健身动作框架学习笔记

所有的推胸运动都包含了三种运动：
①肩关节水平内收：水平面上大臂从躯干外侧向内侧移动，由胸大肌和肩前束负责

②肩关节屈：矢状面上，大臂从躯干后侧向前侧移动了一些，同样由胸大肌和肩前束负责

肩关节水平内收和肩关节屈的这两种运动复合就形成了卧推时大臂的运动轨迹。
③肘关节伸：肘关节从折叠变为打直，肱三头肌负责



握距窄，开肘小，拉向腹部一线的下背划船，肩后束参与的相对较少，握距宽，开肘大，拉向胸口的上背划船，肩后束参与的较多，

上背划船里的背阔肌不会很活跃，但肩后束会很活跃

大臂在矢状面上从前向后的运动即肩关节伸，而大臂在水平面上从内向外的运动即肩关节水平外展，是肩后束的独立功能，

因此握距窄，开肘小，拉向腹部一线的下背划船是纯粹的肩关节伸，肩后束发力不多，

而握距宽，开肘大，拉向胸口的上背划船，肩后束参与的较多，大臂的行进角度介于肩关节伸和肩关节水平外展之间，开肘越小越接近肩关节伸，开肘越大越接近肩关节水平外展，所以增加肩后束的发力比例，

肱二头肌的功能是肘关节屈，只要对抗阻力时肘关节发生了屈，就一定由肱二头肌参与，

动作模式

所有的胸大肌纤维不管是起于胸骨的还是起于锁骨的，最后都集合成一束链接在大臂上，肩前束也是集合成一束连接在大臂上，

所有的推胸类动作都包含肩关节水平内收，肩关节屈，肘关节伸三个动作

胸大肌和肩前束收缩，把大臂在水平方向从躯干的外侧向躯干前方拉拢即肩关节水平内收，

胸大肌和肩前束收缩，把大臂从躯干的后侧拉向前侧即肩关节屈，

此外肱三头肌的收缩把肘关节从折叠变成打直，即肘关节伸，

与推胸的区别在于，只有肩关节水平内收一个动作

夹胸都大臂从躯干外侧移动到躯干前方，靠胸大肌和肩前束的收缩，但大臂没有从躯干的后侧向前侧的运动，所以没有肩关节屈，肘关节则保持稳定不变，所以没有肘关节伸，
推胸有肩关节和肘关节两个关节的三种运动，称为多关节运动，除了胸和肩前束还能练到肱三头肌，所以配重更大，而飞鸟夹胸只有肩关节的一种运动，即单关节运动，排除了肱三头肌的参与，所以配重较小，


划船分为下背划船和上背划船，下背划船是夹肘的，肘距与肩同宽，大臂在矢状面上从躯干的前侧向后侧移动，即肩关节伸，
背阔肌、大圆肌、肩后束、肱三头肌长头的收缩，才把大臂从躯干前方拉到躯干后方，上背划船则是在肩关节伸之外，还混合了肩关节水平外展，即大臂在水平面内从内向外运动，

上背划船的开肘程度比较大，角度介于肩关节伸和肩关节水平外展之间，是两种运动的混合，因为上背划船的开肘较大，所以会导致握距会超过肩宽，也导致肘尖上移，使得拉动方向从腹部提高到了胸口或更高一点，上背划船相对减少了背阔肌、大圆肌的发力，相对增加了肩后束的发力，如果再加入肩胛骨的前引后缩，那这个动作还有利于斜方肌和菱形肌的发力，

下拉原理是额状面上大臂从躯干外侧靠近躯干，即肩关节内收，高位下拉的配重或者引体时的自重，让大臂处于躯干外侧很远的位置，然后背阔肌大圆肌收缩，就能把大臂拉向躯干了，下拉的动作还伴有肩胛骨的下回旋，靠的是菱形肌、胸小肌、肩胛提肌收缩把肩胛骨拉动下旋的，

