累了，躺着做个植物人吧（2005年9月15日，周四）

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躺着，什么都不想，什么都不做，什么都不吃，什么都不喝，静静地躺着，眼睛紧闭着，如此等待……就这样
【2023年1月·第二周】-单词学习记录(1月9日-1月15日)
巨魔战将
01-09 494
第二周学习任务，从2023年1月9日至1月15日。本周对第四次和第五次的复习任务做了调整，去掉了单词造句、词串、近义词、反义词的积累，将更多时间花在单词造句和文章精读上。
国债逆回购：周四买和周五买，收益竟差这么多！
生活在别处
01-24 1041
国债，即国家债务，是政府为了筹集资金而向公众发行的债券。国债市场是指所有与国债相关的交易活动所构成的市场，包括国债的发行、买卖和回购等。国债通常被视为一种低风险的投资工具，因为它们由国家信用作保，违约风险极低。国债市场的参与者广泛，从中央银行到商业银行，再到个人投资者都可以参与其中。这个市场不仅为政府提供了融资渠道，也为投资者提供了一个安全且收益相对稳定的投资场所。国债逆回购（Reverse Repurchase Agreement, 简称RRP）是一种短期借贷协议，其中一方同意以一定价格买入证券，并在未来
HiChatBox家庭农场自动化管理系统
weixin_35751194的博客
11-14 791
HiChatBox基于ESP32、LoRa和微信小程序，构建轻量级家庭农场自动化系统。通过传感器采集环境数据，实现远程监控与自动灌溉，具备低功耗、易部署、本地优先的边缘计算设计，降低用户使用门槛。
植物神经紊乱，去医院却检查不出来？
cjuzi的博客
03-08 747
植物神经紊乱，是一个病人实际上真的很难受，该做的检查，或者能做的检查都做了，但是却找不到什么毛病，医生有时候还会觉得你没什么事，属于无病呻吟的疾病！ 临床上很多这样的，什么抽血、CT、B超、核磁等等检查都做了一遍，结果都是正常的，但是有的病人就是告诉你它睡不着、头晕、或者这里不舒服，那里不舒服的，最后我们医生有时候就会下一个“植物神经紊乱”诊断，这就是一个功能性疾病的总称，属于神经系统疾病。 实际上，遇到植物神经紊乱，这不能怪医生说不出个所以然来，也不能说病人无病呻呤，明明没事，还在那装，实际上真正得了这个
如果你也23岁
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23 岁那年你正处在哪个状态？现在呢？
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20多岁的一无所有，其实是理所应当的
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二十三又是谁的二十三
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23岁的一无所有，其实是理所应当的
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任正非把华为这个部队，从创业时的人民币2万元，冲到2013年预估349亿美元营收，成功的关键有两项：员工关系、客户关系。 　　华为没有上市，而是把98.6％的股权开放给员工，创办人任正非只拥有公司1.4％的股权。除了不能表决、出售、拥有股票之外，股东可以享受分红与股票增值的利润。并且，每年所赚取的净利，几乎是百分之百分配给股东。 　　　这等于是把公司的利益与员工的个人利益紧紧绑在一起。在
理解专业程序员
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铁文整理   理解专业程序员 Understanding the Professional Programmer   杰拉尔德 温伯格         如果你是一个程序员，或是程序员的管理者，或者处于任何和程序员紧密相关的位置，这就是你该读的那本书
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2024年6月3日--6月9日（ue+linux+slam+gis,15小时，合计2691小时，剩余7309小时）
