【个人杂谈】大体重程序员如何减肥？（个人总结向）

为什么要减肥？

毕业两年不到，体重增加快 20kg，从 140 -> 190，感觉自己越来越胖了，为了自己的健康，决定下定决心从 2023.3.6 开始正式减肥。

大学自己也减肥瘦了很多，但哪个时候只是单纯的节食+跑步，等后面不跑了，吃多了又反弹了，所以这次我减肥会首先开始先学会如何减肥再开始慢慢减，而不是急于求成。

因此，本篇杂谈主要分享我收集到的各种减肥中的知识，不仅是为了自己，也是为了屏幕前的各位上班党。

理论篇

能量平衡

能量摄入=食物的热量=碳水化合物热量+脂肪热量+蛋白质热量
能量消耗=基础代谢+食物热效应+运动消耗

所以基础代谢与目的日运动消耗是独立的，二者都是每日能量消耗的一部分，但它们二者与每日摄入能量没有直接的关系。具体可以参考下图:

• 如果每日能量消耗=每日摄入能量，那么一段时间内身体会处于能量平衡。
• 如果每日能量消耗＞每日摄入能量，那么就会有所谓的“能量逆差”或“能量缺口”，维持一段时间体重就会减少。
• 如果每日能量消耗＜每日摄入能量，那么就会有所谓的“能量顺差”或者“能量盈余”，维持一段时间就会体重增加，这个增加的体重一部分是“瘦体重”一部分是“脂肪”，但是多少是瘦体重，多少是脂肪就取决于在这段能量盈余的时间里，我们给身体什么样的“指示”了。如果我们积极进行力量训练，摄入或产生很多增肌的雄性激素等物质，或者我们处在生长发育高峰期那么这些能量盈余就会更多的变成“瘦体重”。相反，如果坐着不动，那么这些能量盈余就会更多的变成脂肪储存起来。当然让所有能量都变成“瘦体重”或者都变成“脂肪”是不可能的。

饮食篇

主食推荐

蛋白推荐

蔬菜推荐

水果推荐

饮品推荐

使劲喝水就完事了！！！

为什么要多喝水？

• 1、水是良好的食欲抑制剂:喝水会让口腔和胃部感受到有东西经过的感觉,水分可以撑起胃部的空间,减轻饥饿感,增加饱腹感,降低你的食欲。
• 2、多喝水可以加快新陈代谢:喝水多,则你出汗时，汗水也多。而且,如果你摄入了咖啡因这样的有利尿作用的燃脂补剂的话,可能你去厕所的频率也提高了。
• 3、体内脂质的代谢离不开水。想减轻体重,又不喝足够的水,体内的很多化学反应都是以水为介质进行的，水分减少会导致体重反而增加。
• 4、早上喝水有利减肥，早上起来,身体机能还未完全复苏,因此这个时候喝上一杯水的话能唤醒身体机能,帮助肝脏和肾脏排毒,还能补充睡眠期间蒸发的水分。

零食推荐

建议断绝所有零食！！！！！！！！！！！！！！！

运动篇

待更新。。。

附：知乎大神减肥建议

参考资料

减肥50斤!正在减肥的一定要看！干货分享/少走弯路/安全减脂/科学饮食请解释下基础代谢跟每日摄入能量，每日运动消耗能量的关系？