时代周刊评选的让你拥有健康,快乐的20件事

北京时间6月22日消息，据《时代》周刊报道，我们都渴望拥有健康的身体、快乐的心情。可是，在很多

人看来，健康和快乐几乎是可遇而不可求的。但专家们指出，其实享受健康和快乐并不是一件多么高不可

攀的事情，有20个简单易用的方法，可以把你带入健康快乐之门。
　　1.记下让你感激的事儿

　　记下让你感激的事儿来，但没有必要每天都这样做。加州大学利维塞德分校的实验心理学家松佳·卢

伯米斯凯发现，每周一次写下5件让你感激的事儿，比一周3次作这种事情的人感觉更幸福。卢伯米斯凯说

：“这是适时和发生次数的问题。人们太频繁做一件事情，它就会失去新鲜感和意义。你必须选择最佳时

间做这些事情。”

　　她表示，必须在感觉合适的时间这样做。她曾努力统计自己的感觉对象，但是她发现很讨厌这样做。

“我发现这样很做作。它对我不能产生作用。它就像饮食计划，必须适合你的生活方式、性格和目的。”

其实，感激的心情不必针对所有人。但是如果它正是如此，你就要思考谁对你好，你想感激谁，是老师，

是导师，还是父母？在两个月内，每周一次把不同的感激对象写下来。你甚至没必要希望通过这种方式感

觉更开心。但你会从中获得乐趣。

　　2.听音乐

　　无论把它看作是附着在语言之上的进化附属品，或者将它看成是通向情感的门径，音乐能刺激我们的

部分大脑，引起幸福感，像性和食品那样让大脑释放出脑内啡。科学家对年龄较大的成年人进行的研究显

示，门诊病人在进行眼部手术期间，听他自己挑选的音乐时，他们的心率和血压明显更低，他们的心脏没

有那些在手术期间不听音乐的人的心脏工作更猛烈。在第二项研究中，进行结肠镜检查的患者在检查期间

听自己选择的音乐，能降低他们的忧虑程度，减少了所需的镇定剂的剂量。

　　3.接吻和爱抚

　　在干草堆中滚作一团，最终结果会让你感觉更快乐，这已经不是什么秘密了。脑内啡是大脑中减少痛

感的神经传递素，它能引起快感产生。这种化学物质的急速奔涌可能看起来像沉闷一天的暂时结束，它不

仅是表达爱情和增进感情的方法，还能让你获得额外益处。在高潮时，脑下垂体分泌出后叶催产素，后叶

催产素经常被称作“爱情荷尔蒙”或者“拥抱化学物”，它与肌肤之亲和热望的感觉结合，甚至能减少繁

重压力。

　　4.给你的信仰施肥

　　调查显示，拥有强烈宗教信仰的人比没有信仰的人感觉更幸福。密歇根州霍普学院的社会心理学者大

卫·麦尔斯表示，信仰为人们提供了社会支持，让你有了目标，和超越以自我为中心的动机，这些都帮助

人们更好的融入社会。这似乎更好的说明了当地拥有更多教堂、寺庙和清真寺的必要性。为了更好的集中

精神，你要在冥想和祈祷时深呼吸，这样能放慢身体步调，减少压力、忧虑感和身体紧张，让你拥有更好

的心情和更多精力继续前行。

　　5.身体运动

　　我们都听说过“奔跑者的高潮”，其实我们也可以通过其他方法获得这种感觉。例如，尽量挤出时间

跳舞、运动。散步会让你的压力离你远去。移动身体会释放出脑内啡(在大脑中发现的让你感觉更好的化

学物质)。因为运动脑内啡被释放出来的说法引起科学争议，这是因为研究人员不知道，是否它是由面对

身体挑战产生的积极情感引起，还是来自努力本身。任何一种身体运动都会为你提供有益身体的活力，促

使产生好心情，消除你的焦虑和轻度抑郁，是保持健康的好方法。

　　6.开怀一笑

　　多听一些有益的笑话，看看搞笑的喜剧片或练练好玩的瑜珈，总之找一些能让你开怀一笑的事情，笑

