TOGAF简介 外一篇-全马策略训练及实战分享

全马(Full Marathon)是众多跑客的目标和最爱，就像四川麻辣，让喜好者又怕又爱欲罢不能。42.195公里的长度对大多数非运动天资的跑客都具有最大的体力和精神挑战。

（一）策略

众知人体运动分有氧和无氧。有氧为中低速心率的运动，心肺和肌肉有充分氧气交换，舒适然而低速。无氧则为高速心率的高速运动，心肺和肌肉消耗大量能量新陈代谢，也产生极量副参品之乳酸，造成酸痛疲惫难行。所以长跑要针对上述生理，慢快结合，因势应段而为。以此控制心率速度(而非跑速)为策略，安排训练和实战技法。

（二）训练

1. 间接跑步，提高心肺和肌肉的有氧和无氧代谢能力。

举例：男性五十岁，室外跑步 ，

中速心率 ： 117 – 133 bpm

高速心率 ： 134 – 149 bpm

热身 + 5组循环跑：1公里的高速心率快跑，然后400米的中速心率慢跑。

每周一到二次。