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后悔没有早点读书学习75：情绪性进食

今天，我们要探讨的小理论是“情绪性进食”。你是否曾经有过这样的体验：在情绪低落的日子里，尽管并不感到饥饿，却不由自主地坐在桌前，不停歇地吃掉了身边的薯片、巧克力和饼干，直到桌面空空如也，继而又打开手机点起了外卖？Koball等人的研究发现，人们在百无聊赖时，最常用的方式来消磨时间就是吃东西。不知何时起，“吃点好吃的”几乎成了我们应对各种烦恼的通用“灵丹妙药”。这里所说的“借吃消愁”，也就是情绪性进食，是指在非饥饿状态下，因情绪波动而产生难以抑制的食欲，将食物作为填补情感需求的工具，而非单纯为了满足生理饥饿。偶尔用美食慰藉自己、犒赏自己或是庆祝喜悦是正常的。然而，当你发现自己在非饥饿状态下摄取的大部分食物，或是每当情绪低落时就习惯性地找寻食物，那就意味着食物可能已成为你应对情绪的主要手段。

在面临压力时，人体内的压力激素皮质醇水平会上升，皮质醇过高不仅可能导致睡眠障碍和血糖异常，还会激发对高热量食物的生理渴望。这是因为皮质醇水平持续升高时，大脑会误以为身体需要大量能量来应对压力。这也是很多职场人士在高强度工作下容易陷入“过劳肥”陷阱的原因之一。

相比之下，当人们心情愉悦时，他们更倾向于选择健康的食物。这时，没有荷尔蒙的干扰，且负面情绪未消耗认知资源，使得人们有余力做出更佳的饮食选择。

情绪性进食者常选择高糖、高脂肪、高盐和高热量的垃圾食品，这大大增加了肥胖、营养不良等健康问题的风险，形成恶性循环。短暂的食物慰藉过后，体重增加、情绪低落的情况只会加重个人的困扰。

更为严重的是，长期的情绪性进食会导致人丧失对自我行为和意志力的控制，自尊心也会因此受损，因为你无法控制自己在何时、何地、吃何种食物以及吃多少。久而久之，你不再能真正享受美食带来的快乐，而是机械地进食，甚至不清楚自己在吃什么，食物的味道如何。

食物为何能成为应对机制？

研究揭示，食用高脂高糖食物时，大脑会释放一种类似于鸦片活性肽的物质，这种物质在可卡因、海洛因等药物中也占主导地位，因此，冰淇淋、薯片和炸鸡确实能带给我们镇静和安抚的效果，同时也可能产生较强的成瘾性。

弗洛伊德则从心理层面解释了这一现象，他认为，婴儿时期的口腔满足，如母乳喂养，不仅是生存所需，而且母亲的哺乳行为构成了婴儿早期最主要的互动方式，形成了婴儿最初的安全感。这种早期的口腔满足机制可能在潜意识中延续至成年，导致我们在面对焦虑、紧张或不安时，倾向于通过口腔摄入食物来舒缓情绪，进食和吸烟成为最普遍的应对方式。

遭受情感忽视的人更易出现情绪性进食

心理学家Jonice Webb指出，童年时期经历过情感忽视的人在成年后更容易出现情绪性进食问题。情感忽视是指孩子的情感需求得不到父母的关注和满足，不被鼓励表达情绪，导致孩子认为自己的情绪不被接纳，最终在面对自身情绪时束手无策。同样，成年后若长期遭受伴侣的情感忽视，也可能产生相似的心理影响。

情感忽视的经历使这类人具有一些共同特点，这些特点使得他们更容易成为情绪性进食者：

长期空虚感：混淆饥饿与空虚
空虚感源于长期忽略自身情绪的结果，当个体发现自己的情感需求不被周围人认可和满足时，常常会先自我否定情绪，如在应该悲伤时告诉自己：“不许难过，没有什么值得伤心的。”久而久之，个体对情绪的识别能力逐渐减弱，空虚感取代了复杂多样的情绪。空虚感所带来的痛苦往往胜过单一的悲伤，为了填补内心的空洞，人们往往下意识地通过进食来寻求心理上的充实感，但这种方法只是临时的，长此以往，人们难以分辨自己是真饿还是空虚。
缺乏自我安抚技能
成长过程中，如果父母不能在孩子受伤或困扰时给予足够的安慰和支持，孩子就可能错过学习如何安抚自己的关键期。我们正是通过模仿他人安抚自己的方式学会自我安抚的。成年后，如果没有掌握有效管理痛苦情绪的工具，面对情绪困扰时，就会求助于最容易获取的工具——食物。即使认识到过度进食的危害，他们也难以主动停止，因为他们不相信有更好的解决方案。

如何打破情绪性进食的恶性循环？

首要任务是辨别自己是真正的饥饿还是情绪的驱使，以下五个要点可帮助你进行判断：

情绪饥饿突如其来，不是逐渐变饿的过程
情绪饥饿会让你特别渴望某一类食物，而不仅仅是需要填饱肚子
情绪饥饿时，你可能意识不到自己吃下了多少食物
情绪饥饿在吃完后仍得不到满足，可能还想继续吃
情绪饥饿后常伴随更多的负罪感、悔恨或羞耻感

如果你符合上述所有描述，那就需要注意了，你可能在摄入不必要的食物。情绪性进食本质上是对处理情绪感到无力的表现，即认为自己无法妥善应对情绪，所以选择了用食物来逃避。

接下来，是一些针对性地改善情绪性进食的实际策略：

学习更多健康的自我安抚方式
虽然食物作为安抚工具无可厚非，关键是要选择健康的食物，并适量享用。同时，发掘更多能让自己平静、愉悦的简单活动，如泡澡、听音乐、陪伴宠物、散步、品茶、与朋友聊天等，逐渐减少“情绪低落”与“吃东西”之间的紧密联系，使食物不再是唯一的疗愈途径。
日常生活中减少暴饮暴食的可能性：
a) 精心规划购物清单，确保家中不存放垃圾食品，从源头杜绝诱惑；
b) 养成规律作息，避免极度饥饿或疲劳时失控进食，确保每天定时定量用餐，充足睡眠也很重要；
c) 提高对非正餐时间进食的警觉性，例如在吃零食时，尝试用不常用的手或器具，让进食过程变得不易，以提醒自己正处在进食状态，注意摄入的食物量。
实践正念进食
正念练习已被证实有助于培养更健康的饮食习惯，有效改善情绪性进食问题。在情绪驱动想吃东西时，可以尝试正念进食法：

取一小份食物(比如一小块巧克力蛋糕)放在口中；
放下餐具，暂不急于吃第二口；
慢慢咀嚼20-40次，充分体验食物的香味、口感和层次；
全身心专注于此刻的食物，排除外界干扰，用心感受每一口食物；
尝试想象食物的制作过程，从原料种植开始追溯。