屈腿杠铃硬拉

小知识：
1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。（上身前倾）
4、腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。
5、双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。
6、握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

锻炼目标：
1、提高腰部力量（后腰：竖脊肌）

锻炼目标肌群：竖脊肌
1、斜方肌和三角肌
2、手臂，尤其是前臂
3、背部肌肉群，竖脊肌，上背部的肌肉群以及背阔肌。背部的发力则是控制硬拉时身体躯干的姿态位置
4、臀大肌、髋部的肌肉
5、整个腿部肌肉群

停止训练：
1、如果膝盖疼痛，则停止训练

训练技巧：
1、双脚之间的距离缩减，可以增大必须的动作幅度
2、提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时，不让其触及地面
3、可以采用正反手握杠铃方式做训练

动作详细过程：
1、起始姿势：
a、双腿分开站立在杠铃前方，与肩同宽
b、杠铃位置在脚掌正中间，离小腿有一点缝
c、臀部向后推（翘臀），膝盖不超过杠铃，挺胸不耸肩，腰背绷紧 避免：背部过度弯曲
d、双脚程八字形站立
e、双手握距约与肩宽或宽肩
f、头稍抬起
g、上体前倾约45度
2、上提过程：
a、上提过程中，确保杠铃杆尽量靠近双膝，上提过程中脚跟发力
3、结束姿势：
a、拉到最高点时，双肩尽量外展，挺胸抬头，停滞3秒