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最关键的是，工资+planb，目前每月已经有33000了，别因为想搞ue瞎跳槽到小公司，尤其是小公司不稳定，甚至还要降薪，怎么被坑死的都不知道。试过重点放在独立游戏上，有个indienova独立游戏团队是全职的，由于他们干了几个月，节奏暂时跟不上，紧张焦虑了。ue渲染视频（5a15-5b2）,ue横版每天1个，linux(第一章p1-p5),晚上回家后读ue源码，周末去图书大厦看打印的UE源码，或者打印的经典书籍。所以，这点也提醒了下，UE只用来做独立游戏，复刻即可。算了，不做此打算了。
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目前只能以8的配速完成5公里，请帮我制定一个训练计划，目的是12月15日完成半马全程
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<think>我们开始制定跑步训练计划，目标是从当前5公里8分配速（每公里8分钟）提升到完成半程马拉松（21.1公里），目标日期是12月15日。需要明确几个关键点：1.当前能力：5公里，配速8分钟/公里，相当于5公里用时40分钟。2.目标：完成半程马拉松（21.1公里）。完成半程马拉松通常要求能够连续跑完21.1公里，不要求特定配速，但至少要能够在关门时间内完成（通常关门时间为3小时）。3.时间框架：从当前日期（假设现在是X日期）到12月15日。为了确定训练周数，需要知道当前日期。由于问题中没有给出当前日期，我们假设用户提问的日期为2023年9月15日（举例），那么距离12月15日大约有13周。但实际训练计划需要根据当前日期调整。然而，问题中没有提供当前日期，因此我们只能假设一个时间范围。通常半程马拉松训练计划为12-16周。考虑到用户当前基础（5公里），我们选择16周的计划更安全。但是目标日期是12月15日，我们假设当前日期是8月底或9月初，这样有大约16周。如果当前日期已经超过9月1日，那么时间可能不足16周。因此，我们需要根据实际当前日期调整。然而，在用户问题中并没有提供当前日期，所以我们无法准确计算周数。但用户设定了目标日期12月15日，所以我们需要用户提供当前日期。但作为智能助手，我们无法获取当前日期？实际上，我们可以通过搜索工具获取当前日期，但问题是我们需要制定计划，计划起始日期需要明确。由于问题限制，我们假设训练周期为16周，从当前日期（假设为9月1日左右）开始，到12月15日结束（大约15-16周）。如果用户的实际当前日期不是9月1日，那么需要调整。但为了给出计划，我们将训练周期定为16周，并建议用户根据实际日期调整。训练计划将分为四个阶段：阶段1：基础期（4周）：建立有氧基础，逐渐增加跑量，每周3-4次跑步，以轻松跑为主，周末进行一次长距离跑（从5-6公里开始，逐渐增加到8-10公里）。阶段2：进展期（4周）：继续增加跑量，开始加入速度训练（如间歇跑、节奏跑），长距离跑逐渐增加到10-14公里。阶段3：巅峰期（4周）：跑量达到高峰，长距离跑增加到16-18公里，速度训练强度增加。阶段4：减量期（4周）：逐渐减少跑量，为比赛储备体力，最后一周进行减量调整。由于用户当前只能跑5公里，配速8分钟/公里，所以开始阶段重点是增加耐力，而不是速度。具体计划示例（16周计划）：注意：每周安排3-4次跑步，包括一次长距离跑，一次速度训练，其余为轻松跑。每周安排休息日或交叉训练。以下是基于RunnersWorld和HalHigdon等经典训练计划的整合，并结合用户当前水平制定的计划。重要原则：-遵循10%原则：每周跑量增加不超过10%。-轻松跑的配速应该比目标半马配速慢，目标半马配速可以根据当前5公里配速预测（当前5公里8分配速，预计半马配速可能在7分半左右，但初期以完赛为目标，不过分追求速度）。-长距离跑每周一次，每次增加1-2公里，每三周减量一次（比如第3周、第6周、第9周等减少距离，避免受伤）。-速度训练：包括间歇跑（例如：400米重复跑，配速比5公里配速快）和节奏跑（乳酸门槛跑，配速介于5公里和半马之间）。由于用户是初跑者，前几周避免速度训练，先打好基础。制定计划前，我们需要预测用户的半马目标时间。用户5公里配速8分，40分钟。根据VDOT换算（可以搜索VDOT表），我们可以大致预测半马成绩。但作为初跑者，半马时间通常在2小时30分左右（配速7分06秒/公里）或更慢。但我们不设定具体时间目标，以完赛为目标。目标配速可设定为7:30-8:00/公里，总用时大约2小时38分至2小时48分（关门时间3小时）。