得流出眼泪或哈哈大笑会让你身体的两侧部位感到疼痛。与独自一个人相比，在一群人中人会笑的可能性

是前者的30倍，不足以为奇的是，笑和有助于发展人际关系有关，而这种关系是通过一条以笑声、社交关

系和更多的笑声为特征的反馈回路。笑，就像其它很多催生内啡肽的东西一样，可有助于降低某些应激激

素，而且当它可能会传染时，它就会增强你的免疫系统，而不是削弱它。

　　7.行善

　　在银行为其他人把门，给迷路的人引路，或在你的工作中称赞三个人。据加州大学的一位心理学家索

尼娅·柳博米尔斯基介绍，当一个人处于一个群体中，无论大或小，给朋友还是陌生人引路，任何一次善

举都会让这个人从善举中获得更大的满足。与在一周多的时间里做5件好事相比，一天为其他人做完这5件

好事会让行善者更快乐。柳博米尔斯基解释说，因为我们都是自然地去做好事，所以当我们更加意识到这

一点时，善举似乎会让我们获得更大的满足感。当人们做出肯定的回应时，我们也会获得社会的奖赏。

　　8.多挣钱

　　大富豪可能并不快乐，但那可能是因为他不认识任何其他也能将东西变成金子的王者。据在宾夕法尼

亚州立大学的研究人员在2005年进行的一项社会学研究显示，金钱本身可能并不会让你变成一个更快乐的

人，但比其他同龄人赚更多的钱会让你获得快乐感。但跟上与自己社会地位相等的人并不是金钱带来快乐

的唯一方式。存一些钱以防退休或穷日子会共同产生多种积极的可以通向快乐的情绪，比如预料和期望，

一种延迟的满足和奖赏感。

　　9.积极的心态助你成功

　　快乐可以通向成功，胜于恰恰相反的心态。快乐的人先倾向于寻找新的机会并设立新的目标。在仔细

察看了225项从27.5万人收集来的研究资料之后，一组心理学家推断，虽然先前的研究认为，快乐源自成

功和成就，但快乐常常是积极心态的结果。成功是很多因素共同作用的结果，包括身体的健康、智力、家

庭和专业技能。

　　10.文化认同

　　不管是喜欢加夫列尔·加西亚·马尔克斯的小说，在日本的盂兰盆节上载歌载舞还是在康尼岛上吃掉

一个热狗，请接受你的文化吧。欣赏一个人的文化可以创造和加强与其他分享这种文化的人之间的纽带，

还能让一个人确定和欣赏文化上的差异。最近的一项研究显示，墨西哥和中国少数民族的青少年会延续一

种快乐感，尽管在他们有一种强烈的文化特性感时处于日常压力之下。在另一项研究中，心理学家发现，

在非洲裔美国人以及土著美国人社团中，稳定的文化特性和整体的积极心态之间有一种联系。

　　11.利用快乐记忆作向导

　　学会为你的实力、才能、热情、兴趣、实际的应对能力和早期潜能扫描你的记忆库，不管它有没有实

现。《自娱自乐：一种积极的治疗》 (Enchanted Self: A Positive Therapy)一书的作者、心理学家芭

芭拉·贝克尔-霍尔斯坦表示，扫描这个记忆库并收集可以用来重新让你自己更快乐的材料是关键所在。

例如，某个想要更大公无私的人可以扫描他们的过去并了解他们并不像小学里的女童子军队员。那就排除

了成为家长教师协会的一位母亲。但他们可能会记得，小时候他们热衷于收集汽水瓶，然后把卖得的钱捐

给当地的消防队，他们认识那儿的消防员。那个人可能会考虑向当地一家机构捐钱或经常去拜访，在那儿

，他们可以结识其他人，而不是把一张支票邮寄到远方的一家组织。贝克尔-霍尔斯坦说：“现今，当我

们在寻找获得快乐的方式时看一个人的个人风格、品味和兴趣是非常重要的。”

