晨读-学不会拒绝的成年人，如何自救？

不会说“不”的老好人，究竟有多痛苦？资深心理医生哈丽雅特·布莱克在《取悦症》描述了3种老好人的典型：

(1) 认知型“好人”

他们总是需要并且争取每一个人的喜欢。他们衡量自尊和定义自我的依据，是为别人做了多少，所以总是陷入沉重的自我亏待之中。

(2) 习惯性“好人”

他们总是被迫牺牲自己的需求而照顾他人的需求，总是为他人做的太多，从来不说“不”，很少给他人派活。结果，他试图取悦和避免得罪的人变得越来越多，而自己终于变得无力招架、疲于应付。

(3) 情感逃避型“好人”

他们为了逃避消极情感，例如，对愤怒、敌视、冲突以及对抗感到不安和恐惧，而没有界限地做好人。

做老好人的危害远大于焦虑症、强迫症的危害，它掌控着我们的行为、健康习惯、人际关系、思维情感等诸多方面。

我们以为说“不”会有危险，但事实上，说“是”的风险也很大。

我们与人为善，却经常被别人利用。有的人会不自觉地依赖我们，让我们帮他做本该他自己完成的事情，以满足他的诉求。我们委曲求全，牺牲了自己的时间，结果内心充满糟糕的感受。我们讨厌自己的懦弱，抱怨他人的欺负。

不会说“不”，让我们总是陷入进退两难的境地，不断地折磨自己。

很多时候，我们可能也觉察到自己因为不敢拒绝而心力交瘁。但是事情一来，有人一开口，我们就又把曾经的累忘到九霄云外了。

为什么想说“不”，就这么难呢？

(1) 不敢真实地表达自我，源于个人成长经历中没有体验到充分的允许。

如果一个孩子从小就生长在被允许的环境里，他可以在养育者面前，表达自己真实情绪，那么，成年以后就不会存在太大的拒绝上的问题。

因为他知道：“当我表达不满时，我会是安全的。我有资格表达我的不满和情绪。”相反，如果我们从小被教育必须服从，不能有主见，不能有负面情绪，而且如果表达了自己的不满，就要被攻击被恐吓，甚至被抛弃。我们的内在会逐渐构建自我防御的机制，不再表达自己而获得安全感。

(2) 过度讨好他人，失去了自我界限。

心理学有个概念，叫“自我界限”。

它是指在人际关系中，个体清楚地知道自己和他人的责任和权力范围，既保护自己的个人空间不受侵犯，也不侵犯他人的个人空间。

而那些不会拒绝的人，往往都是付出过多，努力讨好别人的那一方。他们越是讨好他人，自身的价值会越低，以至于忘了，还可以为自己而活。

我们总是在取悦别人的过程中，牺牲自我，亏待自己，事后总是懊悔。可是当别人对你提取请求后，你还是习惯性的答应，答应完就后悔了，但只能硬着头皮去做。

当讨好成为一种习惯性思维，我们就很难改变。

(3) 太在意别人评价的背后，是寻求认可的瘾。

对有的人来说，捍卫自己是一个好人的身份，比什么都重要。

心理先驱卡尔·罗杰斯认为，“评价源”分为内、外两种。内评价源是你评判自己的行动、工作、成就及行为。而外评价源是以他人评价为主。对于不敢说不的人来说，他的外评价源要比内评价源强势得多。他们为了获得别人好的评价，获得更多的自我认同感和价值感，宁可委屈自己，也不敢拒绝别人。

很多人以前不敢说“不”，也习惯了别人指使自己做事。他们害怕自己一旦说“不”，就会被周围的人视为你变了，不随和了。

如果我们想要活出自己，就应当学会如何拒绝，找回敢于说“不”的力量。

（1）找回自己的主动权

心理学家米尔格拉姆发现，人有两种截然不同的状态：自主状态和代理状态。

处于自主状态的人，会根据自己的是非观念做出选择；处在代理状态的人，以代理人的身份行事，依据的是权威的判断和解释，而不是自己的。

现行体系为我们提供了身份认同和生存机会，从代理状态切换到自主状态，意味着要“背叛”这种体系，你要想想自己真的需要什么，爱什么。

要知道，你是有选择权的人。你可以选择在什么时候，以什么方式把有限的时间和资源奉献给什么人。我们首先要尊重的，是自己的内心。

（2）学会在人际之间，设立界限感

蔡康永在一次采访中说，“其实我鼓励大家做一个比较冷淡的人，我不认为过于温暖是一个跟别人维持良好关系的一个好的立场，如果被温暖两个字绑住，就更吃力。”

我们可以温暖地去对待遇到的人，但同样有选择说“不”的权利。你要勇敢地直面冲突，维护自我界限。

清楚的自我界限，意味着你与他人接近，但没有近到失去自己的程度，也没有近到把别人当成了自己的一部分的程度。与此同时，你也不会离他人太远，在他真正需要的时候，你会给予真实的安全感与温情。

只有亮出自己的底线和原则，才会收获他人更多的理解与尊重，才能换来真实的、将心比心的关系。

（3）学会温和的拒绝策略

没有人喜欢被拒绝，也没有人喜欢勉强自己。
当你不情愿时，可以直接拒绝，但拒绝的方式要婉转、温和、真诚，不要过于生硬。

给大家推荐一个“三明治技巧”，就是把否定的答复做成“三明治”，把否定夹在两层赞美或恭维之间。

比如，闺蜜想让你帮她孩子转到一所重点学校，而你只是学校里的一名普通老师，根本没有办法。

你可以这样说：

“你真是一个好妈妈，为孩子的前途操碎了心。这件事情，我尽力而为，帮你问问看，不一定能够帮上忙。你可以再找其他人想想办法，多一个选择，总是好的。”

我们可以在拒绝中使用这样的句式：“我真的很想帮你…”“我更想……”“听起来不错，不过我也觉得……”。

运用这一技巧时，一定要保证你说的每一个字都是你想说的。这样，才能让对方感受到你的真诚。

“不”让“是”更有意义，善用拒绝，是理智且自信的表现。