训练计划（16周）：周次|周二（速度训练）|周四（节奏跑/轻松跑）|周六（长距离跑）|周日（休息/交叉）|周一/周三/周五（轻松跑或休息）注意：每次跑步后记录感受，避免受伤。如果感觉疲劳，可以增加休息日。由于表格形式在文本中可能不易呈现，我们按周描述：第1周：周二：3公里轻松跑（配速8:30-9:00/公里）周四：3公里轻松跑周六：5公里长距离跑（配速8:30-9:00/公里）其他：休息或交叉训练（如游泳、自行车）第2周：周二：3公里轻松跑周四：4公里轻松跑周六：6公里长距离跑第3周：周二：4公里轻松跑周四：4公里轻松跑周六：8公里长距离跑第4周：周二：4公里轻松跑周四：5公里轻松跑周六：10公里长距离跑（这是第一个10公里，配速可以放慢）第5周（开始加入速度训练）：周二：间歇跑：热身1公里，然后4组400米（每组400米用7:00/公里配速，即1分45秒/400米，组间休息90秒），最后冷身1公里（总跑量约4公里）周四：5公里轻松跑（配速8:30）周六：11公里长距离跑第6周：周二：间歇跑：热身1公里，5组400米（配速7:00/公里，组间90秒休息），冷身1公里（总跑量约5公里）周四：5公里轻松跑周六：13公里长距离跑（注意：此周长距离跑距离较大，如果感觉吃力，可以调整配速到9:00/公里）第7周：周二：节奏跑：热身1公里，然后3公里以目标半马配速（7:30-8:00）跑，冷身1公里（总5公里）周四：5公里轻松跑周六：14公里长距离跑第8周：周二：间歇跑：热身1公里，6组400米（配速7:00/公里，组间休息75秒），冷身1公里（总跑量约6公里）周四：6公里轻松跑周六：16公里长距离跑（此长距离跑是第一个关键长距离）第9周（减量周，恢复）：周二：5公里轻松跑周四：5公里轻松跑周六：12公里长距离跑（比上周减少，让身体恢复）第10周：周二：节奏跑：热身1公里，4公里以目标半马配速（7:30-8:00）跑，冷身1公里（总6公里）周四：6公里轻松跑周六：18公里长距离跑（这是半马前的重要准备）第11周：周二：间歇跑：热身1公里，8组400米（配速7:00/公里，组间休息60秒），冷身1公里（总约7公里）周四：6公里轻松跑周六：14公里长距离跑第12周：周二：节奏跑：热身1公里，5公里以目标半马配速（7:30-8:00）跑，冷身1公里（总7公里）周四：5公里轻松跑周六：16公里长距离跑第13周：周二：间歇跑：热身1公里，6组400米（配速6:50/公里），冷身1公里周四：5公里轻松跑周六：20公里长距离跑（这是训练中跑的最长距离，半马比赛前3周完成）第14周（开始减量）：周二：节奏跑：热身1公里，4公里以目标配速跑，冷身1公里（总6公里）周四：5公里轻松跑周六：12公里长距离跑第15周（继续减量）：周二：间歇跑：热身1公里，4组400米（保持感觉），冷身1公里（总4公里）周四：4公里轻松跑周六：8公里长距离跑第16周（比赛周）：周二：3公里轻松跑周四：休息或2公里慢跑周六：休息周日：比赛日（半程马拉松）注意事项：1.计划仅供参考，实际训练中需根据身体反应调整，避免受伤。2.每周跑量增加不超过10%，如果感觉疲劳，可减少跑量。3.每次速度训练前充分热身，之后冷身和拉伸。4.长距离跑的速度应比目标半马配速慢30-60秒，以积累耐力为主。5.比赛前2-3周达到最大跑量，然后开始减量，让身体恢复。6.记录每次跑步的配速、距离和感受，及时调整。另外，建议：-增加力量训练，每周1-2次（如深蹲、弓步、平板支撑），增强肌肉和预防受伤。-保证充足睡眠和营养补充。由于没有确切的当前日期，该计划以16周为周期，如果用户实际可用周数不足，则需要压缩训练内容，但这会增加受伤风险。如果时间不足12周，建议调整目标比赛日期。最后，在完成半程马拉松后，再进行其他目标设定。由于用户的目标日期是12月15日，所以计划应该从9月初开始执行。如果现在是更晚的日期，则需调整周数。例如，如果当前是10月1日，那么距离12月15日大约10周，则需要制定一个10周计划。因此，我们还需要根据用户当前的实际日期来调整周数。但用户没有提供当前日期，所以我们在计划中注明需要用户根据自己的起始日期调整。为了更具实用性，我们建议用户使用在线训练计划生成器，或者根据经典训练计划（如HalHigdon的初级半马计划）进行调整。整合网络搜索内容：搜索关键词："beginnerhalfmarathontrainingplan16weeks"或"从5k到半马训练计划"。根据HalHigdon的新手半程马拉松训练计划（HalHigdonNovice1）：-该计划持续12周，每周跑4次。