《自控力》

     这本书的作者是一名美国斯坦福大学备受赞誉的心理学家凯利.麦格尼格尔教授，麦格尼格尔结合心理学、神经学和经济学的最新成果，为斯坦福大学继续教育学院开设了一门叫做《自控力科学》课程，告诉人们如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。

   《自控力》这本书每一章都讲述了一个中心概念和它背后的科学原理，以及如何将它应用到你的目标上。以下是每一章比较主要的原理：

   第一章：记录你的意志力选择。至少选一天,注意观察你做的关于意志力的决定。5分钟大脑训练冥想。在脑海中默念“呼”和“吸”,把注意力集中在呼吸上。当你开始走神的时候,重新集中注意力。

   第二章：呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4~6次,将身体调整到适合自控的生理状态；5分钟给意志力加油。出门活动,哪怕只是在周围转转,也能减小压力、改善心情、提供睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。 ·放松能让你恢复意志力。躺下,深呼吸,让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

   第三章：意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物,能为你提供足够多的能量。 意志力锻炼。本周,选择一件事来做(“我想要”的力量)或不做(“我不想”的力量),或者记录一件你不曾关注的事情,依次锻炼你的“自控力肌肉”。

   第四章：明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候,试着减少行为的变化性,而不是减少某种行为。 取消许可,牢记理由。下一回,当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候,停下来想一想你做“好”事的原因,而不是你应不应该得到奖励。

   第五章：为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事,试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起,促使你自己去做那些事。 测试奖励的承诺。做那些大脑告诉你你会快乐、但似乎无法让你满足的事,比如吃零食、购物、电视以及与网络相关的、浪费时间的事,注意观察自己放纵时的感受。

   第六章：有效的解压方法。当你面临巨大的压力时,尝试一种有效的解压方法,例如锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养其他有创造性的爱好；失败的时候,请原谅自己。面对自己的挫折,持同情自我的态度,以免罪恶感让你再次放弃抗争。 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎样收到诱惑和违背承诺,想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。

   第七章：延时折扣：等待奖励的时间越长，奖励的价值就越低 —— 奖励系统没有到能对未来的奖励作出回应的程度，当奖励不能被直接看到时，对奖励的刺激作用便会减少，增加了理智选择的几率。有限理性：理想状态下人是理性的 —— 在变得不理性之前，人一直是理性的。

   第八章：自我暗示某件事是你不愿意掺合的群体的普遍行为；想象预想目标实现并感到非常自豪的社会情感，可以帮助人们坚持某种行为获得最后的胜利；公开意志力挑战也是一种很好的策略。

   第九章：讽刺性反弹：当人们试图不去想某件事，比有意去想的时候想的更多，并且这种效应在紧张疲劳时更严重。人们会根据想起事情的难易程度判断这件事的重要性和真实性，但实际并非如此，放弃对这些想法的压抑可以减少想起的可能性。

   总结：

        1.意志力是一种不断进化的能力，它受到多方面的影响，比如睡眠不足、饮食不良、久坐不动和各种消耗能量的事          情，或是身心长期处于压力状态之下。

        2.睡眠过少会导致无法控制冲动和无法集中注意力，这和注意力缺陷与多动症很类似。

        3.在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，不要设定一个过          高的目标。

        4.明天和今天毫无区别。未来的自己并不是“他人”，拖延时不要期待今天的你不愿做的事明天的你就一定会去            做。

                   5.多巴胺控制的是行动，而不是快乐。它促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。