健身食谱减脂增肌

科学搭配

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

具体的比例，建议：
增肌为：碳水:蛋白:脂肪为 5:3:2，
减脂为：碳水:蛋白:脂肪为 6:2:2。
(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整)

绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。 有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末!
　　
有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。

健身锻炼有两个阶段：  
　　第一个阶段：开始锻炼之前也是供能阶段，有一种这样的说法是：空腹运动能燃烧掉体内储
　　存的脂肪，看上去好像很有道理，其实是错误的，在人空腹的时候运动强度很难做到坚持，
　　如果在锻炼前适当补充足够的高密度的能量，这可以更快的完成热量目标、通过消耗脂肪来
　　增加肌肉。
　　（锻炼前，补充能量，糖、脂肪）
　　
　　第二个阶段：锻炼结束后也叫合成代谢阶段，刚刚高密度锻炼的消耗量需要补充足够的蛋白
　　质与碳水化合物，则锻炼后的最佳进补时间是运动后的半个小时到一个小时之内，保证身体
　　可以从刚才的疲劳中恢复过来。
　　（锻炼后，补充蛋白质、碳水化合物）

优质碳水建议补充
水果	所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入
生菜和苹果	能提供维生素c
蔬菜	如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维
燕麦	热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长
红薯或山药	消化吸收缓慢，饱腹感强烈
糙米	复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢
米饭、面条这类细粮	少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。 粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物 (低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。

优质蛋白质的来源包括
牛奶	容易吸收、常见，也是最常用的
鸡蛋	天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可。鸡蛋黄能够提供磷脂
去皮鸡胸肉	价格也比较亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉	脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择
金枪鱼罐头	价格不贵，脂肪含量低
虾仁	富含蛋白质的食物，脂肪含量低
鱼肉	多吃，高蛋白低脂肪
备注	鸡肉 鸭肉 猪肉 等家禽家畜少碰(鸡胸肉除外)，尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。

优质脂肪则可以考虑
杏仁、核桃等坚果	优质健康脂肪来源，不过不要当零食吃，而是分配到正餐中
牛油果	健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观
橄榄油	作为炒菜的时候用油，不过价格稍高

烹饪法则:

水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，千万不要油炸。

实在避免不了调料，则以粉末状为主，酱类尽量少放。

做色拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。

炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

	早餐	午餐	晚餐
星期一	两份鸡蛋白，一份鸡蛋黄、粥	米饭、鸡胸脯肉	蔬菜、水果、（玉米）少量碳水化合物
星期二	两份鸡蛋白，一份鸡蛋黄、牛奶、面包	米饭、牛肉	蔬菜、水果、（红薯）少量碳水化合物
星期三	两份鸡蛋白，一份鸡蛋黄、粥	米饭、鱼肉	蔬菜、水果、（糙米）少量碳水化合物
星期四	两份鸡蛋白，一份鸡蛋黄、牛奶、面包	米饭、虾	蔬菜、水果、（山药）少量碳水化合物
星期五	两份鸡蛋白，一份鸡蛋黄、粥	米饭、鸡胸脯肉	蔬菜、水果、（燕麦）少量碳水化合物
星期六	两份鸡蛋白，一份鸡蛋黄、牛奶、面包	米饭、鱼肉	蔬菜、水果、（玉米）少量碳水化合物
星期日	两份鸡蛋白，一份鸡蛋黄、粥	米饭、鸡胸脯肉	蔬菜、水果、（玉米）少量碳水化合物
总计	鸡蛋 15	鸡胸脯肉、牛肉、鱼肉 、虾	苹果4、香蕉6、猕猴桃4、燕麦、糙米、玉米3、红薯3、山药3

健身食谱
早餐	午餐	晚餐
植物蛋白，例如鸡蛋清，牛奶，豆制品，这些东西最好在健身后半小时内就吃，撕裂的肌肉会迅速吸收蛋白质来修复肌肉纤维	动物蛋白如牛肉，鸡胸脯肉，瘦猪肉，这些可以在中午吃，动物蛋白会在一天内比较持续的给肌肉提供蛋白质	晚餐以蔬菜水果，少量碳水化合物，也就是米饭馒头，或者蒸土豆，玉米这些饱腹感强热量小的食物，少吃或者不吃油腻，碳酸饮料等高热量食物
煮鸡蛋、粥、牛奶、面包	米饭、《韭菜炒鸡蛋》、《水煮虾仁》、《牛肉粉丝》	燕麦、玉米、红薯、山药、糙米 、苹果、香蕉、猕猴桃、草莓
备用食物	香菇、粥、面条