绷的状态下，但是心理未必能感知到，这需要我们有意识地评估和觉察。同时还需要分析我们以为的压力来源，是不是客观真实的压力来源。
  • 比如，大学做课程设计，给的时间是一个月，那是不是有必要从刚刚接手到任务的时候就处于高压紧绷状态，必然不是。
  • 可以通过制定计划：分析课题->明确重难点->逐一攻克->提炼要点->迭代优化->输出报告等简单几步，为每一个步骤约定时间，避免盲目焦虑。
  • 在学生时代，很多人常常处于一种盲目的紧张中，认为事情一定要抓紧时间做，赶早不赶晚。虽然这种行为模式，最终取得的成绩往往是好的，能出成果、会获得奖学金，获得大家认可。但是却长时间背负着不必要的紧张感和压迫感中，无暇感受生活的其它方面，导致单一化，影响身心健康。在不良情绪的影响下，人的创造性、专注度、效率都会受限，无法发挥出最佳水平。学生时代这种恶劣影响没有充分暴露可能是因为往往只有在期末阶段会进入这种状态，结束后就会有数个星期的放松时间，而不像工作是常年累月的投入。
  • 因此学生时养成的习惯性行为模式，用于工作，其实是不理性的。工程类工作追求的是在有限的时间和人力资源下，寻找快节奏、长期交付的最优解。最简单的方式就是排布合理计划，确保高效投入，高质量做好每一步，达成交付目标。切忌将学生时养成的行为模式直接代入工作，避免不必要的快节奏、不必要的压力。进入“快节奏、要抓紧”模式后，多数人会有易怒、对他人犯错的容忍度低、自己犯低级错误的此处也会增多等不良表现，管道视野也会明显体现。
  • 平时定期对自我观察，当发现自己进入“快节奏、要抓紧”模式后，首先判断是否是真实地有必要的？还是内源性习惯性地行为模式。如果真的有必要，则要冷静下来，分析压力来源和有利因素，这不是浪费时间，问题来源分析地越清楚，越能有效地解决问题！把精力集中到解决问题本身（解决问题的最好方式就是勇敢地面对问题），而不要聚焦在消极情绪上（避免精神内耗）。

4. 放松=自我疏导or洗脑？

• 洗脑：网络上的佛系生活，躺平主义，奋斗无用论等
  • 短期心理安慰
  • 不解决问题
  • 消磨意志，影响身心发展
• 自我疏导：类似上面关于慢下来的讨论，通过理性分析，分析压力源，逐步排解自己的压力，找到解决问题的途径。
  • 理论上行之有效，但是实操效果依赖个人理性和认知能力
  • 在极端情况下，无法自主完成
• 那有没有什么及时有效、又不会成瘾，对长期也不会损失身心健康的方式呢？——生理路线
  • 生理叹气：两次快节奏鼻子吸气，一次长时间嘴巴呼气。两三次后，会有降低心率的效果，从而快速减低不良情绪的影响。
  • 跑步、游泳等运动，冥想、快走、按摩都可以从生理层面获得压力释放

5. 放松=逃离?

• 很多刚刚进入社会的朋友会在奋斗和躺平间纠结。进一步：加班多、压缩生活空间、内卷、身心疲惫；退一步：不甘心、在意别人看法、前功尽弃。
• 相信几乎所有人初入职场，都是积极正向的，但是在持续了一段时间后可能会陷入上面的纠结中。除了少数认识水平高、学习能力强的的天才少年，对大多数人这是正常的现象。但是往往团队内的中高层人员，曾经或许也有，但是当下一般不存在这种问题。这其实是一种认知或者方法上的差距。
• “卷”一定程度上是认知的不足导致的局限的奋斗方式。
• 新人往往难以做到生活工作的平衡，这时可以主动借鉴身边更优秀的榜样，主动学习，看看有什么高效、聪明的办法。停下来思考做事方法有没有什么优化空间。也许前辈从更高维度上的几句话，分享的一些经验可以快速注入些你可能几个月甚至数年才能领悟的认知。这其实也是避免自主的管道视野所带来的单一的，奋斗方式，对人恶劣影响的一种方法。
• 有几点实操经验：
  • 卷分对象：针对必要技能，就是要卷地清清楚楚，扎扎实实，形成根深蒂固的理解。但不是事事都卷，要定期停下来，看看周边的事务，周边的人，优化策略
  • 榜样的力量：看看优秀的人处理同一个事情的方式和看问题的角度，学习模仿，结合自己的情况吸收进来。获得高层的思维，发掘除了卷之外，更高效的自我提升途径
  • 建立稳固的人际关系网络：针对长期压力和心理健康调节，这是最有效的。这其实是需要花费不少时间和精力的。但是通过这种方式，可以获得知识，意识拓展，情感需求，自己观点的合理性…

附录

• 1. 多巴胺是一种神经递质，它与奖励和动机有关。
  • 当我们做一些能够使我们感到愉悦的事情时，如吃美食、聊天、运动、听音乐等，多巴胺水平会增加。这种增加会促使我们对这些事情产生更多的兴趣和动机，进而促使我们更加积极地参与这些活动。在适当的情况下，多巴胺的增加可以促进个人的成长和发展。例如，在学习一门新技能时，多巴胺可以增强学习的效果，从而提高成就感和动机。
  • 然而，过多的多巴胺也会产生一些负面的影响。当多巴胺水平过高时，会导致人们对奖励的追求过度，甚至产生上瘾。举例来说，有些人可能会过度沉迷于赌博、网游、吸毒等活动，因为这些活动可以刺激多巴胺的分泌。这种行为会导致对生活中其他方面的兴趣和动机的丧失，并可能引发许多健康和社会问题。