《斯坦福高效睡眠法》笔记

只要“最初90分钟”的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也
会相应变得更好。

睡的多不应定睡得好

你陷入睡眠负债地狱了吗

1. 睡眠负债会使人出现大脑休眠状态，虽然可能只持续几秒，这是一种大脑防御机制

遗传基因决定理想多睡眠时间

需要养精蓄锐是大脑发出的SOS求救信号
睡眠负债会缩短寿命
不睡觉的女性会越来越胖

不睡觉的话会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿病
不睡觉的话会导致控制饮食的瘦素停止分泌，引起肥胖
不睡觉的话会导致增加食欲的胃饥饿素分泌，引发肥胖
不睡觉的话会导致交感神经长期处于紧张状态，引发高血压
不睡觉的话会导致精神方面疾病的发病率上升。同时会导致酒精依赖和药物依赖的产生
午休时间超过1个小时，会加大患痴呆症的风 险。同时，东京大学的研究团队在欧洲糖尿病学术会上也表示，一天午 休时间超过1个小时，会加大患糖尿病的风险。

充足的睡眠仍无法让大脑满足

偿还债务绝非易事。生活让人满足无法真正偿还
完全偿还睡眠负债可能需要三周左右时间，仅仅靠周末不能实现

黄金90分钟：培养最强大脑和体魄

为什么人在1/3的时间都在睡觉

不可忽视的睡眠共性

睡眠的5大使命

1. 让大脑和身体得到休息
2. 整理记忆并让其扎根脑中
3. 调节激素平衡
4. 提高免疫力，远离疾病
5. 排除大脑中的废弃物

不可思议的睡眠终点站——梦

1. 多做梦比较好
2. 睡眠质量决定清醒程度
3. 自觉培养用鼻孔呼吸
4. 睡眠革命

黄金90分钟睡眠法则

黄金90分钟决定睡眠质量

1. 酒精不利于睡眠
2. 闭上眼就能入睡
3. 睡眠周期并不是90分钟

黄金90分钟的三大优点

1. 通过睡眠调节自律神经
2. 促进生长激素的分泌
3. 让大脑趋势良好

培养精良的睡眠部队

为何上了年龄不容易入睡

体温和大脑是睡眠的两大开关

1. 体温
   

2. 大脑

斯坦福高效睡眠法

用体温和大脑打造最佳的睡眠

1. 入睡潜伏期
2. 会议室中的遇难者

提高睡眠质量三大体温开关

1. 入睡前90分钟沐浴
2. 足浴具有惊人的散热能力
3. 强化体温效果的室温调节

利用脑部开关让睡眠模式化

1. 睡眠的天才会让大脑放空
2. 单调法则
3. 数羊的正确方法

大脑也有不想睡的时候

1. 临睡前不想睡觉
2. 往后挪易，往前挪难
3. 严格遵守固定睡眠作息
4. 既有害又有益的光
5. 打造最高效睡眠的清醒开关

斯坦福终极清醒战略

清醒时的状态也决定是否能睡的香

从早晨就开始失眠，不要赖床？
斯坦福发现的清醒开关
清醒开关

1. 光
2. 体温

斯坦福清醒战略

1. 设定两个闹钟

早晨起的早但是不想离开被窝，这是抑郁症的前兆

2. 远离诱惑睡眠物质

享受光，远离褪黑素

3. 光脚有助于保持清醒
4. 洗手让人清醒
5. 咀嚼有助于强化记忆与睡眠
6. 尽量避免汗流浃背
7. 咖啡带来的远不止咖啡因
8. 改变做重要工作的时间
9. 不吃晚饭也会影响睡眠质量
10. 冰镇西红柿有助于睡眠
11. 饮酒有助于黄金睡眠（日本清酒100ml）

能控制睡意的人也能掌控人生

睡魔是敌是友

1. 为何早晨起床后仍不清醒
2. 吃不吃午饭都会犯困
3. 无聊的会议中袭来的睡意

打败睡魔的抗瞌睡法

1. 开会不要不懂装懂，不懂可以进行提问
2. 控制清醒的神经细胞
3. 越细嚼慢咽越清醒

快速恢复能量的小睡方法

手拿温热东西达到小睡状态
小睡20分钟是最好的状态
碎片化的睡眠better than nothing

改变人生的1/3，也会影响剩下的2/3

1. 只有睡眠才能对大脑和器官进行维护