两种高位下拉，左边是大臂从外侧向内测移动的肩关节内收，右边是大臂从前侧向后侧移动的肩关节伸，和划船相同性质，动作要求①握距不要超过肩宽②杆子面和躯干面要留出大臂长度的距离，即要往后坐一些或稍微后仰一些，是为了增加杆子面和躯干面的距离，这样大臂轨迹就能做成标准的肩关节伸了，

引体左边是大臂从外侧向内测移动的肩关节内收，右边是大臂从前侧向后侧移动的肩关节伸，要求①握距不超过肩宽，②躯干面和把手面要留出一定距离，让大臂能从前面放得下，引体时要求这两个面留出距离的难度较大，因为引体不像高位下拉一样，可以往后坐就留出来距离了，力量不足的人可以稍微后仰一些，来增加这种距离，肩关节伸的下拉和引体是正握或反握还是对握不是关键，哪一种握法都能肩关节伸，只是在对握和反握状态下，手肘不容易往两边张开，有利于帮助保持标准的肩关节伸的姿势，

肱三头肌用臂屈伸练，在解剖上叫肘关节伸，肱三头肌的止点在小臂的上端，


练背划船带上的肱三头仅限于长头，外侧头和内侧头不长在肩胛骨上，大臂后伸与外侧头和内侧头无关，而推胸自带的肘关节伸是需要三个头一起参与的，所以在三分化或四分化里，肱三头肌是跟着推胸练而非划船，

弯举在解剖上叫肘关节屈，肱二头肌的止点在小臂的上端，收缩就会把小臂拉起，对抗阻力让肘关节从打直变为折叠的运动即肘关节屈

如果臂屈伸的阻力是用来阻止肘关节的屈，就是练二头，如果阻力是用来阻止肘关节的伸，就是练三头

推举时大臂既不是完全放在躯干前侧，也不是完全的外展的放到躯干外侧，所以推举时大臂是两种运动的混合，一方面是大臂在矢状面从躯干向前运动，即肩关节屈，由肩前束和胸大肌的收缩来实现，另一方面是大臂在额状面从躯干向外展的运动，即肩关节外展，主要由肩中束和冈上肌收缩来完成，两种运动混合后形成了推举的轨迹，使得大臂的方向介于向前和向外之间，
推举在练前束时也能带到中束，是因为推举时大臂会从躯干向外展，肩关节外展时，肩中束会参与

握距越宽，开肘越多，推举里肩关节屈的成分就越少，肩关节外展的成分越多，中束的参与比例就会提高，如果要练前束，握距可以窄一些，如果想同时练中束，握距可以宽一些

杠铃自由推举，随着推起过程，开肘的程度越来越大，肩关节屈的成分会减少，肩关节外展的成分会增加，中束的参与比例会越来越多，

前平举基本不会由肩中束的参与，因为前平举时大臂只做从后向前的运动，是标准的肩关节屈，不像推举一样额外混合了肩关节外展，所以前平举能有效的抑制肩中束的发力，

肩中束的第一个动作是推举，第二个是侧平举，推举时大臂是肩关节屈和肩关节外展的混合，并不是标准的肩关节外展，而侧平举时开肘更大，即大臂从躯干往外的肩关节外展了，是由冈上肌和肩中束负责

大臂的轨迹和侧平举一样做肩关节外展，区别是提拉还会有肘关节屈，是肱二头肌，以及肱肌，肱桡肌在作用，侧平举时肘关节稳定，肱二头肌没有参与，所以提拉的配重必然大于侧平举，是多关节运动，

从解剖上看都通过肩后束收缩，拉动大臂在水平面上从前侧向后侧的运动即肩关节水平外展,区别是反向飞鸟是纯粹的肩关节水平外展，大臂和躯干基本为90度，上背划船是肩关节伸和肩关节水平外展的混合，混合后背肌参与，配重会更大，

因此握距宽，开肘大，拉向胸口或更高的上背划船才能练到肩膀后束，因为只有这样的划船才更接近肩关节水平外展， 而非接近肩关节伸，因为肩关节伸更多靠背部肌肉，肩关节水平外展才是肩后束的独立功能，所以用划船练肩膀后束，也要选择偏向于肩关节水平外展的上背划船才可以，

