饮食结构

量

原则

1. 减小包装盒、碗的尺寸
2. 只在餐桌边吃点心
3. 让诱人的食物，不太便利

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主食

• 250-400克/天
  • 3种/天
  • 5种/周
  • 米面<150克/天
  • 粗粮，杂豆，薯类各50克/天
• 红薯?、玉米、燕麦——最佳主食
  • 红莲子
  • 鸡头米，芡实
  • 藜麦

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蔬菜

• 300-500克/天
  • 深色蔬菜1/2

• 西红柿?、胡萝卜——最佳蔬菜

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水果

• 200-300克/天
  • 新鲜
  • 应季
• 冬枣、木瓜、猕猴桃——最佳水果
  • 草莓?
  • 树莓
  • 葡萄?
  • 蓝莓

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蛋白质

• （体重kg）克/天：
  • 1个鸡蛋
  • 300ml牛奶
  • 100克瘦肉
  • 100克豆腐
• 肉
  • 鹅肉
  • 鸭肉
  • 鸡肉
  • 鱼肉

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坚果

• 10克/天
  • 榛子
  • 白果
  • 开心果
  • 生花生
    • 花生衣，聚集血小板
  • 松子
  • 核桃
    • 2个中等
  • 腰果
  • 板栗
    • 4个

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其它

• 豆豉
  • 纳豆

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一天五吃减肥餐《我是大医生》

7.早餐	10.加餐	12.午餐	16.加餐	19.晚餐
粗粮1两	爆浆水果	粗粮1-2两	酸奶/豆浆250ml	粗粮1-2两
煮鸡蛋1个	蓝莓/树莓/ 草莓/葡萄150克	白肉/海鲜2两		青菜250克
青菜250克	含白藜芦醇	青菜250克		清单不油腻
脱脂牛奶	抗氧化	豆腐250克
补充维生素片	或粗纤维饼干

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每周饮食

周一，总热量1300大卡，根据自身基础代谢增减

早餐	午餐	晚餐
1个橙子	藜麦1小碗	沙拉或水煮蔬菜
1-2个鸡蛋	烤蔬菜1小碗	2-3小块鸡胸肉
一片全麦面包	鸡胸肉250克

周二，总热量1300大卡，根据自身基础代谢增减

早餐	午餐	晚餐
1个橙子	小土豆3-4个	同周一
1个鸡蛋	烤蔬菜1小碗
2片全麦面包	虾仁4-5个
	鸡蛋1个

周三，总热量1300大卡，根据自身基础代谢增减

早餐	午餐	晚餐
1杯脱脂牛奶	糙米，1小碗	一片全麦面包
3勺燕麦	水煮蔬菜+烤蔬菜1小碗	沙拉一碗
1个鸡蛋	虾仁3-4个	水煮虾1碗
	鸡胸肉

周四，总热量1200大卡，根据自身基础代谢增减

早餐	午餐	晚餐
1杯脱脂牛奶	水煮蔬菜	藜麦3勺
3勺燕麦	鸡胸肉	沙拉
1个鸡蛋		虾仁3-4个

周五，总热量1300大卡，根据自身基础代谢增减

早餐	午餐	晚餐
1杯脱脂牛奶	藜麦1小碗	土豆几个
3勺燕麦	烤蔬菜1小碗	蔬菜沙拉
1个橙子	虾仁3-4个	1个鸡蛋
	鸡胸肉

周六，总热量1300大卡，根据自身基础代谢增减

早餐	午餐	晚餐
1个太阳蛋	牛排1片	鸡胸肉
1片全麦面包	1分蔬菜沙拉	水煮蔬菜
半个牛油果

周日，胡吃海喝……

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