　　12.做一个乐观者

　　《自发乐观》一书的合著人、心理学家玛丽·安·特罗娅妮表示，乐观是一项有学问的技能，而且有

多种方式学到它。通过她的研究，特罗娅妮已经提出要想增强你的乐观主义感你可以做的三件事。首先，

在调整你的情绪之前通过保持一种笔直的身体姿势改正你的身姿，然后抬头挺胸大踏步快速行走。她说：

“悲观厌世的人常常会耷拉着脑袋小步地走，而且速度很慢。”第二，将你说话的声音改成愉快的充满活

力的语调。第三，使用升调或更快乐的词汇，比如用 “challenge”而不是“problem”，或考虑机会而

不是损失。她说：“积极的想法和行为会对大脑的生物化学成分产生一种积极的影响。它们可以增强你血

液中的复合胺含量和表示你很快乐的信号。你的大脑会作出相应的反应。”特罗娅妮提醒我们，真正改变

一种习惯需要大约4到6周的时间。

　　13.尝试新东西

　　不要拖延看黎明日出、去格陵兰岛泡温泉或学一种新乐器的计划，想做就去做。如果你常常做一件让

你高兴的事，那么尝试去做另外一件事。温斯顿-塞伦州立大学的心理学家里奇·沃克查看了3万份回忆录

和500多份日记，持续时间从3个月到4年不等，他表示，与那些很少参加各种体验的人相比，参加多种体

验的人更可能保持积极的心态并将消极的因素减到最小。北卡罗来纳大学查珀尔-希尔分校的心理学家芭

芭拉·弗瑞德里克森对她放宽并建立的积极心态的假想进行了研究。研究显示，人类积极和消极心态之间

最理想的比例是3：1以上、11：1以下。沃克观察到，一旦积极和消极事件之间的比例达到1：1，人就可

能会陷入紊乱状态，比如焦虑和抑郁。

　　14.与他人分享你的故事

　　讲述发生在你身上喜怒哀乐说给别人听会让你感到快乐，即使只是电话一端的倾诉而已。在一项受控

制的实验室试验中，温斯顿塞伦州立大学心理学家里奇·沃克发现，其原因有两点：在讲故事的时候，人

们倾向于强调正面情绪，排除负面情绪，因为人的记忆天生存在着偏倚——偏向于记住好东西，逐渐丢失

不良事件的情绪强度。讲故事的过程能影响一个人的快乐感觉甚至长达一周，换句话说，与消极经历不被

再次提及相比，谈论这件事会让你记忆的情绪强度消退得更快。沃克声称，如果有很多不同的听众，讲故

事的效果会更好。因为这样有利于把故事多次讲给不同的人听。

　　15.平衡工作和家庭

　　社会咧嘴一笑露的都是“蓝牙”，自从家里有了“黑莓”和公司邮件后，我们的科技就与前几代人的

科技大不相同了，有些人已经适应我们工作和私人生活之间的灵活性，而对于其他人来就存在问题。2003

年，米歇根州立大学研究人员发现，与将工作和家庭生活混为一谈的人相比，在工作和家庭生活划分界线

的人和他们家人的联系更紧密，冲突也更小。研究人员将人们分为整合者和分离者，他们建议，懂得工作

和家庭存在适当界线很重要，并能提升你的快乐感。

　　16.象丹麦人一样，保持现实的期望

　　去年，世界上第一个快乐地图诞生了，丹麦人的快乐感位居第一，30多年来，在欧洲满足感的调查中

，丹麦一直排列第一，英国《医学杂志》的研究人员想知道，为什么既然丹麦人和瑞典人或者芬兰人分享

着相同的未来前景，而丹麦人更容易满足，结果，得出了两种似是而非的解释：1992年欧洲足球锦标赛中

丹麦人获胜的持久作用让他们一致保持着快乐感，但是，满足感较高的丹麦人显示了对来年较低的期望值

，这与满足感较低，而对来年充满信心的希腊和意大利不同。虽然，丹麦人的高满足感有一些其他原因，

但是，有一点很明确——一个人的期望值越高，他们对未来的失望就越大。

　　17.挤时间

　　时间的无情让人们苦恼不堪，但是，如果人们声称，他们能更好地控制时间，最大程度提高时间利用

率又将如何？《自发乐观主义》的作者玛丽·安娜· 特洛伊妮说：“可能你需要烧掉桥牌，丢掉坏习惯

或者避免浪费时间，此外，还要避开情绪化。就像在家里打扫卫生一样。”用心理学家的话来说就是优先

排序，要制定能融入大局的现实的日常目标，这样你可能会挤出时间来。特洛伊妮通常会问她的偏离轨道

的客户一个尖锐的问题——如果你仍旧这样谨慎行事，二三年之后你会感觉如何？她说：“他们站在那里

，好像是一头被车灯照到的鹿一样呆了。”她的答复：描述和想象一下你想要的感觉。也许你会腾出两个

晚上，做你想花更多时间去做的事情。或者正如她说的：停止追逐。

　　18.想像快乐

　　我们能通过回忆过去和展望未进行心智模拟，所以，我们是独一无二的动物。我们还能开创未来，至

少为可能发生的事情调整自己的感情状态。在明确目标的时候，构想就成了一个重要的，能通向快乐的工

具。研究人员对想象和情绪改变进行了大量研究，研究显示，积极思维对大脑的生物化学物质产生一定的

作用。很多心理学家让人们构想或者描述在他们的生活中，喜欢的事物，从而创造一种精神状态让人们认

为这是可行的。玛丽·安娜·特洛伊妮说：“如果你双目紧闭，构想自己的未来，你心里变不知这是真实

的还是虚幻的。神经心理的多种方式让人们感觉自己拥有它，你会误认为现在自己就拥有构想的一切。从

而也让人更自信了。”

　　19.笑

　　笑吧，它不会伤害你，可能还会让你感到更快乐。从心理学角度来看，一个人能感受到自己表现出来

的任何情感，所以，如果你微笑的话，你可能会感觉更好点。为了避开所谓的“认知不协调”，也就是我

们的思维和行动不相称，头脑对我们的面部表情改变会作出反应，让我们的信仰符合自己的行为。例如笑

声会传染一样，微笑也会，如果你微笑的话，你身边的人也会微笑。

　　20.婚姻生活

　　既然为了钱结婚没有必要，那么为快乐而结婚吧，但是，研究显示，心情沮丧的“单身贵族”从婚姻

中得到的心理优势比那些不悲观的单身人士更大，无论从亲密感还是感情的亲近感而言，对于已婚的人来

说，首先，要恭喜了，对婚姻忠诚的人比不忠的人更快乐，不管他们对自己的婚姻是多么满意。沃里克大

学一名经济学家的研究显示，如果你和一个快乐的人结婚，你也会感到很快乐，研究还显示，快乐就像是

婚姻中实实在在的东西一样，也是双方共享的。

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