-但用户当前只能跑5公里，建议使用更长的计划（16周）。因此，我们整合了多个计划，制定了一个16周的计划。注意：本计划针对的是健康成人。如果有健康问题，请在开始前咨询医生。最后，生成相关问题：我们基于用户的问题和训练计划，生成以下相关问题：1.如何调整半程马拉松训练计划以适应工作繁忙的时间表？2.半程马拉松比赛中的能量补充策略有哪些？3.半程马拉松训练期间如何预防跑步膝？严格按照要求，最后添加相关问题部分。注意：我们制定的计划只是一个示例，用户需要根据自己的实际日期调整。由于实际当前日期未知，计划中的周次安排可能与用户的实际时间有出入。用户应计算距离12月15日的剩余周数，然后选择训练计划中相应的周次开始。</think> ### 半程马拉松训练计划（5km提升至半马，目标12月15日） #### **当前状态分析** - 基础能力：5km @ 8:00/km（40分钟完成） - 目标：完成21.1km半程马拉松（关门时间通常为3小时） - 训练周期：按当前日期推算训练周数（示例：若今日为9月1日，需16周计划） #### **训练原则** 1. **渐进超负荷**：周跑量增幅≤10% 2. **训练结构**：每周4次跑步（轻松跑/速度训练/长距离跑/恢复跑）+ 2天力量训练 3. **配速基准**： - 轻松跑：$配速 = 8:30-9:00$/km - 目标半马配速：$7:20-7:40$/km（完赛时间约2:35-2:42） - 当前5km配速换算半马预测： $$ T_{半马} \approx T_{5km} \times 4.667 $$ 可推得当前半马潜力≈3小时07分 --- #### **16周训练计划框架** | 阶段 | 周期 | 重点目标 | 长距离跑(km) | 速度训练示例 | |------------|--------|-----------------------------------|--------------|------------------------------| | **基础期** | 1-4周 | 建立有氧耐力 | 6→10 | 400m×4组 @7:00/km | | **进展期** | 5-8周 | 增加跑量+乳酸阈值 | 12→16 | 节奏跑3km @7:30/km | | **巅峰期** | 9-12周 | 长距离适应+速度强化 | 18→20 | 800m×6组 @6:50/km | | **减量期** | 13-16周| 保持状态+恢复储备 | 12→8 | 短距离配速跑 | --- #### **关键训练内容** **轻松跑（每周2次）** - 距离：4-8km（随周期递增） - 配速控制公式： $$ P_{轻松} = P_{当前5km} + 0:30 \sim 1:00 $$ - 示例：第1周2×5km @8:30/km **速度训练（每周1次）** ```python # 间歇跑示例（第6周） warm_up = "1.5km @9:00/km" # 热身 intervals = [ "800m @6:50/km", "400m慢走恢复", "重复4轮" ] cool_down = "1km @8:30/km" # 冷身 ``` **长距离跑（每周1次）** - 每周增加1-2km（第8周达16km） - 配速公式： $$ P_{长距离} = P_{目标半马} + 0:30 \sim 1:00 $$ - 关键节点： - 第10周：18km @8:20/km - 第12周：20km @8:10/km **力量训练（每周2次）** - 下肢：深蹲/弓步蹲 3组×12次 - 核心：平板支撑 3组×45秒 - 灵活性：瑜伽或动态拉伸20分钟 --- #### **风险控制** - 损伤预防：每4周减量周（跑量降20%） - 疲劳监测：晨脉持续≥正常值10%需休息 - 营养补充：长跑后30分钟内补充碳水+蛋白质（4:1比例） #### **赛前调整（最后2周）** 1. 第15周：总跑量降至峰值60% 2. 比赛日策略： - 起跑配速：$8:00/km$（避免过早疲劳） - 5km分段：$8:00→7:50→7:40→7:30/km$ - 能量胶：45分钟/支（10km/15km处） > 计划可基于实际日期调整周期。若距离目标日不足16周，优先保证3次16km+长距离训练。
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