【读书笔记】 《我们为什么要睡觉》

睡眠与记忆

• 记忆巩固：深度非快速眼动睡眠（NREM）会将记忆信息从临时的存储仓库（海马体）传送到更安全的永久居所（皮层）。这种转移过程有助于巩固记忆，防止其在清醒状态下被遗忘。

• 记忆修复：睡眠不仅能保存你在睡前成功学习到的记忆，还能拯救那些在学习后不久就失去的记忆。睡眠过程中，大脑会修复受损的记忆项目，增强记忆的稳定性。

• 技能记忆的提升：睡眠过程中，大脑会继续提高技能记忆，练习后再加上一夜良好的睡眠，有助于我们完美地掌握技能。睡眠有助于技能记忆的自动化，使我们在执行任务时更加熟练和高效。

• 信息筛选：快速眼动睡眠（REM）做梦的功能是消除大脑中不必要或重复的信息。这种信息筛选过程有助于大脑专注于重要的信息，提高记忆的效率。

睡眠太少的坏处

• 免疫系统受损：睡眠不足会破坏免疫系统，增加患病几率。长期睡眠不足会导致免疫细胞功能下降，使身体更容易受到病毒和细菌的侵害。

• 精神疾病加剧：睡眠障碍会加剧各种精神疾病的病症，如抑郁症、焦虑症和精神分裂症。睡眠不足会影响情绪调节和认知功能，使精神疾病的症状更加严重。

• 体重增加：睡眠不足会导致体重增加。睡眠太少会提升让我们感到饥饿的激素（如ghrelin）的浓度，同时抑制产生饱腹感的激素（如leptin）浓度，导致食欲增加和体重上升。

如何提升睡眠质量

决定睡眠的两大主要因素

1. 褪黑素：褪黑素是传递昼夜节律的信号，帮助调节我们的生物钟。褪黑素的分泌受光线的影响，夜间光线减少时，褪黑素分泌增加，促进睡眠。

2. 腺苷：腺苷是清醒时产生的化学物质，随着清醒时间的增加，腺苷浓度逐渐上升，增加“睡眠压力”。腺苷的积累会让我们感到困倦，促使我们进入睡眠状态。

什么在阻碍睡眠？

• 灯光和蓝光：电子设备（如手机、电脑、电视）发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰生物钟，导致入睡困难。

• 酒精：虽然酒精可能会让人感到困倦，但它会干扰睡眠的深度和质量，导致夜间频繁醒来和睡眠片段化。

• 咖啡因：咖啡因是一种强效的兴奋剂，会抑制腺苷的作用，延长清醒时间，导致入睡困难和睡眠质量下降。

其他提升睡眠质量的建议

• 保持规律的作息时间：每天在固定的时间上床和起床，有助于建立稳定的生物钟。

• 创造舒适的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。

• 避免睡前刺激：睡前避免剧烈运动、摄入咖啡因和进行紧张的脑力活动，这些都会增加入睡难度。

• 放松身心：睡前进行放松活动，如冥想、深呼吸、温水泡脚等，有助于减轻压力和促进睡眠。