看一个动作练背还是练肩前中后束还是练胸，看大臂是在哪个面上往哪个方向运动就能判断，
如直臂下压只有大臂在矢状面上从前向后，所以是一个肩关节伸，主要练背，而推胸和推举都是大臂有两种关节运动的混合，如肩关节水平内收和肩关节屈，

股四头肌连接在小腿前侧上（胫骨），收缩就会把膝关节从折叠变成打直，即膝关节伸，原理都是阻力让训练者难以把膝盖打直，练股四头肌就是靠对抗阻力打直膝关节，

腘绳肌是连接在小腿的后侧，收缩就会把膝关节从打直变成折叠，即膝关节屈，

腘绳肌是跨过膝关节连在小腿上的，所以能把膝关节打直，另一端是连接在骨盆下方，收缩时能改变大腿和骨盆的关系，让大腿从前往后运动，即髋关节伸，大腿从站立位往后走，以及大腿从前方往站立位走也是髋关节伸，原理都是通过腘绳肌对抗阻力进行收缩，让大腿相对于骨盆从前往后运动，

深蹲和硬拉既做膝关节伸也做髋关节伸，所以这些动作里大腿前后侧都会参与，只是各自的伸膝伸髋幅度不同，让动作有所侧重，
伸膝的幅度，深蹲会大一些，所以深蹲比硬拉练大腿前侧更多一些，伸髋的幅度，硬拉会大一些，所以硬拉比深蹲更练大腿后侧，直腿硬拉要求膝关节全程打直不动，因此，伸膝被取消，基本上完全练大腿后侧，

倒蹬机和哈克机伸膝伸髋都有，所以也都是大腿前后侧都要参与，如果小腿放在考前一些，就预先减少了屈膝程度，因此做伸膝的幅度就会减少一些，减少了大腿前侧的发力，更练大腿后侧

臀大肌的功能也是髋关节伸，臀大肌连接骨盆与大腿，髋关节伸是臀大肌和腘绳肌一起收缩才能实现的， 髋关节伸就是大腿相对于骨盆从前向后的运动，

髋关节外展是臀大肌、臀中肌的孤立训练，大腿肌肉除了大腿外侧的阔肌膜张肌以外基本不参与，

腹肌的上端连在肋骨胸骨上，下端连在骨盆最前面，如果保持下端不动去拉动上端，胸腰椎就会前倾，即脊柱屈度增加，就是腹肌在解剖上的功能叫“脊柱屈”，卷腹类动作就是这样练腹肌，卷腹时腹直肌的下端不动而拉动上端，表现为骨盆不动，而胸腰椎微向前屈，另一种运动形式是保持腹直肌的上端不动去拉动下端，就会使得骨盆往后旋转，因为骨盆的骶骨也是脊柱的一部分，所以骨盆的往后旋转也是“脊柱屈”，举腿类动作就是腹直肌的上端不动而拉动下端，即躯干不动而骨盆向后旋转

运动幅度过大，也可以在骨盆向后旋转的同时，也让胸腰椎有一点前屈，总之卷腹和举腿的本质一样，都是腹直肌收缩让“脊柱屈”，卷腹屈的是上面的胸椎腰椎，举腿屈的是下面的骶椎

卷腹是在脊柱屈，从躺平到抬起时，脊柱从直变弯一点，髋关节基本不动，不做屈髋，仰卧起坐中练腹直肌的脊柱屈，前半程脊柱一直打直，完全没有脊柱屈，和腹肌无关，后半程脊柱有一点弯曲，能练到一点腹肌，
所以卷腹时要注意腹肌收缩，拉动胸腰椎略微前屈

对于肩肘髋膝四个关节，往前为屈，往后为伸，

大臂向前，肩关节屈，大臂往后，肩关节伸，

小臂往前，肘关节屈，小臂往后，肘关节伸，

大腿往前，髋关节屈，大腿往后，髋关节伸，

躯干往前，脊柱屈，躯干往后，脊柱伸，

肩关节还有四种其他活动方式，外展，内收，水平面外展，水平面内收